2. Che tipo di squat dovresti fare?

Questa è un’altra domanda importante che devi porti prima di usare gli squat nella tua routine di allenamento. Di seguito abbiamo preparato per te una tecnica accuratamente descritta di 3 varianti di squat per il ciclismo che ti aiuterà a ottenere i migliori risultati. Li abbiamo messi insieme per te in livelli di difficoltà – dalla versione più semplice alla più difficile, se non hai mai eseguito l’allenamento della forza, inizia con l’air squat, che dovrebbe essere ricordato dalle lezioni di educazione fisica a scuola. Se non ti causano alcun problema, vai al goblet squat. L’opzione più difficile sarà uno squat dinamico, che chiamiamo propulsori per gli studenti più avanzati dell’allenamento della forza.

Livello Base: Air Squat

  • Stai in piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi. I piedi devono aderire al suolo in 3 punti (alluce, mignolo e zona del tallone) per tutta la durata dell’esercizio.
  • Respira profondamente nell’addome e cerca di stringerlo comprimendo l’aria nello stomaco. Immagina di voler stringere l’ombelico verso la colonna vertebrale e mantenere questa tensione.
  • Inizia il movimento ritirando i fianchi, mantenendo l’addome sempre teso. Abbassa il busto finché i fianchi non sono sotto le articolazioni del ginocchio.
  • Assicurati che le tue ginocchia non scendano all’interno del tuo corpo quando ti muovi, nel qual caso rischi di ferirti alle ginocchia.
  • Quindi torna alla posizione di partenza contraendo il gluteo e raddrizzandolo fino alla fine dell’anca.

    • ciclista che fa squat aereo

    Per ottenere buoni risultati prova a fare questo esercizio dopo 10-12 ripetizioni in 4-5 serie, per coinvolgere il più possibile i tuoi muscoli in questo esercizio, prova a scendere per almeno 4 secondi, se ti piace sfidare aggiungi un 5-15 secondi di pausa in pieno sedersi in ogni ripetizione. Grazie a questo, il tuo corpo coinvolgerà più fibre muscolari per lavorare e otterrai risultati migliori da questo esercizio. Fai il movimento verso l’alto il più velocemente possibile e terminalo con una tensione molto forte sui glutei. Mantieni l’intervallo tra le serie di circa 30-60 secondi.

    Livello medio: Goblet Squat

  • Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, può essere regolato delicatamente con le dita rivolte verso l’esterno. Mantieni 3 punti di appoggio durante l’esercizio. Tieni il peso del kettlebell/della piattaforma davanti al petto.
  • Contrai i muscoli del CORE e mantieni questa tensione per tutto l’esercizio: è questa tensione che ti permetterà di allenarti in sicurezza.
  • Inizia il movimento tirando indietro i fianchi e abbassandoli leggermente sotto le ginocchia. Nello squat completo, i gomiti dovrebbero trovarsi tra le ginocchia o leggermente sopra le ginocchia.
  • Quindi torna alla posizione di partenza il prima possibile stringendo i glutei con tutte le tue forze.

    • Per aumentare la forza delle tue gambe, scegli meno 6-8 ripetizioni e in questo caso, estendi anche il tempo di pausa a 90-120 secondi, fai 3-5 serie. Ritorna il più velocemente possibile, proprio come hai fatto nel primo esercizio. Se vuoi aumentare la tua resistenza muscolare, puoi usare un piccolo carico e un gran numero di 15-20 ripetizioni, in questo caso accorcia la pausa tra le serie a 30 secondi.

    Livello difficile: propulsore con manubrio

  • Assumi la stessa posizione di partenza del calice accovacciato, tranne per il fatto che stai tenendo un manubrio all’altezza delle spalle.
  • Stringere i muscoli CORE e iniziare il movimento spostando i fianchi indietro e in basso sotto la linea del ginocchio. Quando scendi dal manubrio, mantieni sempre la stessa posizione.
  • Quando ti alzi, inizi a stringere i manubri sopra la testa con la rotazione dei manubri, in modo che i pollici siano rivolti verso l’interno. Nella fase finale, le braccia dovrebbero essere completamente raddrizzate.
  • Quindi si torna alla posizione di squat completo, abbassando nel frattempo il peso alla posizione di partenza (all’altezza delle spalle).

    • Questa versione dell’esercizio è molto più dinamica e può aiutarti a modellare la tua capacità di generare quanta più potenza possibile attraverso il tuo corpo, cioè ti insegnerà come usare la tua potenza acquisita in esercizi più stabili, in movimenti dinamici come il ciclismo. In questo caso, cerca di concentrarti su più carico e meno ripetizioni di 3-5, puoi fare fino a 5 serie e la pausa tra le serie è di 120-180 secondi. Ma non lasciare che il tuo ego oscuri il tuo buon senso e usa carichi abbastanza grandi da mantenere una tecnica impeccabile. Se vuoi rafforzare la resistenza del tuo corpo, approfitta del basso carico e di un gran numero di ripetizioni, oppure puoi utilizzare questo esercizio in circuiti per aumentare l’intensità del tuo allenamento. In questo caso, puoi fare circa 15-20 ripetizioni in ogni 3-5 serie di esercizi, la pausa tra le serie dovrebbe essere di 30-60 secondi, la chiave è scegliere il carico giusto, che ti costringerà a fare molto di sforzo, ma non renderà la tua tecnica tutt’altro che perfetta.

    Ci auguriamo che dopo aver letto questo articolo, non avrai più dubbi sull’inclusione dei sit-up nella tua routine di allenamento. Di certo non ti pentirai di questa decisione e nei prossimi anni il tuo corpo ti ringrazierà per questo sacrificio.