3. Come allenarsi per la corsa a tappe?

La preparazione per una corsa a tappe dovrebbe essere preceduta da un’ampia “base” intorno al 200%-300% di quella che facciamo per le corse di un giorno. Questo permette di evitare il sovrallenamento durante la corsa a tappe e permette di costruire un “picco” più alto della forma.

Costruire una forma per una corsa a tappe dovrebbe includere tutte le fasi di preparazione, a partire dalla costruzione di una base aerobica, allenamento della cadenza, allenamento della forza muscolare, allenamento della velocità e sprint.

Oltre al consueto piano di allenamento, presteremo attenzione al tipo di allenamento meno comune che è il “block training”. “Block training” come dice il nome consiste in blocchi di allenamento durante i quali carichiamo lo stesso sistema energetico o la stessa zona di allenamento, giorno dopo giorno.

Per una migliore illustrazione, andiamo a un esempio. In preparazione per la corsa a tappe di 4 giorni, possiamo concentrarci su blocchi di 4 giorni che potrebbero assomigliare a questo:

Giorno 1: resistenza di 2,5 ore con 2 punti dolci da 20 minuti
Giorno 2: resistenza di 1,5 ore con 2 punti dolci da 20 minuti
Giorno 3: resistenza di 2,5 ore con 2 punti dolci da 20 minuti
Giorno 4: resistenza di 1,5 ore con 2 punti dolci da 20 minuti
Giorno 5: OFF
Giorno 6: OFF
Giorno 7: Una corsa facile.

Lo scopo del blocco di cui sopra è quello di guidare sotto la soglia nell’area del punto debole, aumentare l’FTP e acclimatare il corpo per caricare giorno dopo giorno. Dopo tale blocco, dovrebbero verificarsi la rigenerazione completa e l’adattamento al carico, che consentiranno lo sviluppo della zona e il miglioramento della resistenza alla fatica.

È molto importante scegliere la lunghezza e l’intensità degli intervalli per poterli ripetere giorno dopo giorno senza perdere potenza. Se l’allenamento del giorno 3 o 4 è troppo duro, si consiglia di fare una pausa, rigenerarsi e pianificare il blocco successivo con meno carico.

Questo metodo di allenamento richiede esperienza e conoscenza del corpo dell’atleta, è sconsigliato a ciclisti alle prime armi nel 1° e 2° anno di allenamento.

Questo tipo di allenamento può portare grandi benefici sotto forma di uno sviluppo più rapido di una specifica zona di allenamento e di aumentarne i parametri. Ricordati di prepararti per questo tipo di allenamento sotto forma di base aerobica, forza e allenamento in determinate zone.