Se hai mai sentito parlare di criterium a scatto fisso, probabilmente hai sentito parlare della serie Red Hook Criterium. Le gare notoriamente veloci attirano i corridori più forti ed esperti a Brooklyn, Londra, Barcellona e Milano per correre per le strade della città, senza freni o cambio. Ogni gara dura circa 45 minuti ed è mozzafiato da guardare. Il ritmo incessante e gli alti rischi creano un’atmosfera elettrica unica nel mondo del ciclismo, guadagnandosi la reputazione di Red Hook Criterium come alcuni degli eventi ciclistici più a misura di spettatore al mondo.

Ma cosa serve per qualificarsi e competere in una gara di Red Hook? Abbiamo dato un’occhiata ai dati di Robin Gemperle, ex pilota di MTB e ora pilota svizzero a scatto fisso. Con solo due stagioni di gare con criterium a scatto fisso, ha scalato rapidamente le classifiche grazie alle sue capacità tecniche e alla sua potenza veloce. La nostra analisi lo seguirà dalle qualificazioni alle finali dell’ultima gara di Red Hook a Milano.

Qualifica

Centinaia di corridori partecipano alle combattute gare di qualificazione, chiamate anche gare di calore, che si svolgono durante il giorno prima dell’evento principale che si tiene di notte. Queste gare di qualificazione sono una componente cruciale della serie poiché non determinano solo se ti qualificherai, ma anche dove ti schiererai per la partenza. Poiché i criterium di Red Hook sono così brevi e veloci, questa posizione di partenza di solito ha un grande impatto sul risultato nella gara finale.

Fig. 1: Rapporto di allenamento WKO4

Esploriamo i dati della gara della manche (di qualificazione) di Robin a Milano. Con 10 giri composti da 9 curve e 1,3 chilometri (0,8 miglia), Milano è uno dei percorsi meno tecnici della serie, che richiede una potenza costantemente elevata. Robin ha coperto la distanza di gara in 18:10 min:sec (Fig. 1) con una potenza media di 301 watt (4,42 w/kg).

A due giri dalla fine, Robin ha tentato di staccarsi (Fig. 2) attaccando con una potenza massima di 1302 watt (19,14 w/kg). Come possiamo vedere, il suo tempismo non era ottimale e ha costantemente perso potenza prima di essere catturato poco prima del traguardo.

Fig.2: Un forte aumento dello stress si traduce in un drastico aumento della frequenza cardiaca durante l’attacco

Considerando il Matches-Chart (Fig. 2), possiamo vedere che Robin ha trascorso molto tempo oltre la sua soglia di potenza funzionale, ca. 2 minuti con una media potenza di 450 (150% di FTP). In sostanza, Robin è andato troppo in fondo al rosso durante il suo attacco, consumando tutte le sue capacità glicolitiche troppo presto e tenendo conto dello sprint. Tuttavia, ha comunque concluso al 10° posto (abbastanza per qualificarsi per la finale) ed è rimasto soddisfatto del risultato.

Dopo la sua gara di calore, Robin si è immediatamente messo al lavoro per reintegrare i liquidi persi e riempire le riserve di glicogeno. Ha riferito di sentirsi come se si fosse ripreso rapidamente, il che parla dei suoi solidi livelli di forma fisica. Era fiducioso che la gara di sera potesse potenzialmente andare bene.

Gran finale dai numeri:

44 minuti 31 secondi;
Velocità media di 43,4 km/h (27,6 miglia/h).
Potenza media di 295 w (4,33 w/kg).
319 w (4,69 w/kg) NP
185 FC media
197 FC max
101 cadenza media.

La qualificazione al 10° posto ha portato Robin in 40° posizione per l’inizio della finale, che non è ottimale per il veloce percorso di Milano. Come possiamo vedere nelle figure 3 e 4, Robin ha dovuto investire molti sforzi per raggiungere il fronte; gli ci è voluta quasi metà della gara per entrare nella top 10.

Fig. 3 Grafico match finder della gara finale

Fig. 4: confronto giro 4 e 20 – stesso tempo sul giro, differenza enorme nella media. potenza e SE. Questo lo dimostra anche di partenza la posizione è una chiave in un criterio a scatto fisso.

Mentre i dati mostrano che ha fatto segnare lo stesso tempo al giro 4 rispetto al giro 20, le esigenze fisiologiche di ogni giro sarebbero state piuttosto diverse. Come si può vedere in figura 4, al 4° giro la potenza media di Robin era 324 con un fattore di intensità (IF) di 1,18; al giro 20, aveva una potenza media di 276 (4,05 w/kg) e un IF di appena 1,08. In altre parole, muoversi attraverso il campo è costato a Robin un’energia cruciale che avrebbe potuto spendere più avanti nella gara se fosse stato posizionato meglio all’inizio del criterium. Il caso di Robin esemplifica chiaramente l’importanza di partire (almeno) dalle prime 15 posizioni di partenza per evitare un’inutile lotta per la posizione prima dello sprint

Fig. 5: Rivela le intensità polarizzate che si verificano in un criterio a marcia fissa. Oltre un terzo della durata totale, Robin ha trascorso ad alta intensità richiedendo principalmente percorsi glicolitici o anaerobici (produzione di energia). Sono state prodotte potenze di picco superiori a 1000 watt in ogni giro.

A quattro giri dalla fine, Robin ha finalmente raggiunto i primi cinque, stabilendo solide basi per gli ultimi giri e l’imminente arrivo allo sprint. Sfortunatamente, ci sono sempre fattori che non possiamo controllare e, a 2 giri dalla fine, un pilota accanto a Robin ha forato la ruota anteriore, facendo cadere entrambi i piloti fuori gara. DNF.

