Forza e mobilità non sono in genere le prime due parole che vengono in mente quando si pensa agli atleti di resistenza. È anche un po’ raro pensare ai ciclisti professionisti come l’incarnazione della potenza esplosiva e della flessibilità. Ma la forza e la mobilità sono la chiave del successo per tutti gli atleti di resistenza. La mobilità, le routine di attivazione prima della corsa e lo stretching, insieme al lavoro di respirazione per calmare il sistema nervoso e migliorare il recupero, sono tutte cose di cui gli atleti di resistenza possono trarre vantaggio. Questi allenamenti che si svolgono fuori dalla bici devono essere periodici in base a ciò che sta accadendo sulla bici. Quando si progetta un programma di forza e mobilità, è necessario considerare anche gli obiettivi e i punti deboli dei singoli ciclisti.
Sebbene non ci siano sostituti per lunghe miglia di resistenza e intervalli più brevi e più snervanti, il lavoro di forza e mobilità può essere l’anello mancante che può portare le tue prestazioni al livello successivo. È altamente individualizzato, forse anche di più dell’allenamento in bicicletta. Diamo un’occhiata a come alcuni diversi corridori professionisti del team di Rally Cycling, incluso me stesso, si avvicinano alla forza e alla mobilità durante la stagione. Per evidenziare alcune delle individualità tra i diversi tipi di corridori e i cambiamenti durante un’intera stagione, userò la mia routine così come quelle del velocista del team Arvid de Kleijn e del detentore del record mondiale di tuttofare e di inseguimento junior Magnus Sheffield.
Il mio approccio: Mobilità organica fuori stagione e pre-stagione e allenamenti di forza
La bassa stagione e la pre-stagione sono in genere i periodi migliori per iniziare un programma fuori dalla bici. Quando il tempo di guida è basso o inesistente, puoi davvero concentrarti sulle altre aree che richiedono attenzione. Per me, la bassa stagione è un momento per sfuggire agli allenamenti strutturati. A parte le sessioni di yoga a casa o le lezioni in palestra, adotto un approccio più organico alla mobilità e al lavoro di forza facendo escursioni e facendo alcuni brevi trail running. Trovo che questo tipo di attività mi permetta di ricaricare mentalmente da una stagione di intervalli strutturati e di gare. Aiuta anche a preparare il mio corpo per alcuni lavori strutturati di forza e mobilità una volta che l’allenamento pre-stagionale inizia sul serio, in genere a novembre.
L’allenamento pre-stagionale è normalmente il luogo in cui i ciclisti possono ottenere i maggiori guadagni di forza grazie a meno ore sulla bici e più riposo. Mi sono allontanato da un sacco di lavoro pesante con la forza essendo uno scalatore e un pilota GC. Ma questo è il periodo dell’anno in cui sono in palestra concentrandomi su movimenti composti come back squat e stacchi da terra e RDL a gamba singola con kettlebell e squat a gamba singola. I miei obiettivi qui sono la prevenzione degli infortuni, il miglioramento dei modelli di reclutamento muscolare e una maggiore efficienza sulla bici. In genere ho due sessioni più difficili fuori dalla bici a settimana durante questo periodo e una sessione più leggera per mantenere le cose attive e mobili per migliorare il recupero. Nel corso degli anni, ho trovato ciò che funziona meglio per me attraverso prove ed errori e le mie esigenze come pilota. La potenza esplosiva non è un limitatore per me, quindi non è il fulcro del mio lavoro in palestra.
L’approccio di Magnus: core strutturati e allenamenti per la mobilità tutto l’anno
Magnus, d’altra parte, opta per un programma di mobilità e di base strutturato tutto l’anno. Essendo già un pilota più forte, la maggior parte del suo lavoro riguarda il peso corporeo. Lo scopo dei suoi allenamenti è mantenere il suo corpo in allineamento e attivare i muscoli. Mira a circa due ore a settimana in bassa stagione e quattro ore a settimana in pre-stagione per ottenere davvero un po’ di forza e mobilità. Magnus eccelle nella posizione TT, quindi questo è il fulcro del suo piano. “Ho lavorato per montare una serie di barre TT su una balance board”, mi ha detto Magnus, per imitare davvero la parte superiore del corpo e le esigenze principali delle prove a cronometro.
