Per un atleta di mountain bike competitivo che cerca di migliorare, l’allenamento con una bici da strada potrebbe non sembrare un punto di partenza probabile. Tuttavia, l’utilizzo di una bici da strada per una parte dell’allenamento non solo può portare a maggiori guadagni di forza e resistenza specifiche per mountain bike, ma fornirà varietà e recupero dal sentiero. In questo articolo parleremo di come utilizzare il ciclismo su strada nel tuo allenamento di mountain biker. Discuteremo le differenze meccaniche, i pro e i contro, i tempi degli allenamenti su strada e gli allenamenti specifici.

Differenze meccaniche della bici da strada

La bici da strada, rispetto a una mountain bike, è un uso più efficiente della tua energia. L’energia è meno sprecata su una bici da strada grazie ai pneumatici a pressione più alta con maggiore trazione e un telaio rigido. Su una mountain bike, parte della potenza generata viene assorbita dalla bici tramite la sospensione anteriore e posteriore e pneumatici più morbidi e a bassa pressione. Inoltre, “perdi” parte della tua potenza su terreni fuoristrada a causa della minore trazione, ad esempio su strade sterrate o sterrate.

Pedalare su una strada asfaltata fornirà una superficie più uniforme su cui allenarsi rispetto alla maggior parte, se non a tutti, i terreni fuoristrada. Ciò consente a un atleta di allenarsi con intensità molto coerenti al fine di indirizzare specifici adattamenti di allenamento.

I pro

Lavorare a lungo e con sforzi sostenuti sulla strada ti consentirà di imporre una maggiore richiesta aerobica sui muscoli. Questo può essere utilizzato per ottenere una maggiore resistenza cardiovascolare e muscolare complessiva che andrà a beneficio in modo significativo a tutto il tuo allenamento sulla mountain bike.

Gli sforzi di lunga durata su strada, a qualsiasi intensità, sono più facili per il corpo rispetto agli sforzi di lunga durata su un sentiero, in particolare sulla parte superiore del corpo e sul core. Il condizionamento della parte superiore del corpo e del core per un mountain biker è importante, ma devi recuperare da grandi volumi di lavoro sui sentieri per migliorare la resistenza e la forza della parte superiore del corpo. L’integrazione dell’allenamento su strada ti consentirà di riposare il corpo dall’impatto del sentiero mentre continui a costruire una maggiore resistenza cardiovascolare e muscolare complessiva.

Gli sforzi sostenuti sulla strada ti costringeranno anche a lavorare con una cadenza costante, che aiuterà a sviluppare una forma migliore e una pedalata più fluida sulla mountain bike. Su un sentiero, la cadenza a volte è intermittente tra l’inerzia e la manovra di ostacoli, ma quando necessario, una pedalata regolare e una buona forma sono importanti.

I contro

Ovviamente una bici da strada non è una mountain bike. Può aiutarti a guadagnare forza e resistenza, ma non può allenarti per le esigenze specifiche di una gara di mountain bike. Più velocemente riuscirai a superare radici, tronchi e rocce, più velocemente percorrerai un sentiero. Ciò richiede una posizione del corpo e un tempismo adeguati che possono essere allenati solo sulla mountain bike. Quindi, con troppo ciclismo su strada, puoi perdere le abilità vitali necessarie per il percorso.

Quindi quanto spesso dovresti guidare su strada? L’allenamento su strada può svolgere un ruolo più importante nell’allenamento durante i periodi di base e di costruzione iniziale, quando la specificità è una priorità inferiore. Una buona linea guida generale sarebbe quella di trascorrere due o tre giorni su strada con almeno due giri in mountain bike a settimana all’inizio della stagione.

Man mano che ti avvicini all’inizio della stagione delle gare e alle gare con priorità più bassa, ridurre il tempo sulla bici da strada a uno o due giorni alla settimana ti consentirà di guadagnare più forma e allenarti in modo più specifico per la mountain bike. Pianifica di trascorrere i cinque-sette giorni che precedono la tua gara con priorità B sulla mountain bike, per avere una buona sensazione per l’inizio della gara.

Da quattro a sei settimane prima del tuo primo evento di punta della stagione, trascorri la maggior parte del tempo sulla tua mountain bike per mettere a frutto le tue abilità. Puoi ancora incorporare una o due corse su strada a settimana per varietà e allenamento strutturato, ad eccezione delle ultime due settimane che portano a un evento di punta. A questo punto, passa interamente alla tua mountain bike. Ciò consentirà al tuo corpo di adattarsi completamente alla tua bici e alle abilità specifiche necessarie sul sentiero per fare bene in gara.

Allenamenti Stradali Specifici per MTB

Concentrati sugli sforzi di maggiore durata durante i periodi di base e di costruzione iniziale per migliorare la resistenza cardiovascolare e muscolare.

Allenamento n. 1 – Sforzi di forza di lunga durata

Fai questo allenamento uno o due giorni alla settimana. Può essere utilizzato per allenamenti brevi o lunghi.

  • Scegli tratti di strada senza interruzioni, colline e pianure e cambia in un rapporto di trasmissione che ti consente di lavorare più forza mantenendo una cadenza nella gamma di 65-75 giri / min

  • Intensità FC target nelle zone 3-4/ Potenza target nella zona 3

  • Mantieni questi sforzi per 5-10 minuti di tempo, lavorando sia in piedi che seduti

  • Tra ogni sforzo gira nella zona 2 per 10-15 minuti, o più a lungo se necessario, con una cadenza naturale e respiro profondo

Allenamento n. 2 – Sforzi a ritmo costante

Fai questo allenamento uno o due giorni alla settimana. Può essere utilizzato per allenamenti brevi o lunghi.

  • Scegli tratti di strada ininterrotta, idealmente su pendenze del 4-7%

  • Siediti e gira nella zona 3 per periodi di 10-20 minuti o più se ti senti bene. Lavora principalmente seduto a spinning con una cadenza fluida e un livello di sforzo percepito di 5-7 (su una scala da 1-10)

  • Tra uno sforzo e l’altro gira nella zona 1-2 per 10-20 minuti con una cadenza naturale e un respiro profondo All’inizio della stagione delle gare, la creazione di allenamenti su strada più specifici fornirà maggiori benefici.

Allenamento n. 3 – Brevi salite ripide

Fai questo allenamento uno o due giorni alla settimana. Ideale per allenamenti di breve durata di 1-2 ore.

  • Scegli brevi colline ripide di circa 0,5-1 miglio di lunghezza, o fai sforzi di 3-5 minuti su colline più lunghe

  • Lavora nelle zone FC 4-5a, seduto e in piedi/ Potenza target nelle zone 4-5. Lavora su ogni collina con una rotazione veloce da seduto o in piedi con una marcia più grande e un livello di sforzo percepito di 8-9

  • Tra ogni sforzo in salita gira nella zona 1-2 per 10-20 minuti con uno sforzo percepito basso e respiro profondo.

In conclusione, l’allenamento sulla bici da strada è un ottimo strumento per un mountain biker competitivo. Il ciclismo su strada ti consentirà di costruire una maggiore forma fisica senza l’abuso del sentiero. Ma tieni sempre a mente, per essere veloce sul sentiero, devi guidare la mountain bike. Non c’è sostituto per imparare a guidare una bicicletta attraverso la natura selvaggia, specialmente durante una gara.