Come riscaldarsi correttamente per una gara in bicicletta

Ora che ti sei preparato con successo per la tua prima gara ciclistica dell’anno, è tempo di stabilire come riscaldarti correttamente in modo che tutto quel duro lavoro non vada sprecato.

Prepararsi per una gara ciclistica implica molto di più che allenarsi duramente per arrivare al grande giorno. È necessaria una buona pianificazione preliminare per assicurarti di esibirti al meglio delle tue capacità il giorno della gara. Entrando nell’evento, dovrai sapere esattamente quale tipo di riscaldamento offre il massimo beneficio per la particolare gara.

È meglio rispondere a questa domanda conoscendo il tipo di gara che farai e l’area in cui si svolgerà la gara. Una volta risposto, la pianificazione della tua strategia di riscaldamento diventa più chiara. Alcune gare richiedono di sparare su tutti i pistoni dall’inizio, mentre altre gare ti consentono di aumentare il ritmo. Indipendentemente dal tipo di gara, il tuo corpo deve essere pronto per esibirsi quando richiesto. In quanto tale, il tuo riscaldamento è una componente fondamentale della tua strategia generale per il giorno della gara.

Ecco quattro cose da considerare quando pianifichi il riscaldamento, oltre a diversi allenamenti di riscaldamento di esempio per vari tipi di gare ciclistiche:

Tempi

Quasi importante quanto il riscaldamento stesso, è il tempismo del tuo riscaldamento. Quando pianifichi la tua strategia di riscaldamento, pianifica a ritroso dall’ora di inizio. Vuoi finire il riscaldamento con un tempo minimo tra il completamento e l’arrivo sulla linea di partenza. Troppo di un intervallo di tempo e il tuo corpo si raffredda di nuovo. Troppo poco tempo e rischi di ottenere una posizione di partenza scadente, che è fondamentale in un criterium. O peggio, perdi l’inizio! I riscaldamenti che ho elencato di seguito vanno da 33 a 35 minuti. Concedi 10 minuti dopo il riscaldamento per eseguire la preparazione finale, quindi vai alla linea di partenza. Fai i conti, pianifica l’inizio del riscaldamento di conseguenza.

Strada o Allenatore

Il prossimo passo nella pianificazione preliminare è dove farai il riscaldamento. Ci sono alcuni luoghi di gara che non favoriscono il riscaldamento su strada. Se la partenza della gara si trova in una zona densamente popolata o su una strada principale, ci sono buone probabilità che tu abbia bisogno del tuo allenatore. Ancora una volta, è qui che entra in gioco la pianificazione preliminare. Se non hai fatto la gara in passato, fai qualche indagine per determinare come farai il riscaldamento. Un riscaldamento dell’allenatore è più controllato. Ci sono meno variabili su cui insistere; ostacoli stradali, perdersi, ecc. Ad alcuni piace eliminare le preoccupazioni e fare il riscaldamento esclusivamente sull’allenatore. Mentre ad altri piace essere sulla strada e avere una “sensazione” per la propria bici prima di correre. Se sono disponibili entrambe le opzioni su strada e trainer, dipende dalle preferenze personali.

Il riscaldamento

Sono necessari riscaldamenti diversi per gare diverse. Per le gare che avranno un inizio esplosivo, è necessario un riscaldamento più aggressivo. Ad esempio, la maggior parte dei criterium inizia con il botto. Inoltre, le gare su strada che hanno una collina dura entro le prime miglia richiederebbero uno sforzo intenso praticamente dalla linea di partenza. Anche le prove a cronometro breve e tutte le partenze di gare di ciclocross rientrano in questa categoria. Se gareggi in una qualsiasi delle gare sopra menzionate, il tuo corpo sarà sottoposto a molto stress all’arma e dovrà essere pronto a produrre immediatamente lo sforzo previsto.

Le gare che potrebbero avere un inizio più “casuale”, richiedono meno intensità nel riscaldamento. Prove a cronometro più lunghe e gare su strada più lunghe o più pianeggianti sono esempi di un inizio meno intenso. Per questi tipi di gare, il corpo deve essere ancora pronto, ma non così rapidamente. Il tuo riscaldamento programmato può essere combinato nelle prime miglia dell’evento per facilitarti in uno sforzo di gara.

Di seguito sono riportati esempi di diversi riscaldamenti per diverse situazioni sull’allenatore o sulla strada.

Inizio riscaldamento moderato su Trainer

Riscaldamento ad avvio rapido su Trainer

Inizio riscaldamento moderato su strada

Riscaldamento ad avvio rapido su strada

Raddoppio

Alcuni corridori hanno l’opportunità di fare più gare nello stesso luogo. Ad esempio, i piloti Master e Junior potrebbero essere in grado di partecipare a una gara per limiti di età e alla gara d’élite. Quando si presenta questa opportunità, una domanda che viene posta comunemente è: “Come faccio a riscaldarmi per la seconda gara?”

La risposta sta nel divario di tempo tra i due eventi. Qualsiasi cosa inferiore a 30 minuti non dovrebbe richiedere un riscaldamento strutturato prima della seconda gara. Cerca di mantenere le gambe un po’ in movimento tra le due gare. Dopo esserti reidratato e fatto rifornimento, torna in sella e continua a rotolare per mantenere le gambe rilassate. Cerca di non far irrigidire i muscoli.

Se c’è un divario maggiore tra l’arrivo della prima e l’inizio della seconda, puoi concederti un po’ di tempo libero tra le gare. Ancora una volta, rifornisci il tuo corpo, quindi, a circa 15 minuti dalla fine del prossimo inizio, torna in sella. Fai 10 minuti aumentando dal 40 al 70 percento di FTP. Quindi esegui tre per 20 secondi al 105-110% FTP con 1:30 tra gli sforzi al 50-60% FTP. Se è necessario tornare sul trainer, è possibile seguire lo stesso formato.

Conclusione

Il tuo riscaldamento può creare o distruggere le tue prestazioni in gara. Andare alla linea di partenza con le gambe “fredde” probabilmente si tradurrà in un brutto arrivo. Essendo dettagliato con la tua pianificazione del riscaldamento, hai un forte vantaggio rispetto ai tuoi concorrenti meno preparati. Ottieni il massimo dal duro lavoro che hai svolto e sii pronto quando suona il fischio!