Approccio di Arvid: Pesi pesanti per Sprint Power
Arvid, essendo un velocista, ha il lavoro più forte nel suo programma. Mira a 2-3 sessioni a settimana in bassa stagione, a seconda del tempo trascorso sulla moto. Le sue sessioni seguono un formato simile di “riscaldamento e attivazione, esercizi principali di back squat, stacco da terra, split squat bulgaro, leg press o step-up, per poi finire con un po’ di lavoro di base”. Arvid si concentra sul sollevamento di pesi pesanti rapidamente per migliorare la sua potenza di sprint di picco. L’ho visto raggiungere 1780w in una corsa facile, quindi qualcosa sta funzionando!
Routine di forza e mobilità durante la stagione
Entrando nella stagione delle gare, bilanciare le routine di forza e mobilità diventa più complicato. Personalmente, permetto alle esigenze della mia guida di dettare l’aspetto del mio lavoro fuori dalla bici. Se sono in una faticosa settimana di allenamento o corsa di oltre 25 ore, l’attivazione pre-corsa e le sessioni di yoga e mobilità orientate al recupero sono tutto ciò che faccio. Mi piace molto usare l’app Sufferfest. Le sessioni mirate di 15 minuti sono perfette nei giorni in cui hai lavorato molto sulla bici e hai bisogno di una motivazione in più per allungare o fare il lavoro di base.
Durante le mie settimane di allenamento più leggere, faccio sessioni più impegnative ma nient’altro che un kettlebell per aggiungere peso. Uso principalmente il mio peso corporeo e mi concentro sui movimenti di una gamba sola per continuare a migliorare il reclutamento muscolare e mantenere forti i muscoli stabilizzatori per prevenire lesioni. Anche quando mi alleno al massimo, cerco di fare un’attivazione pre-ride quasi tutti i giorni. Questa routine varia di giorno in giorno a seconda di come mi sento e di cosa devo sciogliere. Il formato rimane simile e prevede un flusso di tipo yoga per far fluire il sangue e concentrarmi sul respiro prima dell’allenamento della giornata, squat fasciati, idranti per riscaldare i glutei e i quadricipiti e 90 secondi di variazioni di planking per attivare il maggiore muscoli addominali. Oltre a ciò, potrei aggiungere ulteriori affondi, flessioni, allungamenti attivi o ponti per i glutei a seconda di cosa sta succedendo con il mio corpo in questo momento.
Per Magnus e Arvid, le loro routine fuori dalla bici rimangono simili durante la stagione delle gare, ma diminuiscono di volume. Magnus punta a circa due ore settimanali del suo programma di stabilità principale per integrare le corse e l’allenamento. Arvid ha la più varietà nel suo programma di forza. È l’unico di noi che cerca davvero di aumentare la forza e la massima potenza con il suo programma in palestra. Quando sta correndo o in una settimana di allenamento pesante sulla bici, non fa alcun lavoro in palestra oltre ad alcune sessioni di recupero o semplici esercizi di base fuori dalla bici. Se c’è un po’ di tempo tra le gare e Arvid ha meno volume sulla bici, tornerà in palestra 1-2 volte a settimana per un po’ di lavoro pesante.
Spero che questo aiuti a migliorare i tuoi allenamenti e il tuo recupero fuori dalla bici. Proprio come gli stessi ciclisti, i programmi di forza e mobilità per i ciclisti professionisti sono disponibili in tutte le forme e dimensioni. Consiglio vivamente di lavorare con un allenatore qualificato se prevedi di incorporare il lavoro strutturato di forza e mobilità nel tuo allenamento e se non lo stai pianificando, dovresti!
