Molti ciclisti MTB sono spesso perplessi dall’uso di un misuratore di potenza durante il loro allenamento. In che modo è diverso l’allenamento con la potenza su una mountain bike e una bici da strada? In questo articolo, ti mostrerò come allenarti con la potenza su una mountain bike e perché può essere uno strumento prezioso per aumentare le tue prestazioni, purché tu sia sul terreno giusto per allenare una metrica specifica. Lasciatemi spiegare.

Se esci per una corsa veloce o fai una gara con un misuratore di potenza sulla tua bici da strada, i dati raccolti sono preziosi. Puoi vedere quale potenza e la frequenza cardiaca corrispondente sono state prodotte per l’intera corsa e durante le sezioni chiave della corsa. In combinazione con il tuo resoconto personale della corsa – condizioni meteorologiche, commenti sulla stesura, luoghi del percorso in cui eri forte o debole, nonché qualsiasi altro dettaglio pertinente – è possibile stabilire zone di allenamento e obiettivi di allenamento.

Raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento farà molto per raggiungere i tuoi obiettivi di prestazioni o risultati. Se ti alleni con un misuratore di potenza, uno dei tuoi obiettivi sarà sicuramente quello di raggiungere determinati numeri di potenza volti a migliorare distinte aree di fitness. Diamo un’occhiata a queste aree fitness.

Resistenza aerobica e resistenza intensiva (o tempo riding)

Tenere traccia dei numeri di potenza per il lavoro di resistenza su strada e su una mountain bike è molto simile: stai cercando la massima velocità con il minimo sforzo. Per i miei ciclisti, mescolerò l’assegnazione di queste corse in base alle zone di potenza e alle zone di frequenza cardiaca. Lo faccio in modo da poter guardare quando i numeri di potenza media aumentano per una determinata zona di frequenza cardiaca o quando la frequenza cardiaca media diminuisce per una determinata zona di potenza.

Per le corse su strada, la resistenza aerobica può essere su terreno completamente pianeggiante, colline ondulate o colline difficili. Le richieste di potenza di resistenza per un percorso pianeggiante sono leggermente diverse rispetto a un percorso collinare. I piloti con cui ho lavorato tendono a generare una potenza leggermente superiore in collina rispetto a quella in pianura.

Per le gare di mountain bike, c’è sempre l’arrampicata coinvolta nei numeri di potenza, anche per le gare di lunga durata. Quando si lavora sull’endurance, la sfida sulla mountain bike è selezionare un percorso che non sia troppo difficile in modo da evitare di pedalare costantemente sulla soglia o sopra. Ciò è particolarmente vero se lo scopo dell’allenamento è il recupero.

Soglia

La capacità di mantenere una potenza elevata e costante alla soglia del lattato è difficile. Questo sforzo è la potenza necessaria per andare veloce per una cronometro della durata di circa un’ora. Alcune persone tendono a pensare che questo sforzo sia necessario solo per le prove a cronometro, ma è davvero una forma fisica necessaria per tutte le gare tra i 60 ei 180 minuti.

Mi piace allenare questo marcatore di fitness assegnando intervalli di durata compresa tra 3 e 10 minuti, con recuperi facili (da circa 1/4 a 1/3 del tempo dell’intervallo di lavoro). Trovare un buon tratto di strada su cui fare questo tipo di allenamento a intervalli è relativamente facile.

L’allenamento a intervalli di soglia fuoristrada può essere più difficile. Sulla mountain bike, questi intervalli sono fatti meglio su un buon tratto di strada sterrata, due tracce o single track relativamente liscio dove i valori di potenza possono essere controllati più strettamente.

Capacità aerobica

L’area successiva del fitness è chiamata capacità aerobica, resistenza anaerobica, resistenza alla velocità o VO2 max da vari allenatori. Si tratta di potenze medie relativamente elevate sostenibili in una situazione di gara per 30 minuti, dare o avere. L’allenamento a intervalli per questo potrebbe sembrare elevato, con una potenza sostenuta da tre a cinque minuti e recuperi uguali.

Di solito è abbastanza facile trovare un buon tratto di strada per intervalli in questa zona, ma non è così facile con la mountain bike. Il tratto di mountain bike non dovrebbe essere né troppo ripido, né troppo tecnico, e dovrebbe offrire un punto di recupero.

Il problema con l’obiettivo di fare un allenamento strutturato e controllato in questa zona è che devi essere in grado di controllare la potenza erogata e il recupero è fondamentale. Se il terreno non ti consente di controllare la potenza o forse anche di guardare il misuratore di potenza perché devi tenere gli occhi sulla pista, allora lo scopo dell’allenamento è perso.

Capacità anaerobica

Sulla bici da strada, questo è uno sprint a tutto campo che dura meno di 45 secondi. Sulla mountain bike, il più delle volte è uno sforzo di forza totale per superare un ostacolo. In entrambi i casi, guardare il misuratore di potenza è meno di un obiettivo. Il vero obiettivo è produrre quanta più potenza possibile, insieme a recuperi molto generosi da tre a cinque minuti.

È facile correre su una bici da strada e poi recuperare. Un buon corso di mountain bike per questo tipo di potenza sarebbe una ripida salita in cui non è un problema concentrarsi sul terreno, o lavorare su abilità e potenza allo stesso tempo utilizzando un’elevata potenza per superare un problema tecnico ostacolo. Il recupero dopo l’ostacolo è fondamentale.

La mia preferenza è di lavorare prima su un’elevata potenza su terreni facili e poi passare a terreni più tecnici. È molto più facile percorrere sentieri tecnici quando la tua potenza di fascia alta è allenata.

La linea di fondo

Puoi utilizzare le stesse zone di potenza su una bici da strada che usi sulla tua mountain bike. Tuttavia, fare intervalli o allenamenti strutturati sulla mountain bike è più una sfida perché devi selezionare un percorso che ti permetta di raggiungere gli obiettivi della sessione.