Salire alla distanza IRONMAN per la prima volta è una grande sfida e avventura per i triatleti. Puoi affrontare il brivido e la sensazione di entrare nell’ignoto solo una volta mentre ti alleni e completi una distanza così scoraggiante per la prima volta. Mentre non c’è dubbio che l’allenamento fisico e la preparazione siano fondamentali per il triathlon sulla lunga distanza, la tua preparazione emotiva e mentale è collegata a quell’allenamento: le pratiche e le abitudini mentali che sviluppi e stabilisci nel tuo allenamento diventano la forza psicologica positiva che alimenta la tua gara giorno.

L’assoluta durata della gara e il progetto di allenamento a lungo termine per IRONMAN lasciano spazio ad alcune opportunità per potenziare il tuo piano psicologico sportivo. Ad esempio, anche molti mesi prima dell’evento, la tua mente può essere ingombra di pensieri: alcuni sono utili e altri no e saper distinguere tra i due è un’abilità forte. Per alcuni ci sono molte domande, apprensioni e ciò che potresti chiamare “paura”. La paura è di solito una chiamata per andare oltre la tua zona di comfort, una sfida. La paura può essere semplicemente l’incertezza di non sapere se hai la sicurezza per essere in grado di completare la distanza entro il lasso di tempo o entro i tuoi obiettivi preconcetti. Portare queste domande da una sensazione travolgente a un approccio basato su compiti di allenamento mentale progressivo è il tuo primo passo nella preparazione mentale.

Come sviluppare e praticare abitudini utili nella formazione

Prima ancora di iniziare il tuo allenamento fisico per IRONMAN, devi avvolgere la tua mente intorno al concetto che le buone abitudini mentali vengono apprese, praticate e poi diventano il nuovo standard di riferimento per i tuoi processi mentali del giorno della gara. I grandi atleti scelgono buone abitudini emotive all’inizio della stagione, cambiano o scartano le vecchie abitudini inutili e poi praticano quelle buone abitudini più e più volte finché non si sentono come vecchi amici. Un’abitudine mentale positiva formata e praticata in una giornata puzzolente, umida, ventosa e fredda in cui sei stanco e distratto è una miniera d’oro a 120 km in bicicletta in IRONMAN, quando sei affaticato, a disagio e di fronte a vento contrario.

Abitudini mentali pre-pratica:

Prima di una sessione di allenamento, decidi il tuo atteggiamento, crea processi e obiettivi di risultato e comprendi lo scopo della pratica e della formazione. Questo può essere semplicemente chiamato il “Piano per presentarsi”. Decidere e visualizzare in anticipo come vuoi che vada una sessione assicura il successo di quella sessione e rafforza anche la pratica di essere un forte atleta mentale. Se riesci a presentarti costantemente in allenamento ed essere l’atleta che vuoi essere, è molto probabile che sarai “attivo” per il giorno della gara.

Atteggiamento in pratica:

Anche se l’allenamento è fisicamente scomodo per natura, divertiti con quella sfida e rimani concentrato su ciò che stai facendo, non su come ti senti. Puoi usare parole come “abbracciare il disagio” o “quanto posso essere duro?” e quindi passare al controllo e al processo della distrazione. Emozioni e sentimenti sono cose scivolose su cui tendiamo a mettere etichette buone o cattive. Allontanati da come ti senti a quello che stai facendo. Riconcentrati sull’azione: respirare, rilassarti, pedalare in modo fluido. Ancora una volta, questo assicura una buona sessione di allenamento (e il beneficio dell’allenamento) e stai praticando la buona abitudine dell’atteggiamento utile. Attraverso questa pratica impari che puoi controllare il dialogo interiore e scegliere una mentalità positiva per aumentare la fiducia. Inizierai a sfruttare i tuoi poteri mentali attraverso questa abitudine, ed è uno dei più grandi strumenti psicologici sportivi che acquisirai.

Segmenta la preparazione e segmenta la gara

Con qualsiasi compito monumentale, scomporlo in pezzi più piccoli è sempre utile. Sono necessari obiettivi a breve e lungo termine per la formazione, così come la pazienza e la fiducia nel processo. Come allenatore, una delle prime cose che faccio quando ho a che fare con un atleta che si avvicina alla distanza IRONMAN è sedermi e suddividere l’allenamento richiesto in una progressione logica di obiettivi mensili. Per nuotare per 3800 m in linea retta, è necessario prima allenarsi a nuotare 1000, 2500, poi 3000 e 3500 m prima di raggiungere l’intera distanza. Avere obiettivi a breve termine e raggiungerli rafforza le capacità dell’atleta e fornisce sicurezza man mano che gli allenamenti e l’allenamento diventano notevolmente più lunghi. Prende anche l’attenzione dal lungo termine – da qualche parte “là fuori” verso qualcosa che è ben a portata di mano.

