Per molti, allenarsi per una corsa fuoristrada di 50 miglia può sembrare un compito arduo. Da dove inizi? Quali allenamenti dovresti fare? Cosa dovresti fare per prepararti? O forse hai già completato la distanza e il tuo obiettivo è portare le tue prestazioni al livello successivo. Le gare di 50 miglia richiedono una combinazione di resistenza e velocità e dovrebbero essere affrontate in modo diverso rispetto alle gare di cross country o agli eventi di resistenza più lunghi. Diamo uno sguardo dettagliato alle cose su cui penso dovresti concentrarti prima di arrivare alla linea di partenza.

Sai che devi guidare la tua bici, ma quali sono le cose che puoi fare per assicurarti che non ci siano sorprese il giorno della gara? Mi piace iniziare pensando a come prepararmi al meglio per l’evento. L’attenzione ai dettagli può portare ad un enorme successo.

Trascorri del tempo sulla tua mountain bike

Questo può sembrare un gioco da ragazzi, ma spesso vedo i mountain biker che fanno la maggior parte del loro allenamento su strada o sull’allenatore. Sebbene questi siano ottimi strumenti supplementari e ognuno di essi abbia il suo valore, non c’è modo di sostituire il tempo di qualità speso in fuoristrada. Trascorrere del tempo sulla tua mountain bike sviluppa sia le capacità tecniche di guida che la parte superiore del corpo e la forza del core che sono specifiche della mountain bike.

Tempo Ride

Le corse a ritmo sono un modo eccellente per sviluppare la tua capacità aerobica senza il “dolore” richiesto dall’allenamento della soglia. Il ritmo dovrebbe essere veloce, ma non insostenibile. Se ti alleni con potenza o frequenza cardiaca, le corse del ritmo si verificano intorno alla zona 3 e se stai utilizzando l’RPE, è un tocco più alto del ritmo di conversazione. Mi piace programmare periodi di tempo più lunghi all’interno di una corsa di lunga durata (zona 2). Questo aiuta anche a rompere la monotonia e mantenere la corsa interessante. Un tipico giro del tempo potrebbe andare qualcosa del genere; Dopo 1 ora in zona 2, esegui 45 minuti in zona 3 e finisci in zona 2 per un tempo di corsa totale di 3 ore.

Intervallo di lavoro

Mentre 50 miglia sono senza dubbio molto terreno da percorrere e richiedono resistenza, sono anche abbastanza brevi da voler sviluppare una certa velocità di fascia alta, soprattutto se desideri essere competitivo sulla distanza. Gli intervalli sono progettati per essere brevi e vengono eseguiti in corrispondenza o al di sopra della soglia di lattato. Queste brevi raffiche alleneranno il tuo corpo a rispondere agli sforzi del ritmo di gara, alle brevi salite e forniranno guadagni di fitness complessivi di fascia alta. Tradizionalmente, gli allenamenti a intervalli sono più brevi in ​​termini di durata complessiva e sono progettati per aumentare la tua capacità anaerobica. Gli allenamenti ideali sono 20 × 30 secondi di sforzo massimo con 1 minuto di recupero tra o 10 × 1 minuto nella zona 5 con 2 minuti di recupero.

Corse di resistenza

Quindi, dopo aver incluso sia gli allenamenti a tempo che quelli a intervalli nel tuo allenamento, dovrai preparare il tuo corpo a coprire la distanza. Mi piace prescrivere un mix di volume e tempo sulla bici per preparare i miei atleti a queste gare. Diverse corse di 5-6 ore prima della gara ti aiutano a prepararti fisicamente e mentalmente per l’evento. Mi piace anche accumulare diversi sforzi più lunghi in 2-3 giorni per preparare il corpo allo stress delle gare di resistenza. Queste giostre sono anche l’occasione perfetta per concentrarsi sull’arrampicata e sulla simulazione del dislivello della tua gara. Un mix di lunghe salite sostenute e brevi colline “incisive” sono un buon modo per prepararsi agli inevitabili cambi di quota. Pianifica un percorso che ti permetta di coprire sia la distanza che il dislivello in un’unica corsa. Queste corse dovrebbero essere eseguite al di sotto della zona 3 con l’obiettivo di tempo in sella, buona forma e buona alimentazione.

Allenamento di forza

Credo che l’allenamento della forza sia importante per lo sviluppo di tutti i ciclisti, tuttavia per i mountain biker è fondamentale. La gestione del terreno e della bicicletta coinvolta nel completamento di un evento di resistenza richiede non solo gambe forti, ma anche core e parte superiore del corpo. Spalle, braccia e schiena forti aiutano a sostenerti adeguatamente durante la guida. Un nucleo forte, fianchi e parte bassa della schiena ti aiutano a mantenere la forma corretta quando sei affaticato e aiutano a fornire più potenza ai pedali. Raccomando almeno un giorno di lavoro di forza dedicato ogni settimana in preparazione per la tua gara.

Componi la tua alimentazione

Una delle maggiori sfide con le gare di resistenza è capire quale tipo di alimentazione funziona per te poiché ognuno risponde in modo diverso ai vari tipi di integratori. Le tue lunghe pedalate di allenamento fungono da ambiente di prova perfetto per comporre la tua alimentazione. Sperimenta diversi integratori per capire cosa è meglio per te e cosa è più facile da gestire durante la guida. Incluso nella tua pianificazione anche la ricerca di eventuali stazioni di soccorso che potrebbero essere disponibili lungo il percorso di gara e decidere se trarne vantaggio. Capire sia la frequenza che la quantità necessarie per soddisfare il tuo fabbisogno energetico prima dell’evento è fondamentale per assicurarti di avere una gara di successo.

Pre-ride il corso

Molte gare offrono un pre-ride diverse settimane o mesi prima dell’evento vero e proprio per consentire ai ciclisti la possibilità di familiarizzare con il percorso. Se possibile ti consiglio vivamente di sfruttare questa opportunità. Questo non solo ti dà un’idea migliore di come prepararti fisicamente per la gara, ma può anche essere un enorme vantaggio mentale. Sapere cosa aspettarsi e quando aspettarselo può essere uno dei migliori strumenti nell’arsenale di un atleta di resistenza.

Dopo aver coperto tutte le basi al di fuori dell’allenamento specifico per la bicicletta, ovviamente dovrai essere preparato fisicamente per affrontare la distanza. La corsa di 50 miglia richiede una combinazione di diversi allenamenti specifici per ottenere la combinazione ottimale di forza, potenza e resistenza.

50 miglia è la distanza perfetta per coloro che cercano di entrare nelle gare di resistenza o per i corridori XC esperti che cercano di spingersi su distanze più lunghe. Implementando questi allenamenti chiave e pensando ad alcuni dettagli sarai più che preparato per i tuoi prossimi 50 miglia.