Se stai leggendo questo articolo, sono sicuro che avrai sentito dire che il riposo è importante tanto quanto l’allenamento. Alcuni atleti tengono traccia di FC a riposo, HRV, sonno, umore e altri indicatori di recupero per aiutare con questo aspetto dell’allenamento. E la maggior parte di noi ha un’idea di quando è necessario riposarsi un po’ durante un blocco di allenamento, anche se può essere difficile ascoltare questi segnali!
Nel mio precedente articolo ho parlato del ritorno alla normalità dopo un grande blocco di allenamento e dell’adattamento a una routine sostenibile. Oggi voglio parlare del recupero dalle gare a tappe, soprattutto quando nella stagione sono rimaste più gare.
Il vantaggio
La prima metà della mia stagione è stata incentrata su tre gare in un periodo di circa cinque settimane. Il Tour of the Gila e l’Amgen Tour of California erano i miei obiettivi principali, insieme al Redlands Cycling Classic, che è atterrato proprio nel bel mezzo di quei due eventi.
Il primo passo per essere in grado di mantenere il “picco di forma” per questo periodo di tempo è stato il raggiungimento di un alto livello di forma fisica e lo sviluppo costante del “CTL” nei mesi precedenti ad aprile. I miei articoli precedenti discutono di più dei campi di allenamento di inizio stagione e della costruzione di basi aerobiche che hanno portato la mia forma fisica al punto in cui doveva essere. La parte successiva dell’equazione era riposare e assottigliarsi adeguatamente per essere in forma, veloce e fresco per ciascuno di questi eventi.
Il Tour of the Gila è stato il primo obiettivo della lista. Essendo una gara d’alta quota, Gila viene fornita con alcuni requisiti di allenamento e riposo specifici. Ho trascorso gran parte del mio tempo nelle settimane precedenti la gara al di sopra dei 7000 piedi. L’altitudine ha un forte effetto sul mio corpo, quindi dopo aver parlato con il mio allenatore, David Wenger a Durata Training, abbiamo deciso di adottare un approccio cauto e abbiamo optato per meno volume e intensità durante questo periodo. Volevamo assicurarci che mi stavo concedendo il tempo di adattarmi a quello stimolo in tempo per la gara.
Gara Uno: Giro della Gila
Un altro motivo della riduzione del carico di allenamento è stato il fatto che dovevo mantenere la mia forma per un altro mese dopo Gila. Questo approccio ha avuto alcune conseguenze: ho iniziato Gila con alcune gambe “troppo fresche” e una FC elevata che ne deriva. Ho faticato un po’ sulla salita finale a Mogollon il primo giorno e ho perso del tempo prezioso in classifica generale che non sono mai riuscito a recuperare. Tuttavia, sono stato in grado di migliorare sempre di più nel corso della settimana, conquistando il 2° posto nel TT, vincendo l’ultima tappa e finendo 2° assoluto. Guardando indietro, potrebbero esserci dei piccoli cambiamenti che farei, ma nel complesso questa gara è stata quasi perfetta.
Il passo successivo è stato il recupero e la messa a punto per Redlands e Tour of California. Mi sentivo bene uscendo da Gila e sapevo che mi sarei ripreso rapidamente, ma ancora una volta ho dovuto pensare più in là alla strada per il Tour of California. Ci sono stati circa 10 giorni tra Gila e Redlands, il che suona come una discreta porzione di tempo, ma quando si tiene conto del viaggio, dei giorni di recupero e di un giorno di apertura, non c’è davvero molto tempo per allenarsi.
Di solito mi alleno in blocchi di 3-4 giorni e l’ultimo giorno è un giorno di recupero. È un po’ più facile avere un’idea di come il tuo corpo sta rispondendo al carico di allenamento quando hai una giornata facile ogni pochi giorni per fare il check-in. Quindi, dopo due giorni molto facili e una giornata di resistenza di 2,5 ore, sapevo di aver bisogno per passare una dura giornata per evitare che il mio corpo si spenga.
