Nel post precedente di questa serie, ho esploso l’errore secondo cui l’acquisto di una mountain bike migliore ti renderà più veloce o ti aiuterà a superare i tuoi limiti sul sentiero. In effetti, per il 99% delle persone, diventare più forti e più stabili è all’ordine del giorno. Ora rivolgiamo la nostra attenzione a un’altra area in cui molti ciclisti hanno ampi margini di miglioramento: la capacità anaerobica. In questo articolo, spiegherò quanti atleti MTB in genere non sono all’altezza di questo tipo di allenamento, condividerò le mie esperienze sia come pilota che come allenatore e suggerirò un approccio a dose minima efficace per migliorare la tua capacità.

Ricordo vividamente che quando ho iniziato a pedalare in mountain bike, era così divertente che volevo farlo ogni giorno. Molti dei miei combattenti UFC si sentono allo stesso modo. Escono per un giro con me e sono immediatamente catturati. È lo stesso per i miei clienti che si dedicano a questo nuovo entusiasmante hobby. Una volta che si sentono a proprio agio su due ruote, è tutto ciò che vogliono fare. Non c’è niente di sbagliato nell’indulgere a ciò che i surfisti chiamano “stoke”, poiché è questo entusiasmo che ti farà tornare per saperne di più. Ma se tutto ciò che fai è guidare cinque, sei o anche sette giorni alla settimana, ci saranno anche alcuni aspetti negativi e potresti involontariamente non riuscire a tappare alcuni buchi nel tuo gioco di fitness.

Più guida, meno potenza

Lascia che ti faccia un esempio personale. Penso che nel complesso sono abbastanza in forma per la maggior parte del tempo, anche perché alleno e mi alleno insieme ad alcuni dei migliori atleti del pianeta. Ma durante l’estate, sono stato risucchiato dall’inseguire nuovi singoli brani sotto il sole. Ammettiamolo, quando il tempo è bello e hai un buon gruppo con cui pedalare, è quasi sempre un colpo andare in palestra. Eppure, per quanto mi fossi divertito, in particolare su discese veloci e furiose, ho iniziato a chiedermi se la mancanza di struttura nel mio approccio stesse iniziando a farsi sentire. Anche se mi sentivo bene per la maggior parte delle mie uscite e riuscivo a tenere il passo ea volte precedere i miei amici, avevo il fastidioso sospetto che, sebbene il mio condizionamento aerobico fosse buono, mi mancasse qualcosa.

Per testare la teoria, ho provato cinque round di una sessione di soglia di intervallo impegnativa (più su questo tipo di allenamento tra un momento). Quando sono arrivato al terzo round, la mia frequenza cardiaca era praticamente al massimo e ammetto di essere stato gasato. Successivamente, mi sono sottoposto ai rigori di un test FTP. Per chi non lo sapesse, questa è una valutazione che viene eseguita eseguendo un test di rampa. Il test aumenta l’intensità fino a quando non puoi più andare, quindi il tuo FTP viene scoperto moltiplicando i watt di picco per .75 (un’altra variazione è un test di 20 minuti, per cui moltiplichi la tua potenza media per .95). Ho scoperto che sfortunatamente i miei sospetti erano corretti ed ero sotto di 25 watt rispetto al mio punteggio precedente. Un numero del genere non è tutto, ovviamente, ma ha dimostrato che, poiché avevo rallentato il mio allenamento funzionale a favore di corse divertenti il ​​più delle volte, la mia potenza di fascia alta era notevolmente diminuita.

Fortunatamente, sapevo qual era la soluzione: riprendere lo stesso tipo di programma che prescrivo sia per i miei combattenti che per i clienti di tutti i giorni. Una delle sfide principali che molte persone trovano nel farlo è che hanno poco tempo. Questo potrebbe non essere il caso se sei un atleta che si sta preparando per la competizione o si sta riprendendo da un combattimento. Ma per coloro che non sono pagati per esibirsi fisicamente, molto probabilmente stanno svolgendo almeno un lavoro impegnativo. Forse stanno combinando il lavoro da casa con la scuola a distanza anche per i loro figli, oltre a fare tutte le altre cose legate a uno stile di vita professionale frenetico.

