Con la crescente popolarità e disponibilità delle gare di mountain bike ultra endurance, la necessità di concentrarsi specificamente sulle esigenze di questi eventi è più importante che mai. Le gare iniziano all’inizio dell’anno e sono sempre più competitive ad ogni stagione. Come corridore di ultra endurance, senza dubbio hai gli occhi puntati su serie di gare come NUE, Leadville Trail 100 o opportunità chiave di qualificazione per gare prioritarie. Che si tratti di un evento di 50 o 100 miglia, queste gare adottano un approccio unico e mirato all’allenamento per garantire una preparazione e un successo adeguati. Sapere come iniziare il tuo allenamento e quali aree di interesse sono importanti per i corridori di mountain bike di resistenza ti aiuterà a iniziare la tua stagione nel modo giusto.

Come sviluppare la resistenza

L’endurance è senza dubbio la base delle gare di mountain bike. La capacità di superare la fatica e allenare il tuo corpo a continuare a essere efficiente mentre le ore passano è la pietra angolare per gli atleti di resistenza fuoristrada. Se stai uscendo dal fuori stagione e iniziando a pianificare la tua preparazione fino alla tua prima gara prioritaria dell’anno, probabilmente hai una solida base su cui costruire. Molto probabilmente hai passato l’inverno concentrandoti su corse aerobiche, sollevamento pesi e cross training. Queste cose ti hanno mantenuto fresco, ti hanno permesso di ricaricarti mentalmente e ti hanno aiutato a mantenere le basi adeguate per ricominciare l’allenamento incentrato sulla gara. Ora è il momento di mettersi al lavoro! A differenza delle gare XC e short track più brevi, gli eventi di resistenza richiedono una certa quantità di tempo (volume) sulla bici per prepararsi. Ecco alcune cose da tenere a mente quando inizi ad allenarti per aumentare la tua resistenza.

  • Più lunga è la gara, più lunghe dovrebbero essere le corse di allenamento. Completare gare più lunghe significa completare corse di allenamento più lunghe. Assicurati di prepararti a lunghi giri fuoristrada che portano alla tua gara.
  • Inizia lentamente mentre crei volume nel tuo piano di allenamento. Man mano che avanzi, aggiungi intensità alle tue corse per iniziare a eguagliare gli sforzi a livello di gara. Da otto a 12 settimane dalla tua prima gara “A” prova un giro “fast finish” (fuoristrada) per testare la tua resistenza e capacità aerobica. Queste corse vengono completate guidando al ritmo di gara per gli ultimi 30-45 minuti di una lunga corsa di resistenza. Prova alcuni di questi prima della tua gara.
  • Esci il prima possibile. Se ti trovi in ​​una zona colpita dal clima invernale, percorri prima le strade e poi i sentieri non appena puoi. Le gare di mountain bike riguardano tanto l’abilità quanto il fitness, quindi guida fuoristrada presto e spesso.
  • Lo sviluppo della resistenza muscolare è fondamentale. Questa è la combinazione di resistenza e forza che ti consente di superare la fatica e applicare una potenza sostenuta ai pedali. Se stai utilizzando strumenti come WKO4, TTE (Time to Exhaustion) e Stamina sono parametri chiave da tenere d’occhio mentre ti avvicini al giorno della gara.
  • “Impila” le corse di resistenza più lunghe, soprattutto se ti stai preparando per una gara di 100 miglia. Prendi due o tre giorni ed esegui più corse di lunga durata. Ciò aiuterà il tuo corpo a prepararsi per lo stress cumulativo dell’allenamento per questi eventi più lunghi, oltre a rafforzare la resistenza alla fatica.

Come migliorare la forza della MTB

Anche se non è un segreto che ci vuole resistenza per completare un giro in mountain bike ultra resistente, anche la forza può essere altrettanto importante. Quando si parla di forza in relazione ai corridori MTB di resistenza, ci si riferisce spesso sia all’allenamento della forza in palestra, sia alla forza (forza) sulla bici e applicata ai pedali. La bassa stagione è il momento per costruire la massima forza in palestra. L’allenamento con i pesi per aumentare le capacità muscolari a contrazione lenta è un ottimo costruttore di basi per gli atleti di resistenza.

