2. Allenamento a cronometro
2.1 Resistenza muscolare
È importante in ogni tipo di ciclismo e può essere molto utile per le prove a cronometro, ti dà la possibilità di pedalare con bassa cadenza ad alta potenza. Un buon allenamento è di 4 x 5 minuti di cadenza ~ 60, con watt intorno all’85-100% del tuo FTP. Iniziare a fare quegli intervalli inizia con 4 x 5 min all’85% del tuo FTP e aumenta costantemente la durata e l’intensità con il tempo (ogni 1-2 settimane).
2.2 Potere di soglia funzionale
Come accennato in precedenza, tutto sta arrivando al tuo FTP (Functional Threshold Power), descrive il tuo potenziale come ciclista e ti dà la possibilità di pedalare più velocemente. Un’intensità molto buona per aumentare il tuo FTP è circa il 93% del tuo potere di soglia funzionale. Questo “luogo” si chiama Sweet Spot. Tipicamente l’allenamento sarebbe 2 x 20 minuti di sforzo al 93% del tuo FTP con riscaldamento e defaticamento. La stessa regola si applica qui, con l’aumento del tempo della durata degli intervalli in base all’evento obiettivo e l’intensità fino al 100% della potenza della soglia funzionale.
2,3VO2 max
è una zona compresa tra il 100% e il 120% del tuo FTP, ovvero dove puoi trascorrere fino a 8 minuti. È qui che il tuo corpo impara come affrontare la riduzione del livello di lattato. Un buon allenamento iniziale è fare 4 x 3 min al 120% del tuo FTP.
2.4 Stimolazione motoria
È una tecnica molto avanzata per ciclisti avanzati, ma può essere molto efficace per mantenere velocità elevate e abituarsi ad allenamenti molto intensi e veloci. Non raccomanderemmo finché hai una persona di fiducia alla guida e una strada libera, può essere fatto su Velodrome.
2.5 Recupero
E non dimenticare mai il recupero! Tra gli intervalli, così puoi fare quello successivo al 100%, settimane di recupero e tra ogni singolo giorno, leggi di più sul recupero qui.
