Che tipo di allenamenti è meglio fare durante la fase pre-gara, chiamata anche fase di costruzione, dell’allenamento? Buona domanda. Per prima cosa, analizziamo cosa succede durante questo periodo e perché è importante ottimizzare il tuo allenamento durante la fase di costruzione per raggiungere i tuoi obiettivi di gara ciclistica.

Fase di preparazione (costruzione) pre-competitiva

L’obiettivo di questa fase è prepararti per le tue specifiche esigenze di gara. Questi requisiti – tempo di gara e intensità – sono abbastanza diversi per un corridore di mountain bike cross country (con un evento che dura da 1,5 a 2 ore circa), un corridore su strada (con un evento di un giorno che dura tra 2 e 4 ore), e un corridore di resistenza (con un evento di un giorno che dura tra le 5 e le 12 ore).

Un atleta che ha un condizionamento minimo ha requisiti diversi per questa fase di allenamento rispetto a un atleta che è altamente condizionato. Ai fini di questo articolo, supponiamo che tu abbia un alto livello di preparazione fisica generale e specifica. Alcuni allenatori direbbero che hai una base solida e una buona forma fisica iniziale, che ti permetteranno di scivolare senza problemi nella fase di costruzione.

Per risultati ottimali, utilizzare il periodizzazione a blocchi metodo per pianificare la tua fase di costruzione. Il grafico seguente illustra l’interrelazione tra volume di allenamento e intensità di allenamento. Nota come il volume di allenamento si riduce e l’intensità inizia ad aumentare durante le fasi di preparazione pre-competitiva/preparazione specifica. Non esitare a utilizzare più di un blocco in questa fase, come il Pre-Competitivo 1, 2, 3 e 4. Come allenatore, il numero di blocchi che utilizzo dipende dal programma della gara e dalle esigenze del singolo atleta. Puoi anche considerare le gare a priorità più bassa come eventi di allenamento, ma non cercare di andare piano durante le gare di allenamento: vai lì per gareggiare e usa l’evento per prepararti.

Strategie generali per la fase precompetitiva

Alcuni corridori si sentono davvero bene e veloci durante questa fase, quindi potrebbero essere tentati di aggiungere più intensità o volume. Altri hanno paura di non fare abbastanza, quindi fanno lo stesso. Qualunque cosa tu faccia, resisti a questa tentazione.

La maggior parte dei ciclisti fa meglio con due o tre allenamenti rivoluzionari o stressanti ogni settimana. Raro è l’atleta che può gestire con successo quattro di questi allenamenti. Definisco un “allenamento stressante” come di lunga durata (relativa alla gara chiave), alta intensità (alla soglia o superiore) o una combinazione di entrambi.

La maggior parte dei ciclisti fa bene con due settimane di volume e intensità maggiori, seguite da una settimana di recupero con volume e intensità inferiori. Altri sono meglio serviti entro una settimana seguita da una settimana di recupero. Non aver paura di utilizzare una combinazione di carichi settimanali che massimizzino i tuoi guadagni di forma fisica, anche se è diverso da quello che fanno gli altri.

3 allenamenti settimanali chiave per i ciclisti

Come puoi immaginare, gli allenamenti chiave più adatti al tuo obiettivo di gara dipenderanno dalle richieste del tuo evento specifico. Ma per una buona guida approssimativa, ecco tre allenamenti chiave settimanali che i ciclisti MTB, su strada e di resistenza possono utilizzare durante la fase di costruzione. In tutti i casi, il tuo obiettivo è allenarti, a dosi misurate, per le esigenze fisiche e mentali necessarie per correre in modo da poter raggiungere il picco per il tuo grande evento.

Allenamento per gare di Mountain Bike Cross-Country

Questo evento può durare da 1,5 a 2 ore e spesso richiede capacità di arrampicata che durano circa 20 minuti, con sforzi maggiori intervallati per superare ostacoli o superare un concorrente. Spesso non c’è recupero durante questi eventi a causa della natura tecnica della discesa. Tre allenamenti chiave che dovresti fare ogni settimana possono includere:

  1. Giro lungo: Per i ciclisti esperti, una corsa lunga da 2,5 a 3 ore crea molta resistenza all’evento. Questa corsa può essere una corsa o un giro di gruppo vivace. Mira a percorrere percorsi simili alla tua gara chiave. Includere un po’ di intensità in tutte le zone di allenamento.
  2. Allenamento 1: Intervalli di soglia. Preferisco che questo giro sia fatto su una strada sterrata o su una bici da strada in modo da poter controllare l’intensità. Dopo un buon riscaldamento, esegui da 5 a 8 ripetizioni da 3 a 4 minuti alla soglia di potenza o frequenza cardiaca (zona 4 o 4-5a) con recuperi di 1 minuto. Con un inizio prudente all’inizio, puoi aumentare il numero di ripetizioni per allenamento man mano che le settimane avanzano. Questo formato, invece di 20 minuti di durata, in genere produce una potenza media più elevata per i segmenti di lavoro.
  3. Allenamento 2: Poiché il tuo lungo giro settimanale probabilmente include sforzi nell’intervallo da 2 a 3 minuti, esegui il terzo allenamento Intervalli miracolo. Questi intervalli di sforzo brevi e molto elevati con lunghi recuperi servono a molti scopi: portarti dalla linea di partenza in una buona posizione di partenza sul single track è uno di questi scopi.

