Protocolli di formazione
BASSA, bassa intensità di allenamento (<2 mmol·L−1); LT, intensità dell'allenamento attorno alla soglia del lattato (3–5 mmol·L−1); FL, fartlek; HIIT, allenamento ad intervalli ad alta intensità (>90% HRpeak); R, giorno di recupero.
1. Piano di formazione ad alto valore
Blocchi: 3 x 3
2 settimane di carico di allenamento: 6 sessioni di allenamento con tre sessioni LOW da 90 min, due sessioni LOW da 150–240 min e una sessione LT da 60 min utilizzando diversi tipi di allenamento a intervalli (ad es. 5 × 7 min con 2 min di recupero, 3 × 15 min min con 3 min di recupero)
1 settimana di recupero: 3 sessioni di allenamento con due sessioni LOW da 90 min e una sessione LOW da 150–180 min.
2. Piano di formazione soglia
Blocchi: 3 x 3 settimane
2 settimane di carico di allenamento: 6 sessioni: 2 x 60 min con intervalli a LT (5 x 6 min e 2 min di recupero nel primo blocco, 6×7 min nel secondo blocco e 6×8 min nell’ultimo blocco), una sessione LT di 90 min con intervalli più lunghi (3 × 15 min con 3 min di recupero attivo nel primo blocco e 3 × 20 min per i restanti due blocchi), una sessione di 75 min con variazioni variabili di intensità (“fartlek”) (intensità risultando in un lattato nel sangue di 1,5–5 mmol·L−1) e due sessioni LOW da 90 min.
Recupero di 1 settimana: una sessione LOW di 60 min e due sessioni di intervallo LT di 60 min (5 × 6 min con 2 min di recupero attivo).
3. Piano di allenamento HIIT
Blocchi: 2 x 16 giorni di intervalli, più settimana di adattamento e settimana di recupero.
Settimana di adattamento: 2 sessioni HIIT da 60 min, tre sessioni LOW da 90 min, una sessione LOW da 120 min e 1 giorno di recupero.
16 giorni di intervalli: 12 sessioni HIIT in 15 giorni, integrando quattro blocchi di tre sessioni HIIT per tre giorni consecutivi seguiti da 1 giorno di recupero.
Settimana di recupero: 4 sessioni LOW da 90 min e 3 giorni senza alcun allenamento
Tutte le sessioni HIIT includevano un riscaldamento di 20 minuti al 75% della frequenza cardiaca massima, 4 × 4 min al 90-95% della frequenza cardiaca massima con 3 minuti di recupero attivo e un defaticamento di 15 minuti al 75% della frequenza cardiaca massima
4. Piano di allenamento polarizzato
Blocchi: 3 x 3 settimane
2 settimane di carico di allenamento: 6 sessioni con due sessioni HIIT da 60 min, due sessioni LOW di 150-240 min di lunga durata, che includevano da sei a otto sprint massimi di 5 s separati da almeno 20 min e due sessioni LOW da 90 min.
1 settimana di recupero: 1 sessione HIIT da 60 min, una sessione LOW da 120–180 min e una sessione LOW da 90 min.