Una volta che inizi a prepararti per la tua stagione agonistica, è importante continuare a mantenere un certo tipo di lavoro di forza come parte dell’allenamento, anche se di solito non è incentrato sul peso massimo, ma più basato sul mantenimento. Una delle componenti uniche delle gare di mountain bike di resistenza è lo sforzo che mette su tutto il tuo corpo. Avere un core e una parte superiore del corpo forti può fare la differenza per te avere un traguardo forte o lottare per mantenere la tua forma intatta nelle ultime ore della gara. Sessioni di forza dedicate aiutano a sviluppare atleti a tutto tondo.

Avrai anche voglia di sviluppare la forza sulla bici. Questo può essere fatto con allenamenti personalizzati progettati per aiutare ad aumentare la forza e la resistenza. Le ripetizioni in salita sono un ottimo allenamento per i corridori di resistenza. La maggior parte dei percorsi da 50 e 100 miglia ha un mix di salite brevi e sostenute, che si aggiungono alla difficoltà e alla complessità di questo tipo di eventi. Se possibile, cerca di abbinare le specifiche della gara con il tuo allenamento. Le salite più lunghe e sostenute dovrebbero essere eseguite fuoristrada e seduti, se possibile. Queste sessioni non solo aumenteranno la forza e la resistenza, ma miglioreranno anche le tue capacità di guida della bici se fatte fuoristrada.

Un altro ottimo modo per sviluppare la forza delle gambe è guidare una mountain bike a velocità singola per alcune sessioni di allenamento più brevi. Le ripetizioni in salita più brevi o le corse di resistenza possono essere completate a una singola velocità per aumentare la forza applicata ai pedali. Potresti provare a percorrere il tuo percorso preferito a una velocità singola per vedere come cambia la corsa, o sfidarti con una salita difficile. Questo è un approccio utile e divertente all’inizio del periodo di allenamento per aumentare la resistenza muscolare e la forza delle gambe. Attenzione però alle corse a velocità singola. Spesso sono più faticose delle corse con cambio “tradizionali”, quindi assicurati di tenerlo a mente mentre pianifichi il tuo allenamento.

Come migliorare la velocità della MTB

Sebbene la resistenza sia della massima importanza, la velocità è ancora una componente dell’allenamento per le gare MTB più lunghe. Ciò è particolarmente vero se il tuo obiettivo è essere competitivo nella tua fascia di età o in generale. Gare come la Leadville Trail 100 sono diventate sempre più veloci nel corso degli anni, nonostante le difficoltà del terreno. La resistenza anaerobica è spesso associata alle gare XC e, per una buona ragione, è un’abilità molto più utilizzata nelle gare più brevi. Tuttavia, gli aspetti dell’allenamento di queste abilità possono aiutarti a catturare un concorrente, salire dalla sella e tenere il passo con una partenza veloce. Di seguito sono riportati alcuni modi per integrare correttamente questi tipi di allenamenti nel tuo allenamento.

  • A 10-12 settimane dalla tua gara “A”, lavora in una o due sessioni a settimana sopra la soglia. Potrebbero essere ripetizioni in salita più brevi eseguite fuori dalla sella o intervalli inferiori a cinque minuti eseguiti a VO2Max,
  • Le gare con priorità “C” più brevi possono fungere da buoni allenamenti per identificare i punti deboli. Gli eventi di distanza XC o maratona sono buone occasioni per affinare le abilità del giorno della gara. Assicurati che siano almeno due o quattro settimane fuori dalla tua gara “A”. Puoi programmare molti di questi prima della tua gara “A”, ma ricorda di allenarti, poiché non sono una priorità.
  • Lavorare sull’eliminazione del lattato aiuta a preparare il corpo per gli sforzi a ritmo di gara, le partenze veloci e il recupero in salita. Tutti e tre questi possono ancora essere preziosi adattamenti da sviluppare in preparazione per gare più lunghe.

Le gare di ultra endurance sono una disciplina dinamica che richiede una preparazione specifica e individualizzata. Mentre la resistenza è in definitiva la componente più critica dell’allenamento per queste gare, la forza e la velocità sono ancora pezzi preziosi del puzzle. Sapere come e quando integrare tutti questi componenti è importante per garantire una stagione di gare di successo. Questi eventi sono impegnativi e mettono a dura prova il corpo di un atleta. Un allenamento adeguato nella prima parte della stagione aiuta a costruire la sicurezza e la forza necessarie per affrontare gli eventi di ultra resistenza.

Per avere un’idea dei tipi di allenamenti e dei programmi che possono aiutarti a prepararti per la tua prima gara di ultra resistenza della stagione, scarica QUI questo piano di costruzione gratuito di quattro settimane.