7. Piano di idratazione per il ciclismo durante e dopo l’evento
In caso di idratazione prima della competizione su lunghe distanze, il processo dovrebbe essere avviato preferibilmente 2 giorni prima dell’inizio.
Per fare questo, dovresti aumentare l’apporto di sodio nella tua dieta. Il modo più semplice per farlo è utilizzare elettroliti isotonici e varie forme, salare gli alimenti o introdurre prodotti con un contenuto di sodio più elevato come il pesce di mare, piccole quantità di snack come bastoncini o cracker. Oltre al sodio, calcola il tuo fabbisogno di liquidi e superalo delicatamente durante questi due giorni (non più del 10%).
Durante la competizione, occorre prestare attenzione affinché la disidratazione avvenga il più tardi possibile (in caso di lunghe distanze, questo è inevitabile).
Già durante la fase di preparazione, sviluppare l’abitudine di assumere liquidi frequentemente e bere piccoli sorsi a brevi intervalli. Una singola assunzione di liquidi non deve superare i 300-400 ml a causa del rischio di problemi gastrointestinali.
La quantità ottimale sembra essere 150-200 ml. La frequenza del recupero dei fluidi dovrebbe essere la più frequente possibile e, con un accesso costante ai fluidi, dovrebbe essere appropriato ogni 10 minuti. Durante la competizione, dovremmo cercare di soddisfare la domanda di fluidi calcolata in precedenza per tutta la durata della competizione.
Se non abbiamo accesso permanente ai liquidi, dovremmo pianificare attentamente la quantità di liquidi assunti in determinati momenti prima della competizione. Inoltre, quando ti prepari per la competizione, dovresti aumentare la capacità di svuotamento dello stomaco allenandoti con più liquidi e cibo durante l’esercizio.
Le bevande durante la gara dovrebbero corrispondere il più possibile alle preferenze di gusto del concorrente, a causa del tempo di gara il concorrente è “condannato” ad un consumo continuo di esse e dovrebbe provare conforto psichico mentre le consuma.
Un piano di alimentazione e idratazione dovrebbe essere sviluppato dallo staff e da un nutrizionista per garantire il massimo comfort e ritardare l’insorgere della fatica. Per distanze molto lunghe, l’assunzione di elettroliti in compresse va considerata tra le 2 e le 3 ore di gara.
Bisogna anche prestare attenzione per garantire che le bevande non siano troppo fredde a causa del rischio di crampi gastrointestinali e di un assorbimento più lento.
Dopo la competizione, sarà opportuno pareggiare i fluidi. La strategia ottimale sembra essere quella di misurare il corpo direttamente prima e dopo la competizione.
Il concorrente dovrebbe prelevare il 125-150% del fluido dalla differenza nella misurazione della massa corporea.
Il tempo di idratazione dipende dalla distanza percorsa e dovrebbe variare da poche ore a un massimo di 2 giorni. L’equalizzazione dei fluidi deve essere eseguita in piccole porzioni ogni 15 minuti.
L’alcol dopo la competizione non è desiderabile. Vale la pena avere un po’ di buon senso.
Se il prossimo inizio è entro pochi giorni, la soluzione ottimale sarebbe quella di non consumare alcol perché ritarda molto il processo di idratazione dopo la competizione e ha un effetto diuretico che inoltre non favorisce lo stato di disidratazione .
Tuttavia, se l’inizio successivo è superiore a una settimana, non ci sono controindicazioni entro limiti ragionevoli, a meno che non si presentino sintomi di stanchezza e affaticamento.