Questo è avvenuto sotto forma di una giornata di 4 ore con 4 serie da 8 minuti di 40/20 secondi e una serie di 6 sprint con 1:45 di tempo in mezzo. L’idea alla base di questa corsa è di toccare un po’ ogni zona di allenamento e di preparare le gambe al livello del mare.
Sapevo di andare a Redlands che l’elevata richiesta di potenza del livello del mare sarebbe stata una sfida nonostante avessi cercato di imitare alcuni di quegli effetti durante l’allenamento in Colorado. È sempre un gioco da ragazzi quando si corre in nuove condizioni, ma sapevo che qualunque fosse il mio risultato sarebbe stata una preparazione perfetta per il Tour of California.
Gara due: Redlands Classic
Ho sicuramente avuto delle gambe pesanti durante gli attacchi ad alta potenza sulla prima lunga tappa di montagna, ma quando abbiamo raggiunto la fase ad anello del tramonto molto incisiva domenica, le mie gambe erano tornate bene. La configurazione per Redlands è tale che c’è molta intensità e velocità di gara senza un’enorme quantità di volume, il che si presta perfettamente come guida per il Tour of California.
Sono riuscito a finire 4° in ogni tappa della gara e in classifica generale, che è stata un po’ un miscuglio di emozioni. Speravo in qualcosa in più nei giorni della classifica generale, ma sono rimasto piacevolmente sorpreso dalla mia grinta negli sforzi più brevi come il criterium e lo sprint in salita sulla gara dell’Highland Circuit (dove ho stabilito il mio record di potenza di 1 minuto per l’anno). Questi erano buoni segnali in vista della California ed ero fiducioso che gambe e polmoni fossero pronti per la sfida.
Ultimo ma non meno importante, è arrivato l’Amgen Tour of California (ATOC), che è diventato il più grande evento di ciclismo su strada del Nord America, dato il suo status UCI WorldTour recentemente aggiornato. Fare bene significava un’altra settimana di riposo equilibrato e rimanere aperti. Anche se Redlands era molto vicino all’inizio di quest’anno ATOC, ho deciso di tornare a casa per alcune notti nel mio letto. Con solo sei giorni tra questi due eventi e due di questi giorni di viaggio, questa volta è volato via.
Gara tre: Amgen Tour della California
Per il recupero dopo Redlands ho adottato un approccio simile al post-Gila ma con meno intensità, dati i tempi più brevi e le richieste di Redlands. Dopo due giorni super facili seguiti da una facile giornata di resistenza di 2,5 ore, ho fatto il mio unico vero allenamento della settimana, che consisteva in 30 minuti di ritmo con picchi su alcune grandi colline ondulate. Poi ho fatto un giro di gruppo di 90 minuti in città e un po’ di tempo in zona 2 per raggiungere il traguardo delle 4 ore.
Mi sono sentito davvero bene in questo giro e ho trascorso i due giorni successivi in ATOC in modo semplice e piacevole. Ho anche saltato i miei normali sforzi di apertura il giorno prima, poiché sapevo che la prima tappa sarebbe stata tranquilla per me, con le importanti tappe di montagna a venire.
Mantenere la forma ottimale per cinque settimane non è una sfida facile e richiede una messa a punto e l’ascolto del proprio corpo. Sapere quando devi spingere e quando devi fare marcia indietro è fondamentale durante i periodi chiave della corsa e del recupero. Così è avere una buona comunicazione con il tuo allenatore.
Mi rendo conto che la maggior parte degli atleti non sta affrontando un carico così pesante di gare a tappe, ma gli stessi principi si applicano ai guerrieri del fine settimana e ai corridori in via di sviluppo. Un mese di corse critiche e/o su strada nel fine settimana richiede riposo e recupero a metà settimana, seguiti da una certa intensità e un po’ di volume per mantenere la forma fisica e rimanere aperti!
Grazie per la lettura e spero che le mie esperienze possano aiutarti a sentirti al meglio per la prossima gara.
Nota del redattore: Gavin ha concluso con un impressionante 11° posto nella classifica generale dell’ATOC quest’anno.