Fondamentalmente crei e usi in pratica i sistemi con cui gareggerai. Dopo aver praticato questo sul campo di allenamento, puoi utilizzare questo approccio il giorno della gara suddividendo la gara in parti gestibili o segmenti su cui concentrarti uno alla volta. Ad esempio, quando ti avvicini alle tue lunghe corse di base (e poi, successivamente, al giorno IRONMAN) mantieniti mentalmente nel momento. Consenti a te stesso di pensare in anticipo solo per i prossimi 15 o 30 minuti. Fai in modo che il percorso della sessione di allenamento e il percorso di gara siano suddivisi in segmenti che funzionano per te. Questi possono essere indicatori di chilometri o miglia, punti di riferimento e tempo o una combinazione di tutti questi. Abbraccia e goditi il ​​processo di formazione. Stabilisci un panorama emotivo che vedi di persona il giorno della gara, inclusa la durezza e la determinazione necessarie quando la fatica si fa sentire. Immagina cose come pedalare in tondo fluido o concentrarti sul mantenere una frequenza cardiaca sostenibile e bassa con la respirazione ritmica mentre sali o raggiungi la vetta sentirsi forti e pronti per affrontare la prossima sezione.

Rendi la gara un vantaggio sul campo di casa

Scopri tutto quello che c’è da sapere sulla tua razza e usalo per praticare il tuo allenamento mentale. Scopri l’ambiente, il terreno, il tempo e il percorso e personalizza il tuo allenamento, o almeno alcune sessioni chiave in base a ciò che sai al riguardo. Se puoi mettiti in un ambiente simile e pratica una mentalità sportiva positiva ti stai preparando per una fantastica giornata di gara. Prima riesci a farlo durante l’accumulo, più la tua mente inizia a lavorare su possibili aree deboli, logistica e pianificazione per la gara. Anche se non puoi sempre allenarti sul campo di gara, è un enorme vantaggio scoprire tutto ciò che c’è da sapere sulla sede attraverso il sito Web del singolo evento e una guida per gli atleti. La guida contiene una ricchezza di informazioni uniche per il corso, nonché preziosi suggerimenti su una preparazione specifica. Durante alcune sessioni di allenamento, pensando a come affronterai la giornata di gara. Gli atleti mentali forti possono visualizzare facilmente, “vedendosi” correre forte anche mentre fanno un lungo giro a casa. Scopri il più possibile su quando arrivare, dove alloggiare e mangiare, nonché negozi di biciclette se hai bisogno di riparazioni dell’ultimo minuto.

Le tue paure, ansia e dubbi sono normali e gestibili

Tutti abbiamo delle sfide con un grande progetto, che si tratti di una tesi di laurea o di IRONMAN. Questo è un comportamento umano normale ma anche altamente gestibile con il giusto approccio. Il primo è decidere praticamente che qualunque paura tu abbia, per quanto normale, non avrà la meglio su di te, né farà deragliare la possibilità di avere successo nella tua gara. Il grido familiare: “Ma non sono bravo a discendere le colline!” diventa: “Non sono ANCORA bravo in collina”. Ciò implica che la discesa non è un tratto caratteriale fisso, ma un’abilità ciclistica molto reale e migliorabile. Prendendo sul serio le tue abilità e competenze in bicicletta, stai essenzialmente rafforzando l’abitudine di pensare in modo positivo all’azione mentre in realtà migliori le tue abilità e sicurezza in bicicletta.

Questo passo da solo, la decisione di superare una debolezza, potrebbe essere uno dei tuoi strumenti psicologici più potenti poiché ti rifiuti di rimanere bloccato o paralizzato da abitudini inutili. Prendi ciò che ti spaventa e decidi come superarlo, fissarlo in faccia, praticare un’abilità che cancella la paura e andare avanti. Se entri in un panico in mare aperto, ad esempio, devi affrontarlo molto prima del giorno della gara. Che si tratti di nuotare molto con un gruppo in acque libere, prendere un allenatore, correre molte gare più brevi in ​​acque libere con nuotate “sicure” che abbracciano la riva finché non ti senti a tuo agio, devi trovare un modo per diventare l’impavido nuotatore in acque libere tu vuoi essere. Avere un approccio proattivo alla paura e affrontare queste cose in modo logico prima del fine settimana di gara. Se ti alleni spaventato, avrai paura il giorno della gara. Se ti eserciti a essere senza paura, attraverso azioni basate su abilità specifiche, sei già un atleta mentale più forte e più preparato.

Come tutto ciò in cui vuoi essere bravo, non c’è modo di aggirare la pratica, la pratica e la pratica. Ponendo le basi di forti abitudini mentali in modo proattivo in allenamento, stai preparando percorsi emotivo/psicologici positivi e utili per il giorno della gara, dove ci saranno inevitabilmente molti momenti di dubbio nel corso della lunga giornata. La distanza IRONMAN è dura: prepararsi per uno è una sfida e ogni allenamento è un’opportunità per affrontare quella sfida e trovare il successo. Il modo in cui alleni la tua mente, come ti rialzi mentalmente e vai avanti, ha benefici duraturi ben oltre il giorno della gara.

“Grazie agli allenatori senior di LifeSport Dan Smith e Lucy Smith per il loro contributo a questo articolo”