Ciò significa che c’è un tempo limitato per la formazione e anche, secondo la mia esperienza, una capacità limitata di affrontare le minuzie di un piano di formazione complesso. Ho scoperto che se sovraccarichi le persone con troppe sessioni di forza o condizionamento, si sentono come se non avessero più abbastanza tempo per guidare. Se questi allenamenti sono eccessivamente complicati, è molto meno probabile che si attengano a loro, il che metterà un limite al risultato. E se provi a farli durare troppo per troppo tempo, tendono a bruciarsi.

Un approccio senza fronzoli allo sviluppo dell’energia

Questo è il motivo per cui ho escogitato un approccio alla dose minima efficace. Oltre a fare parte dell’allenamento di forza che ho descritto in dettaglio nel post precedente e continuare a guidare quando possibile, suggerisco ai clienti di dedicare due giorni alla settimana per migliorare il loro potere anaerobico. Il primo prevede l’esecuzione di picchi di velocità di 10 secondi seguiti da 50-70 secondi di pedalata a ritmo medio (dipende dalla tua capacità di recupero). Questi sforzi di fascia alta possono arrivare fino al 400 percento della potenza FTP di un atleta, che è ripetibile perché è in raffiche così brevi.

La seconda sessione settimanale prevede l’esecuzione di intervalli da due a cinque minuti che sono relativamente inferiori e meno intensi degli sprint di 10 secondi ma comunque al di sopra della soglia anaerobica (105-125% FTP). Questo ci consente di elevare il tuo VO2 max. Dopo aver testato un client, trovo spesso che c’è un divario piuttosto significativo tra la loro potenza in uscita nel test FTP e ciò che sono capaci di fare nella parte superiore della loro gamma VO2. Se la tua potenza FTP è 200 ma puoi arrivare fino a 300 watt prima di raggiungere il tuo VO2 massimo, c’è molto potenziale non sfruttato.

In genere, distanzia queste sessioni di almeno un paio di giorni, eseguendo la prima il martedì e la seconda il giovedì. Questo dà al sistema nervoso il tempo di riprendersi e ti consente di inserirti in un giro o due nel mezzo. Le sessioni di solito durano dai 45 ai 60 minuti, inclusi riscaldamento e raffreddamento, e sono molto semplici da seguire anche per i principianti (sebbene non sempre da completare all’inizio, in particolare se non sono abituati a sessioni di fascia alta ad alta intensità o, come me, ho interrotto questo tipo di allenamento per un po’). Soggettivamente, una tale routine può portare gli amici di un cliente a chiedere loro: “Che cosa hai fatto?” perché le corse difficili sembrano molto più facili. Obiettivamente, attenersi a questo programma due volte a settimana per un minimo di un mese può produrre un aumento del 10 percento della potenza erogata. Il punteggio FTP in genere sale per primo, seguito subito da un aumento del VO2 max.

Anche se potrebbe non sembrare che sessioni del genere siano molto divertenti rispetto all’uscita in bicicletta, direi che più in forma e potente sei, migliore sarà il pilota diventerai e più divertimento ne trarrai MTB. Quando stai bombardando con sicurezza in discesa con i tuoi amici che ti seguono con quel “Come diavolo sei arrivato così velocemente?” guarda le loro facce, questo è il massimo che puoi divertirti sulla tua bici.

Le due sessioni settimanali di Power Training

Ho già fornito semplici esempi dei due tipi di sessioni di allenamento a intervalli che possono aiutarti ad aumentare la tua potenza anaerobica. Ecco alcune varianti da provare mentre ti muovi attraverso questo programma semplice ma efficace:

Allenamento di condizionamento anaerobico 1

Riscaldamento

2 minuti 55% FTP

1 minuto 65% FTP

30 secondi 100% FTP

30 secondi 50% FTP

30 secondi 120% FTP

1 minuto 60% FTP

30 secondi 120% FTP

3 minuti 50% FTP

Set principale

5 ripetizioni (20 secondi al 120% FTP con 1 minuto di recupero FTP all’80% tra ciascuno)

Recupera per 3 minuti al 50% FTP tra ogni blocco e ripeti il ​​blocco del set principale altre 1-3 volte.

