Quando arrivare in quota quando si corre in quota

Il pensiero di correre in quota produce spesso una risposta di evitamento da parte degli atleti di resistenza. È facile da capire; in alta quota l’ossigeno è prezioso e alcune persone si ammalano fisicamente, soffrendo di mal di montagna acuto (AMS).

I sintomi tipici dell’AMS includono mal di testa, nausea, disturbi del sonno e una sensazione generale di pessimo gusto. E sebbene non tutti soffrano di questi sintomi, non si può aggirare il fatto che la densità dell’ossigeno nell’aria diminuisce in proporzione diretta all’aumento dell’altitudine. In altre parole, quando fai una normale boccata d’aria in quota, avrai meno ossigeno nei tuoi polmoni di quanto faresti se dovessi fare lo stesso respiro al livello del mare.

Ci sono molti studi che supportano il concetto di vivere in alto e allenarsi in basso per migliorare le prestazioni atletiche. Tipicamente, gli atleti vivono e dormono ad altitudini moderate per acclimatare i loro corpi. Uno dei principali risultati dell’acclimatazione è la risposta naturale del corpo a costruire più globuli rossi. Questo aumento è il modo in cui il corpo compensa i livelli di ossigeno più bassi in ogni respiro d’aria.

Lo svantaggio di vivere in quota è che è quasi impossibile allenarsi alla stessa intensità (rispetto alla durata) di quando ci si allena al livello del mare. Pertanto, gli atleti si allenano in modo basso per mantenere la loro potenza e velocità. Questo viene comunemente fatto vivendo in montagna e facendo il pendolarismo a quote più basse per sessioni di allenamento chiave.

Una percentuale molto bassa della popolazione atletica totale ha le risorse per vivere in alto e allenarsi in basso, o addirittura per vivere in alto per diverse settimane.

La maggior parte della ricerca

Quando si tratta di correre in quota, molte risorse consigliano agli atleti con un budget limitato e poco tempo di arrivare il più vicino possibile all’ora di inizio di un evento, di solito lo stesso giorno. Altre fonti consigliano di arrivare tra le 18 e le 47 ore prima dell’evento, commentando che non c’è differenza nelle ore entro quel lasso di tempo. Nel mio primo libro¹ e negli articoli che ho scritto tra il 1999 e il 2006, la ricerca suggeriva di arrivare tra uno e tre giorni prima di un evento.

Dopo un’esperienza che ho avuto in un tour in bicicletta di una settimana nel 2007, ho deciso di approfondire la ricerca relativa alle gare di resistenza in quota. Il mio obiettivo era migliorare il mio tempo di Leadville 100 Mountain Bike Race (puoi leggere un articolo su come allenarti per questa gara in particolare qui).

Ricerca limitata

Ho trovato uno studio² che ha rivelato che le prestazioni aerobiche sono diminuite dell’11,3% entro una o tre ore dall’arrivo in quota. Dopo circa 45 ore di acclimatamento, metà di quella prestazione, ovvero il 5,7 percento, è stata recuperata.

La prospettiva di ottenere il 5,7 percento di prestazioni in un evento che richiedeva quasi 12 ore per essere completato sembrava molto attraente. All’epoca (2007) quel guadagno era di circa 40 minuti per me. Tutto quello che dovevo fare era arrivare in quota un po’ prima del normale per la gara e avrei guadagnato velocità libera. Dolce!

Tuttavia, ho limitato la mia eccitazione. Il documento di ricerca aveva un campione di soli cinque uomini. Inoltre, la prestazione aerobica che hanno esaminato era lunga 50 minuti. Questo è molto breve rispetto a un evento di 12 ore.

Il mio esperimento

Osservando gli impressionanti risultati della ricerca, ho deciso di fare un test per conto mio nel 2007. Sono arrivato a Leadville, in Colorado, (3.094 metri/10.200 piedi) circa 66 ore prima dell’inizio della gara. I due anni precedenti sono arrivato circa 20 ore prima dell’inizio della gara.

