Molti di noi si appassionano al ciclismo quando iniziano a raggiungere nuove distanze. In primo luogo, potrebbe andare al lavoro. Presto ti ritrovi a completare 10 miglia, 20 miglia e poi forse anche 30 miglia. Ma una volta che hai i piedi (metaforicamente) per terra, è tempo di andare più veloci. Pedalare ad alta velocità è un’emozione senza eguali e, abbastanza presto, ti ritroverai a volare giù per le discese, a sorpassare i compagni ciclisti sulla pista ciclabile e a sentire il bisogno di correre. Questa guida ti aiuterà a prepararti per la tua prima gara ciclistica.

Trovare una gara e determinare i tuoi obiettivi

Prima di iniziare l’allenamento, devi determinare quali sono i tuoi obiettivi per il tuo prossimo evento. Punti a finire o a competere? La tua risposta determinerà quanto sforzo dovrai dedicare alla formazione.

Se stai cercando di finire, hai davvero solo bisogno di un livello base di forma fisica – che hai già se hai guidato un paio d’ore a settimana – e l’attrezzatura giusta.

Ma se miri a competere, allora dovrai allenarti. Questo non significa spingerti sull’orlo dell’esaurimento ogni giorno della settimana. Significa invece che dovresti avere una chiara comprensione delle sfide che verranno presentate nella tua prima gara e di come sarai all’altezza del completamento di tali sfide.

Dovresti pensare alla tua preparazione per la gara inaugurale in tre modi diversi: fisico, psicologico e tecnico.

Preparazione fisica

Fisicamente, devi avere la forza e la forma fisica per completare o competere nella gara, il che significa adattare il tuo allenamento per adattarlo alle esigenze fisiche della gara. Ad esempio, se stai gareggiando in un criterium di 30 minuti, dovrai allenare i tuoi sprint e gli sforzi ad alta intensità per tenere il passo con un ritmo impegnativo. Ma se la tua prima gara è una 100 miglia di fondo su ghiaia, dovresti invece concentrarti sull’allenamento della tua capacità di resistenza.

Ogni gara offre la propria serie di esigenze fisiche, quindi vale la pena fare i compiti per scoprire esattamente in cosa ti stai cacciando. Oltre a ricercare l’evento, puoi ottenere lo scoop interno contattando il promotore della gara, un club ciclistico locale o persino un allenatore locale poiché è probabile che abbiano già corso l’evento o abbiano aiutato alcuni dei loro clienti a prepararsi per esso. Gli allenatori sono la soluzione migliore per suggerimenti rapidi, consigli utili e per rispondere a qualsiasi domanda tu possa avere prima del giorno della gara.

Trovare il miglior piano di formazione per te

Una volta che hai qualche informazione in più sulla gara, è il momento di costruire un piano di allenamento. Puoi trovare migliaia di piani di formazione online, oppure puoi assumere un allenatore per aiutarti a metterne insieme uno per te. Entrambe sono risorse preziose quando si tratta di preparazione alla gara, ma assumere un allenatore offrirà un’esperienza più personalizzata e utile poiché può comunicare direttamente con te, modellare il piano di allenamento per adattarlo al tuo programma di lavoro e al tuo stile di vita e adattare se qualcosa non funziona.

Di seguito è riportato un esempio di blocco di 3 settimane dal mio piano di preparazione del fondo di 12 settimane. Gli intervalli e le corse di resistenza sono bilanciate con le corse di recupero e i giorni di riposo, creando un piano impegnativo ma sostenibile per aiutarti a prepararti per la tua prima Fondo.

Ecco alcuni piani di allenamento per prepararti alla tua prima Fondo, gara su strada o criterium:

Piano di preparazione del fondo di 12 settimane

Piano di preparazione per la gara su strada di 12 settimane

Piano di preparazione alla gara del Criterium di 12 settimane

Preparazione mentale

Non sottovalutare l’importanza di allenare la tua mente come fai con il tuo corpo. La teoria del governatore centrale è un modello popolare nella fisiologia dell’esercizio che afferma che il cervello regolerà le prestazioni dell’esercizio, piuttosto che il corpo (4). In altre parole, il tuo cervello ti impedirà di spingere troppo in modo da evitare gravi danni al tuo corpo, anche se spesso ti ferma prima che sia presente un pericolo reale. Quando “esplodi” in una gara o in salita, il tuo corpo sta cedendo o il tuo cervello ti dice che il dolore è troppo?

