Tutti conoscono, o sono stati, l’atleta che si tuffa a capofitto nel volume e nell’intensità, solo per finire stanco e lento il giorno della gara. Nel mio ultimo articolo ho toccato i benefici fisici e mentali di un “campo di addestramento”. Ma all’estremità opposta dello spettro arriva una fase forse più importante: cosa fai giorno dopo giorno. Come pianifichi il tuo recupero e torni a un programma di allenamento coerente e sostenibile dopo un grande blocco di allenamento? Diamo un’occhiata.
Dopo essere tornato da un mese su strada con il ritiro di inizio stagione di UnitedHealthcare Pro Cycling (e la mia prima gara della stagione a Oro y Paz), era chiaro che avrei avuto bisogno di un po’ di recupero. Al di là degli aspetti fisici, desideravo una pausa mentale e un “ritorno alla normalità”. Preparare pasti, bottiglie e cibo per il viaggio, fare il bucato e massaggiare ogni giorno ti dà tutto il tempo per riposare, ma dopo un po’ può farti sentire come un robot.
Recupero
Quindi, quando sono tornato in Colorado, ho parlato con il mio allenatore (David Wenger di Durata Training) di dove mi trovavo fisicamente. Mi sono state date alcune linee guida per il recupero, insieme alla libertà di pianificare il mio allenamento in base alle attività quotidiane che mi ero perso nelle ultime settimane.
Fisicamente, questo significava un paio di giri di recupero, un giorno libero, un giro in MTB facile e un paio di giri di resistenza a bassa intensità di 3-4 ore. Mi sono anche assicurato di fare scorta di sonno e di alcuni cibi di alta qualità che non contengono riso! Una settimana facile avrà un aspetto diverso per i diversi atleti, ma in generale dovrebbe esserci una forte riduzione dell’intensità e una moderata riduzione del volume totale.
Mentalmente, volevo fare le valigie in un po’ di tempo di qualità con la mia ragazza, il cucciolo e i miei amici in Colorado. La durata dell’intenso periodo di allenamento avrà un grande effetto sulle tue esigenze di recupero mentale. Ricorda solo che va bene mettere l’allenamento in secondo piano per un periodo di tempo per consentire a quel desiderio e alla motivazione di tornare.
Per me, ciò significava un raro viaggio non legato al ciclismo. La mia ragazza Reese e io abbiamo trovato un Air BnB adatto ai cani a Denver e abbiamo fatto le valigie per una vacanza dell’ultimo minuto. Dopo un fine settimana di esplorazione di nuovi caffè, birrerie e ristoranti, sono tornato a sentirmi un essere umano normale e pronto a ricominciare a pensare all’allenamento.
Ritorno al lavoro
Una volta che ti sei ripreso sia mentalmente che fisicamente, è tempo di tornare al ritmo delle cose. Il training camp prevedeva un lavoro di base aerobica a bassa intensità e ad alto volume, sapevo che avrei aumentato l’intensità a casa.
Vivere a 5.000 piedi fornisce uno stress extra per il corpo, quindi preferisco lavorare principalmente in blocchi più brevi di due o tre giorni quando sono a casa. Se il tempo è favorevole, cosa rara in primavera, cerco di pianificare il lunedì e il venerdì come facili gite di recupero o giorni liberi. Non avendo un normale lavoro 9-5 non ce n’è davvero bisogno ma può essere confortante avere una certa regolarità. Altrimenti tendo a dimenticare che giorno della settimana è.
Come la maggior parte di noi, anche a me piace essere efficace nell’uso del tempo. Sono un grande sostenitore degli sforzi di tipo on/off come 40/20, 20/40, 20/10 per periodi di 6-10 minuti. L’allenamento è molto più costante delle corse su strada professionali e questi sforzi fanno un buon lavoro nell’imitare i ripetuti “sbalzi” che si verificano in una gara. Con una grande base alle spalle, il resto di febbraio è stato incentrato sul riportare quel “pugno” di cui ho bisogno per raggiungere i gol.
Ecco un file di un allenamento 20/40 che ho fatto:
Quando sono a casa, una tipica settimana di allenamento consisterà in 2-3 giorni di intervallo più brevi, 2-3 giorni di resistenza più lunghi, 2 giorni facili e 1-2 sessioni di palestra in bici.
Ricorda, la coerenza è la chiave del successo. Mentre i grandi blocchi di allenamento o un campo di squadra possono portarti al livello successivo nel fitness, è quello che fai giorno dopo giorno che conterà il giorno della gara. Speriamo che questo ti aiuti a rimanere in pista o riprenderti dopo un periodo di allenamento eccezionalmente difficile. Grazie per aver letto e ricontrolla per altri articoli durante la stagione!
Vincitore scelto dagli atleti: ciclismo
Questo articolo è stato uno dei più popolari su TrainingPeaks nel 2018. Per vedere tutti i vincitori, visita la pagina Athletes’ Choice 2018.