Allenamento per gare su strada

Per una gara su strada vicina alle 2 ore, puoi utilizzare i consigli nella sezione mountain bike. Per le gare più lunghe che durano dalle 3 alle 4 ore, le cose cambiano:

  1. Giro lungo: Fai un giro lungo da 4 a 5 ore, completato almeno una volta durante ogni blocco di due o tre settimane del ciclo pre-competitivo. Può essere una corsa di intensità mista in tutte le zone o una corsa che è per lo più sotto soglia. La strategia che usi dipende da quanto bene recuperi.
  2. Allenamento 1: La capacità di generare sforzi di potenza elevati e prolungati al di sopra della soglia del lattato per circa 3 minuti è spesso l’intensità di inizio o fine per le corse su strada. Un allenamento classico per allenare questa capacità è da 5 a 7 ripetizioni di 3 minuti a livelli di potenza dal 106 al 120 percento della soglia, o Zona 5b per coloro che utilizzano la frequenza cardiaca. Recuperare per 3 minuti tra ogni intervallo di lavoro.
  3. Allenamento 2: È possibile utilizzare gli intervalli di soglia (allenamento 1) dalla sezione cross country o una variazione che utilizza la frequenza cardiaca e un misuratore di potenza in tandem. La frequenza cardiaca è il limite dell’intensità, quindi produci quanta più energia possibile durante l’ultima metà dell’intervallo senza superare l’estremità superiore della soglia di lattato. Mi piacciono gli attacchi di lavoro nell’intervallo da 5 a 6 minuti e gli intervalli di recupero di facile rotazione all’intensità della Zona 1 per circa 2 minuti. Pensa “più velocità, meno costo”.

Allenamento per gare di resistenza

Il tempo di gara in questa categoria è ampio da 5 a 12 ore. Nella fascia alta, questo include eventi come LoToJa o la Leadville 100 Mountain Bike Race. I tuoi tre allenamenti settimanali chiave possono includere:

  1. Giro lungo: Dividi il lungo viaggio tra due giorni, schiena contro schiena. La durata combinata dei due giorni dovrebbe ammontare a circa il 50-100 percento della distanza di gara. Ad esempio, se ritieni che il tuo evento chiave richiederà 10 ore, la combinazione di due giorni potrebbe essere di 3 ore il sabato e 5 ore la domenica. Metti al secondo posto il giro più lungo e rendilo principalmente aerobico (Zone da 1 a 2) con un tempo molto limitato nelle zone più alte.
  2. Allenamento 1: Il primo giorno del fine settimana, nell’esempio il sabato, include più intensità. I ciclisti di resistenza traggono vantaggio dall’aumento della potenza appena al di sotto della soglia del lattato o nella zona del tempo (Zona 3). Il tempo di intensità può essere un accumulo casuale di 20-60 minuti di tempo o intervalli più strutturati. Gli intervalli possono essere suddivisi in due o più serie all’interno dell’allenamento. Ad esempio, 5 ripetizioni della durata di 4 minuti, con recuperi di 1 minuto, completate due o tre volte durante la corsa. Separare le serie di 10 minuti o più.
  3. Allenamento 2: Posizionato ben lontano dal fine settimana, a metà settimana, questo allenamento può essere sia intervalli di soglia che intervalli miracolosi, entrambi menzionati in precedenza. Puoi anche alternare questi allenamenti a settimane alterne.

Per ottenere il massimo da questo blocco di allenamento, è importante ottenere un recupero sufficiente per generare la potenza e la velocità necessarie per migliorare la forma fisica. Saprai che non stai ottenendo abbastanza recupero da uno o più indicatori. Gli esempi includono sonno scarso, potenza ridotta per un “costo” della frequenza cardiaca troppo alto o troppo basso, gambe che si sentono pesanti e un atteggiamento da crabby-pantaloni. Non sto scherzando su quest’ultimo, e spesso è il primo indizio che non stai recuperando abbastanza.

Lavora sulle aree del fitness che in passato hanno limitato il tuo successo, mantenendo i tuoi punti di forza. Essendo un attento osservatore dei numeri (come velocità, frequenza cardiaca e potenza) e degli indicatori più sottili, puoi apportare le modifiche necessarie al tuo allenamento che forniranno le massime prestazioni.