Quando si tratta di prestazioni ciclistiche, si potrebbe dire che è altrettanto, se non di più, importante allenare la mente come lo è allenare il corpo. Potresti fare tutti gli intervalli del mondo, ma se la tua mente non è pronta a soffrire il giorno della gara, crollerai alla prima salita.

Suggerimenti per aumentare la tua forza mentale

Ogni razza ha la sua serie di esigenze psicologiche e, come l’allenamento fisico specifico per la razza, puoi allenare la tua mente per affrontare le sfide della tua razza particolare. Indipendentemente dall’evento che scegli, ecco alcuni modi in cui puoi aumentare la tua forza mentale per aiutarti ad affrontare il disagio psicologico che sperimenterai il giorno della gara.

  • Per combattere la paura universale di schiantarsi, inizia a lavorare per migliorare le tue capacità di guida della bici. Puoi farlo guidando vicino a uno o due amici per simulare la guida in branco fino a quando non ti impegni a unirti alle corse di gruppo. Inoltre, trova un tratto di strada vuoto per esercitarti a guidare con una mano sola, afferrare la tua bottiglia d’acqua per bere qualcosa e guardarti alle spalle mantenendo una linea retta.
  • Usa la visualizzazione, mettendoti al centro dell’azione. Pensa a come sarà e come ti sentirai a correre sulla linea di partenza o a sbattere i gomiti prima dello sprint finale. La visualizzazione ti consente di provare una situazione di gara nella tua mente prima che accada, preparandoti meglio quando la realtà arriva a 30 mph.
  • Metterti di proposito in situazioni scomode è il modo più rapido per imparare che spesso è la tua mente ad avere la meglio su di te. Se hai paura di guidare o di correre sotto la pioggia, indossa la tua giacca antipioggia più calda in un giorno in cui piove a dirotto e fai qualche giro intorno all’isolato.

Come mi ha detto uno dei miei atleti, ricorda che “fare la tua prima gara può essere spaventoso, ma diventa più facile man mano che vai avanti e non devi vincerla! Tutti commettiamo errori da principianti, ma questo fa parte di questo”.

Preparazione tecnica

Infine, ci sono le esigenze tecniche delle corse. Ci riferiamo a biciclette, ruote, pneumatici, abbigliamento, attrezzatura, accessori per bici come borse laterali, borse per tubo orizzontale e l’elenco potrebbe continuare. Questo può essere uno degli aspetti più opprimenti e confusi del ciclismo, soprattutto per i principianti. Ogni anno vengono rilasciate nuove biciclette, ruote, prodotti, pneumatici e tecnologie, il che rende impossibile tenere il passo.

I ciclisti principianti devono assicurarsi che la loro bicicletta e l’equipaggiamento siano adatti alle esigenze della loro gara. Non dovresti guidare una Tri-bike per una gara su ghiaia e non dovresti correre con pneumatici tassellati in un criterium. Questi sono esempi ovvi, ma una volta che ti immergi nei dettagli, può diventare complicato. Come accennato in precedenza, consiglio ai principianti di parlare con un allenatore locale, un negozio di biciclette, un club di ciclismo o un organizzatore di eventi per raccogliere quante più informazioni possibili sulla gara. Fai domande come:

  • Che tipo di gomme consigliate per questo tipo di ghiaia?
  • Quanta pressione metti nelle gomme prima di un critico?
  • Devo portare con me una borsa laterale o un flat kit?

La composizione della tua configurazione tecnica non solo ti aiuterà a dare il meglio delle tue capacità, ma ti aiuterà anche a proteggerti da incidenti e problemi meccanici come una gomma a terra. Ecco un utile elenco di controllo con tutto ciò di cui avrai bisogno per la tua prima gara.

