Per molti, irrompere nelle gare di mountain bike può essere una proposta scoraggiante. Spesso gli atleti hanno difficoltà a scegliere la gara appropriata, come modificare correttamente il proprio piano di allenamento e cosa fare per arrivare preparati il ​​giorno della gara. La corsa fuoristrada è un ottimo complemento per il tuo allenamento su strada e può portare a enormi guadagni in termini di forma fisica generale e sicurezza sulla bici. Implementando un allenamento specifico per mountain bike e aggiungendo alcuni eventi al tuo calendario, avrai una stagione di gare produttiva ed emozionante.

Scegliere l’evento giusto

Può essere difficile per gli atleti nuovi allo sport sapere a quale tipo di evento partecipare. Esistono numerose discipline diverse, che richiedono tutte modifiche al tuo regime di allenamento per assicurarti di prepararti adeguatamente per il tipo specifico di gara . Per la maggior parte degli atleti, mi piace consigliare di iniziare con le gare di cross-country (XC). Queste gare sono in genere più brevi in ​​termini di lunghezza e durata rispetto alle gare più basate sulla resistenza e offrono un’ottima istantanea di tutto ciò che le corse di mountain bike hanno da offrire. Le gare XC richiedono di attingere a una serie di abilità tra cui resistenza, velocità e maneggevolezza della bici. Gareggiare in questi eventi è il modo perfetto per confondere la tua stagione regolarmente programmata. Se le prime gare di sci di fondo vanno bene, allora potresti prepararsi per una gara di mountain bike di 50 miglia.

Allenamento per le gare di mountain bike

Sebbene molti degli stessi principi di allenamento si applichino sia nelle gare su strada che in mountain bike, è importante applicare tipi di allenamento specifici per prepararsi al tipo di guida e di gara che stai facendo. Quando corro fuoristrada, mi piace consigliare di affinare le seguenti quattro aree per assicurare fiducia e successo quando arriva il giorno della gara.

1. Specificità

Una volta che hai deciso la gara che farai, vorrai iniziare ad allenarti tenendo a mente gli elementi specifici di quella gara. Il terreno sarà eccessivamente tecnico? Ci sarà molta arrampicata? È una corsa breve che richiede la massima velocità? Indipendentemente dalle sfumature dell’ippodromo, adatta il tuo allenamento per adattarlo alle specifiche del percorso. Ti consigliamo inoltre di trascorrere più tempo possibile in sella alla tua mountain bike fuoristrada. Anche se questo può sembrare un gioco da ragazzi, è un dettaglio che spesso viene trascurato. Il tempo trascorso sulla tua bici ti farà familiarizzare con il modo in cui la bici si maneggia e ti permetterà di comporre l’adattamento prima del giorno della gara.

2. Arrampicata

Le gare di mountain bike sono famose per le grandi salite e possono includere molto dislivello. Anche se questa è una delle cose che rende queste gare così interessanti, richiede anche un addestramento speciale. Molto probabilmente, dovrai essere preparato per una combinazione di salite brevi e ripide e salite lunghe e sostenute durante tutta la gara. Per prepararmi, prescrivo ai miei atleti un mix di allenamenti di arrampicata che porta alla gara. Allenamenti come ripetizioni in salita di 10 x 30 secondi e ripetizioni di 5 x 5 minuti preparano il tuo corpo alle scariche di energia brevi e intense necessarie per affrontare il terreno. Incoraggio anche l’aggiunta di salite lunghe e sostenute nelle lunghe pedalate regolarmente programmate. Ciò contribuirà ad aumentare la resistenza complessiva e la forza delle gambe.

3. Velocità

Le gare di cross country, sebbene richiedano agilità e resistenza, riguardano sicuramente la velocità. Poiché sono più brevi sia in termini di chilometraggio che di durata rispetto ad altri eventi di resistenza, la necessità di mantenere una velocità complessiva più elevata è necessaria per essere competitivi. Spesso una gara viene decisa all’inizio della gara, o il “colpo di buca”. Il tuo allenamento su strada ti ha molto probabilmente fornito una buona base per passare ad alcuni allenamenti specifici per la mountain bike. Pratica gli sprint al massimo sforzo per simulare l’inizio di una gara con un allenamento come 45 secondi al massimo sforzo con 2 minuti di recupero. Lavorando sulla tua velocità massima sarai in grado di produrre la massima potenza nei momenti critici durante la gara.

4. Allenamento della forza

L’allenamento della forza è un elemento fondamentale nella costruzione sia di un atleta che di un piano di allenamento a tutto tondo. Il terreno e la natura delle gare fuoristrada si aggiungono alla fisicità della guida e rendono imperativo allenare tutto il corpo, non solo le gambe e il sistema cardiovascolare. Una delle aree su cui mi piace concentrarmi è il nucleo. La forza su fianchi, zona lombare e addominali crea equilibrio e potenza durante la guida su terreni tecnici. Non dimenticare anche la parte superiore del corpo. La negoziazione degli ostacoli richiede forza di spalle, schiena e braccia. Una tipica routine di forza per aiutarti a prepararti può assomigliare a:

  • Flessioni: 3 x 15 serie con 1 minuto di riposo in mezzo.
  • Pull up: 3 x 10 serie con 1 minuto di riposo in mezzo.
  • Ricci: 3 x 10 set con il 50 percento di peso massimo. 1 minuto di riposo tra le serie.
  • Plank: 3 x 1 minuto con 2 minuti di riposo in mezzo.
  • Crunch: 3 x 20 serie con 1 minuto di riposo in mezzo.

Mi piace eseguire questi esercizi in sequenza. Per fare ciò, esegui uno di ogni esercizio schiena contro schiena, questo completerà un set. Fai una pausa di tre minuti tra ogni serie prima di passare alla successiva.

Non importa se sei un corridore su strada esperto, un atleta multi-sport o semplicemente stai cercando di mescolare le cose, le corse in mountain bike sono il complemento perfetto per il tuo calendario di allenamento e di gare. Le abilità che svilupperai durante l’allenamento produrranno guadagni sia nella tua forma fisica che nelle capacità di corsa e, implementando alcuni principi di allenamento specifici per mountain bike, sarai in grado di utilizzare la guida fuoristrada per sviluppare abilità preziose sia dentro che fuori dalla bici.