Come salire di una categoria nel ciclismo su strada

È un problema comune per i roadie di tutti i livelli: cercare di capire come salire di categoria nel ciclismo su strada. Un altro anno a combattere con gli stessi ragazzi, gli stessi circuiti, le stesse gare e solo uno o due riescono a salire. Ed eccoti qui, ancora bloccato a raschiare qualche punto qua e là prima di concludere la stagione nello stesso punto in cui hai iniziato.

Se hai deciso che questo è l’anno per fare il salto di qualità, è tempo di fare un bilancio, guardare a dove sei e di quale allenamento hai bisogno per passare al livello successivo in modo da poter essere certo che questo è il tuo ultimo anno di stagnazione.

Tempo per una seria autovalutazione

Guarda l’allenamento che stai facendo, copre le aree in cui forse non sei all’altezza? Non rientrare nella categoria di fare solo l’allenamento che ti piace o in cui sei bravo, guarda i tuoi punti deboli e lavora anche su quelli mentre continui a fare le cose che ti piacciono. L’allenamento riguarda l’equilibrio e concentrarsi esclusivamente su una debolezza significherà che ne sorgerà una da qualche altra parte, quindi cerca di bilanciare ciò che stai facendo e lavora su tutta la linea.

Idealmente, dovresti eseguire una valutazione come questa alla fine di ogni stagione, ma non c’è momento sbagliato per sederti ed essere onesto con i tuoi obiettivi di allenamento e le aree di interesse.

Se arrivi alla conclusione che la tua forza ha bisogno di un miglioramento, considera di aggiungere un allenamento per la forza alla tua routine. Puoi anche aggiungere alcune sessioni di bici di forza come quella qui sotto:

Esempio di sessione di forza

• Riscaldare 10 minuti di rotazione facile
• 5 min HARD, 5 min OFF x 5 volte (ogni 5 min HARD dovrebbe essere fatto con la marcia 52 x 14 a ritmo TT e alla fine di ogni sforzo completare uno sprint seduto di 5 secondi per simulare le condizioni di gara)
• Tutti gli sforzi dovrebbero essere scomodi e man mano che gli sforzi vanno avanti, ciascuno dovrebbe diventare più difficile, tuttavia la velocità rimane la stessa.

Cavalca i tuoi punti di forza

Sei corsi di corse che non fanno per te come pilota? Stai cercando di vincere sprint contro potenti corridori in cui essere una capra di montagna e sfrecciare su una salita è meglio per te? Ancora una volta fai il punto. Guarda dove stai correndo e studia i percorsi.

Prenditi del tempo per guardare le gare e guardare cosa stanno facendo gli altri. Come vanno le gare e chi sono i piloti più forti? È arrivato il momento di correre su un nuovo tracciato in cui nessuno ti conosce, così puoi riservare qualche sorpresa e magari accaparrarti qualche punto inaspettato?

Ovviamente provare un nuovo percorso o circuito significa effettivamente percorrerlo per assicurarti che sia adatto a te come ciclista, ma con Google Earth, Strava, Garmin, VeloViewer e tutta una serie di strumenti a portata di mano puoi facilmente studiare l’evento in dettaglio per massimizzare la vittoria, il podio o la top 10.

Partecipa a eventi in cui hai un’opzione migliore per ottenere punti. Perché gareggiare in un evento 1/2/3/4 in cui Cats 1/2 prenderà tutto e tu rimarrai indietro? Può sembrare buon senso, ma è sorprendente quante persone gareggiano in eventi che le mettono fuori dalla loro zona di comfort. Scegli gli eventi che si adattano alla tua categoria e quelli in cui corri con persone simili piuttosto che quelle un gradino sopra di te.

Sei intelligente da corsa?

Il ragazzo che vince la gara è spesso quello che fa meno lavoro, quindi tienilo a mente. Ad essere onesti, non si tratta di fare il minimo lavoro e di non fare la tua parte se una fuga va ovvia, ma se stai inseguendo pause inutili e consumando energie che potrebbero essere più utili più avanti nella gara, allora devi pensare alla tua corsa strategia.

Se determini che la tua strategia di corsa è carente a causa di una mancanza di potenza (il che significa che non sei in grado di rispondere facilmente agli attacchi o ai cambiamenti di ritmo), dedica un po’ di tempo a lavorare per aumentare la tua Potenza Soglia Funzionale, o FTP. Esistono molti modi per aumentare la potenza della tua bici, incluso l’allenamento di simulazione dei picchi di seguito:

Esempio di allenamento “Colmare un divario”.

Riscaldamento 15 min

Da 6 a 8 X 5 minuti come:

• 3 minuti al 105% di FTP
• 1 minuto al 110% di FTP
• 1 minuto al 125% di FTP

(5 minuti di recupero tra ogni sforzo)

Gli altri corridori con cui corri spesso sono probabilmente consapevoli del tuo stile di corsa e ci giocano, il che significa che sei già in ritardo il giorno della gara. Quindi inizia la tua prossima gara con un piano. Assicurati che il tuo piano abbia molte contingenze per circostanze impreviste e cerca di allenarti per tutti i tipi di situazioni.

Prenditi una pausa e studia le gare dal punto di vista dello spettatore. Guarda le gare dall’esterno verso l’interno. Determina i corridori che potresti forse seguire, quelli che sono forti e pazienti e quelli che gareggiano intelligenti, e ovviamente fai attenzione a coloro che bruciano le partite all’inizio della gara.

Non farti saltare in aria durante il riscaldamento

Un riscaldamento è un riscaldamento e non l’evento principale, quindi non saltare in aria prima ancora di aver iniziato la gara. Un buon riscaldamento renderà quei muscoli attivi e pronti, non ti farà finire prima della pistola. La durata del tuo evento determinerà l’intensità e la durata del tuo riscaldamento, ma come guida, 30 minuti sono probabilmente un buon momento per sparare. Assicurati di includere un mix di esercizi per riscaldare efficacemente i gruppi muscolari per il lavoro che ti attende.

Esempio di riscaldamento dell’evento

• 5 min – Guida facile – Tempo
• 4 x 1 min – Cadenza veloce – Soglia – VO2 (1 min di recupero tra 1 min di sforzi)
• 5 min – Guida facile – Tempo
• 2 x 5 min di salita alla soglia durante lo sforzo (5 min di recupero tra ciascuno)
• 5-10 minuti di guida facile prima dell’inizio dell’evento (sforzo di tempo)

Fai il pieno di energia

Può essere difficile assicurarsi di avere abbastanza carburante per affrontare i rigori di una gara e, a volte, è quasi impossibile bere qualcosa quando le cose si fanno davvero difficili. Molti corridori dimenticano di mangiare a sufficienza sia il giorno prima che ovviamente la mattina della gara. Una buona colazione con un mix di carboidrati e proteine ​​per evitare danni muscolari e affaticamento è davvero di aiuto.

Durante la gara, è anche una buona idea usare una bevanda a base di carboidrati con elettroliti, in questo modo puoi inserire carboidrati semplici nel sistema in modo facile ed efficace senza preoccuparti troppo di sgranocchiare una barretta o qualcosa di più solido quando dovresti pianificare il tuo grande fuga.

In conclusione

Sforzarsi di uscire dalla tua categoria significa fare il punto non solo sul tuo allenamento ma sull’intero spettro di te come ciclista. Se riesci a essere critico con te stesso nel modo giusto, esigente con le gare a cui scegli di partecipare, concentrato su come ti alleni e su come corri, allora salire di livello è alla tua portata.