Il mio test delle prestazioni sarebbe tra la città di Leadville e fino a 3.840 metri/12.600 piedi. A quel tempo, ho razionalizzato che stare nella città di Leadville sarebbe stato meglio che andare in una città bassa come Frisco, Copper Mountain o Vail. Puntavo a rendere i giorni di acclimatamento simili allo studio, in cui le prestazioni sono state testate ad altitudini superiori alle notti di acclimatamento.

I miei risultati

La prima mattina del 2007 a Leadville, dopo 20 ore di esposizione in quota, la mia frequenza cardiaca a riposo era di 55 battiti, ben dieci battiti in più rispetto a quando ero a casa a Loveland, in Colorado (1.524 metri/5.000 piedi). La seconda mattina a Leadville, la mia frequenza cardiaca a riposo era a 50, un recupero del 50%. La terza mattina, la mattina della gara, la mia frequenza cardiaca a riposo era a 57. Sebbene fosse più alta del secondo giorno, sono stato contento perché la mia frequenza cardiaca a riposo è in genere da sette a 10 battiti superiore al normale in una mattina di gara.

Il grafico seguente è un confronto tra le mie gare del 2006 e del 2007, con la frequenza cardiaca e altri dati sulle prestazioni che ho raccolto. Tutti i fusi orari mostrati sono in minuti. All’epoca non misuravo la saturazione di ossigeno.

Ho fatto una buona gara nel 2007, perdendo 48 minuti rispetto al mio tempo di gara del 2006. Nel 2007, ho notato che ho trascorso più tempo in zone di frequenza cardiaca più elevate e sono stato in grado di guidare una frequenza cardiaca media e una velocità media più elevate per l’intera gara.

Esaminare tutte le variabili che influenzano l’esito di un esperimento come questo è molto complicato. Sebbene il mio miglioramento del tempo sia molto vicino ai 40 minuti che avevo stimato nei miei schemi pre-gara, non credo che trascorrere ore extra in quota abbia rappresentato il mio intero successo di gara. La formazione e altri fattori hanno avuto un’influenza.

Sebbene il documento di ricerca che ho menzionato in precedenza abbia mostrato un risultato positivo per l’acclimatazione a breve termine e le prestazioni aerobiche, è solo un documento di ricerca con una piccola dimensione del campione. Ho tenuto gli occhi aperti per ulteriori ricerche sull’altitudine e sugli eventi di resistenza, e finora non ce ne sono state.

Negli anni dal 2007

Corro con la Leadville 100 per 12 anni consecutivi, a partire dal 2005. La mia gara più veloce è stata nel 2013. Sono solo uno studio di uno, ma negli anni tra il 2010 e il 2017 ho fatto di Frisco, Colo., la mia base campo. L’altitudine a Frisco è di circa 9.000 piedi. Arrivo a Frisco da cinque a sette giorni prima della gara. La cosa migliore che posso dire, raccogliendo i numeri di saturazione di ossigeno, la frequenza cardiaca e i dati di potenza, rimanere a questa quota non ha danneggiato le mie prestazioni in alta quota il giorno della gara. Forse ha aiutato, ma è vero che molte cose influiscono sulla formazione ogni anno.

Raccomandazioni per l’acclimatazione

Credo che i tempi supplementari in quota, Frisco o Leadville, mi abbiano aiutato da diversi punti di vista. Innanzitutto, mi sono sentito più rilassato all’inizio della gara perché avevo tempo extra per organizzarmi. In secondo luogo, mi sentivo semplicemente meglio il giorno della gara di quanto mi sentissi dopo solo 20 ore di esposizione. Infine, la mia frequenza cardiaca a riposo e le mie prestazioni di frequenza cardiaca il giorno della gara mostrano una risposta positiva.

Se hai una gara importante in quota, qualche giorno in più a quella quota potrebbe darti un vantaggio in termini di prestazioni. Alla fine, dovrai vedere come risponde il tuo corpo. Ma per coloro che possono permetterselo, i costi extra associati al tempo lontano dal lavoro e una notte o due in più in hotel potrebbero valerne la pena. Mira ad almeno 45 ore prima dell’inizio della gara e qualche giorno in più potrebbe essere meglio per te.