Trova il successo con un coach

Un buon allenatore è qualcuno che è un esperto nel proprio campo, che facilita la comunicazione bidirezionale con i propri atleti e che utilizza una prospettiva esterna per programmare l’allenamento del proprio atleta, pianificare i periodi di riposo e fare tutto il possibile per garantire che il proprio atleta funzioni al loro pieno potenziale il giorno della gara.

Uno dei maggiori vantaggi dell’assunzione di un allenatore è ottenere quella prospettiva da estraneo che rimuoverà le emozioni dall’equazione quando si tratta di analizzare il tuo allenamento e la tua forma fisica. Uno dei miei atleti di recente mi ha detto: “Assumere un allenatore mi ha aiutato a mantenere i miei sforzi costanti e concentrati. Trovo anche utile discutere della mentalità con qualcuno che capisca i miei obiettivi”.

Lavorare con un allenatore ti dà un ottimo vantaggio quando stai lavorando per raggiungere un obiettivo di gara. Gli allenatori eliminano le congetture dall’allenamento, consentendo ai loro atleti di concentrarsi completamente sul proprio allenamento senza indovinare il proprio lavoro. Un altro dei miei atleti mi ha detto: “Sono passato dal passare molto tempo a costruire piani di allenamento basati su video di YouTube, post di blog, ecc. a poter semplicemente salire sulla bici, fare il mio allenamento e avere più fiducia nello scopo di ogni allenamento”. TrainingPeaks è un’ottima risorsa da utilizzare quando lo sei cerco allenatore, sia che tu voglia opzioni di persona o virtuali.

Alla fine, le corse in bicicletta sono divertirsi. Concentrati sulle cose che puoi controllare — preparazione della bici, studio del percorso, allenamento e alimentazione e abilità di guida della bici — e lascia andare le cose che non puoi, come gli incidenti, il tempo e la competizione. Il ciclismo non è solo uno sport, è una comunità. Quindi, se hai domande, paure o dubbi, trova un negozio di biciclette locale, un allenatore o una squadra di club e saranno felici di aiutarti. Ora è il momento di fare qualche ricerca, trovare la tua razza e iscriverti!

Mentre ti avvicini al giorno della gara, ricorda di rilassarti e di fidarti della tua preparazione. Vi lascio con una bellissima citazione di uno dei miei atleti: “Congratulazioni per essere arrivati ​​al via! La registrazione è la parte difficile. Mettere le settimane di lavoro ha dato i suoi frutti e ora è il momento di goderti la tua prima gara. Divertiti!”

Riferimenti

1. Seiler, Stephen & Tønnessen, Espen. (2009). Intervalli, soglie e lunga distanza lenta: il ruolo dell’intensità e della durata nell’allenamento di resistenza. SPORTSCIENZA · sportsci.org. 13. 32-53. http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

2. Brendan M. Gabriel, Juleen R. Zierath, The Limits of Exercise Physiology: From Performance to Health, Cell Metabolism, Volume 25, Issue 5, 2017, Pages 1000-1011, ISSN 1550-4131, https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.04.018. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S15504131117302231

3. Acale, R., Tarantino, D. & Maffulli, N. Lesioni da uso eccessivo nello sport: una panoramica completa. J Orthop Surg Ris 13, 309 (2018). https://doi.org/10.1186/s13018-018-1017-5 https://josr-online.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13018-018-1017-5

4. Noakes TD. Il modello di regolazione dell’esercizio del governatore centrale applicato alla maratona. Sport Med. 2007;37(4-5):374-7. doi: 10.2165/00007256-200737040-00026. PMID: 17465612. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17465612/

5. Baghurst, Timothy. (2012). Le componenti psicologiche del ciclismo d’élite. Intuizione atletica. 14. https://www.researchgate.net/publication/262375818_The_psychological_components_of_elite_cycling

6. Taboas Lorenzo, Juan Carlos. (2010). ‘TENACITÀ MENTALE DI SQUADRA’: UN CASO DI STUDIO DEL CICLISMO SU STRADA PROFESSIONALE. https://www.researchgate.net/publication/262064378_’TEAM_MENTAL_TOUGHNESS’_A_CASE_STUDY_OF_PROFESSIONAL_ROAD_CYCLING