Nonostante la sua sfortuna, la capacità di Robin di spostarsi tra i ranghi ha mostrato che la sua forma fisica era dove aveva bisogno che fosse. Allora com’è la sua formazione?

Come allenarsi per un critico a scatto fisso

Un criterium a scatto fisso è un breve evento di resistenza composto da più sforzi anaerobici ad alta intensità, da circa 6 a 30 secondi. I sistemi energetici dominanti utilizzati in queste durate sono principalmente la PCr (fosfocreatina) e la glicolisi anaerobica, affrontate qui nell’Esercizio 1:

Esercizio 1: Sprint

Obiettivo: Miglioramento delle capacità di sprint (sistema PCr, glicolisi anaerobica).

Riscaldamento: 20 minuti di spinning di resistenza con 2-3 giri di cadenza per raggiungere i 120 giri/min

Set 1: 5×25 secondi a tutto campo iniziando a passo d’uomo; 8 minuti di filatura facile tra ogni sprint

Set 2: 5×25 secondi al massimo con partenza a 30 km/h e arrivo al massimo numero di giri; 8 minuti di filatura facile tra ogni sprint

Cool-Down: rotazione facile

Durata: 120 min

Come probabilmente saprai, quando eseguiamo brevi periodi di esercizio ad alta intensità nell’arco di 6 secondi (come accade nei criterium a scatto fisso), produciamo lattato nelle nostre cellule muscolari. Dopo uno sforzo così breve e ad alta intensità, sentirai il bisogno di rallentare poiché l’ambiente delle cellule muscolari diventa troppo ostile (accumulando troppi ioni idrogeno, lattato e una goccia di pH) per mantenere il tuo ritmo. Quel rallentamento forzato porta a una ri-disponibilità di ossigeno nella cellula muscolare e il lattato viene riconvertito nel suo prodotto originale (vale a dire il piruvato) che, a sua volta, entra nei mitocondri per la produzione di energia attraverso il ciclo dell’acido citrico (ciclo di Krebs ). Per aumentare l’efficienza e la capacità di questo ciclo, vedere l’Esercizio 2:

Esercizio 2: Capacità anaerobica

Obiettivo: Miglioramento della capacità anaerobica (glicolisi anaerobica). Aumento della quantità e dell’attività delle reazioni enzimatiche glicolitiche.

Riscaldamento: 20 minuti di spinning di resistenza con 2-3 giri di cadenza per raggiungere 120 giri/min seguiti da 3 minuti a FTP 100

Set 1: 3-5 blocchi da 3×40 secondi fuori sella; 2,5 – 3 minuti di zona 1 di recupero tra gli sforzi; 8 minuti di zona 1 di recupero tra i blocchi

Cool-Down: rotazione facile

Durata: 90-105 min

Poiché i corridori a scatto fisso devono essere in grado di riprendersi rapidamente per lo sforzo successivo (o anche solo per un cambio di cadenza), devono essere in grado non solo di produrre uno sforzo di intensità incredibilmente alta in breve tempo, ma anche di avere un efficiente lattato autorizzazione (recupero) per prepararsi al loro prossimo sforzo. Ecco perché allenamento di resistenza (che aumenta la densità mitocondriale nelle fibre muscolari a contrazione lenta) è importante, nonostante la natura breve e intensa dell’evento.

Un’altra qualità unica delle corse a scatto fisso è che i ciclisti essenzialmente non smettono mai di pedalare. Invece, utilizzeranno varie cadenze per modulare la loro velocità, ognuna delle quali richiede una diversa modelli di reclutamento delle fibre muscolari. Soprattutto questo deve essere addestrato e affrontato correttamente. Vedi esercizio 3:

Esercizio 3: Corsa a scatto fisso

Obiettivo: percorrere diverse cadenze sul continuum di cadenza per avere diversi modelli di reclutamento delle fibre muscolari.

Riscaldamento: 20 minuti di resistenza su un tratto di strada pianeggiante.

Principale: 60 minuti di guida a scatto fisso. Questo può essere fatto su una bici a scatto fisso o su una bici da strada. Tuttavia, quando guidi la tua bici da strada, scegli un rapporto di trasmissione appropriato e mantienilo per l’intero set principale. Trova un tratto di strada ondulato dove puoi guidare. Spingilo su salite, curve, ecc. e colpisci cadenze più alte nelle discese. L’RPE può variare da 3 a 8

Cool-Down: rotazione facile

Durata: 90 min

Infine, suggeriamo che ogni corridore a scatto fisso utilizzi un regime di allenamento della forza tutto l’anno. La forza e il condizionamento sviluppano percorsi anaerobici/glicolitici, inoltre (in una certa misura) aumentano le fibre muscolari a contrazione rapida, che sono necessarie per produrre forza elevata.

Alla fine, un Robin inizialmente molto deluso si è reso conto che la sua prestazione a Milano in realtà non era così male, considerando le circostanze, come la sua posizione di partenza svantaggiosa e la caduta di altri piloti. Ha dimostrato di essere competitivo e di subire semplicemente un po’ di sfortuna. È importante sottolineare che l’apprendimento da queste esperienze indesiderabili e l’attuazione di misure per contrastare il ripetersi di errori sono fondamentali per ogni atleta competitivo. Robin può essere ottimista riguardo alla sua performance nel resto della serie Red Hook.

Questo articolo è stato scritto con il contributo di Marcel Berger, allenatore tedesco certificato USA-Cycling livello 1. Attualmente studia Kinesiologia con Psicologia della Performance presso la New Mexico State University