La tua capacità di ripetere dovrebbe essere basata sul fatto che tu possa continuare o meno con gli sforzi prescritti. Quando questo diventa troppo impegnativo, è tempo di fermarsi e salvarlo per un altro giorno. La settimana successiva prova ad aggiungere un blocco aggiuntivo o solo uno sforzo extra per blocco.

Allenamento di condizionamento anaerobico 2

Riscaldamento

2 minuti 55% FTP

1 minuto 65% FTP

1 minuto 90% FTP

30 secondi 50% FTP

30 secondi 120% FTP

1 minuto 50% FTP

30 secondi 120% FTP

3 minuti 50% FTP

Set principale

8 – 15 ripetizioni (8 secondi tutti fuori con 52 secondi 50% recuperi FTP tra ciascuno)

La tua capacità di eseguire più ripetizioni si basa sul rimanere entro il 90% dei tuoi watt di picco di sprint. Quando scendi al di sotto dell’89% del tuo picco, è tempo di smettere e risparmiare i tuoi sforzi per un altro giorno. Questo allenamento è progettato per aumentare la potenza di picco complessiva. Se stai cadendo, ti stai solo stancando, non ottimizzando le tue prestazioni.

Allenamento di condizionamento anaerobico 3

Riscaldamento

1 minuto 55% FTP

1 minuto 65% FTP

1 minuto 75% FTP

1 minuto 85% FTP

1 minuto 95% FTP

3 minuti 50% FTP

Set principale

5 round (30 secondi a 120% FTP con 30 secondi di recupero FTP all’80% tra ciascuno)

Recupera per 3 minuti al 50% FTP tra ogni blocco e ripeti il ​​blocco del set principale altre 1-3 volte.

La tua capacità di ripetere dovrebbe essere basata sul fatto che puoi continuare a raggiungere i tuoi sforzi prescritti. Quando questo diventa troppo impegnativo, è tempo di fermarsi e salvarlo per un altro giorno. La settimana successiva, prova ad aggiungere un blocco aggiuntivo o solo uno sforzo extra per blocco.

VO2 Max Intervallo Allenamento 1

Riscaldamento

1 minuto 55% FTP

1 minuto 65% FTP

2 minuti 75% FTP

1 minuto 100% FTP

1 minuto 65% FTP

1 minuto 105% FTP

3 minuti 60% FTP

Set principale

3 – 5 giri

3 – 5 minuti a 105 – 125% FTP. Recupera per 3-5 minuti (come il set di lavoro) al 60% FTP tra ogni ripetizione e ripeti fino a 5 round.

La tua capacità di ripetere dovrebbe essere basata sul fatto che tu possa continuare o meno a ottenere gli sforzi prescritti. Quando questo diventa troppo impegnativo, è tempo di fermarsi e salvarlo per un altro giorno. La settimana successiva, prova ad aggiungere un’ulteriore ripetizione o aggiungi 30 secondi al tuo set di lavoro e aumenta fino a cinque minuti. Per impostazione predefinita, inizia dal basso e aumenta la velocità (set di lavoro di 3 minuti con recuperi di 3 minuti, per 3 serie).

VO2 Max Intervallo Allenamento 2

Riscaldamento

1 minuto 55% FTP

1 minuto 65% FTP

2 minuti 75% FTP

1 minuto 100% FTP

1 minuto 65% FTP

1 minuto 105% FTP

3 minuti 60% FTP

Set principale

30 secondi duri (105% FTP) con 30 secondi sotto-soglia (95% FTP) per 3-5 minuti e poi recuperare per 3 minuti al 50% FTP tra le serie. Ripetere fino a 5 serie di questi intervalli sopra-sotto.

Questi sforzi sono più basati sulla soglia, ma sfidano comunque il sistema anaerobico e miglioreranno la tua capacità di recupero.