Molto è cambiato nel mondo del ciclismo professionistico negli ultimi 30 anni, da biciclette più veloci e nuove tecnologie, ad allenamenti più intelligenti e una migliore alimentazione.

Se guardi una vecchia tappa del Tour de France (e intendo vecchio, come intorno al 1990), noterai una grande differenza nella cadenza dei corridori: praticamente tutti i ragazzi di allora lo schiaffeggiavano con la marcia più grande possibile e macinerebbero via. Si pensava che se potessi guidare la marcia più grande più a lungo, saresti andato il più veloce. Ma la festa di successo a 65 giri / min del passato sembra quasi pittoresca dopo aver visto Chris Froome allontanarsi dal gruppo a 100 giri / min sul Mont Ventoux.

Il primo ciclista prolifico ad adottare una cadenza alta è stato Lance Armstrong e, nel corso degli anni, la maggior parte dei corridori d’élite ha seguito l’esempio. Ma cos’è che rende più efficace una cadenza alta? Ed è davvero più efficace per ogni pilota?

Cadenza alta e bassa

Per molti anni, studi scientifici hanno dimostrato che una cadenza bassa era in realtà più economica (il che significa che i ciclisti consumavano meno ossigeno per una data potenza). Ma la maggior parte di questi studi presumeva una potenza di uscita ben al di sotto di quella che ti aspetteresti nella finale di una gara. Uno studio ha scoperto che all’aumentare della potenza erogata, aumentava anche la cadenza più economica, il che potrebbe spiegare perché sembra più naturale eseguire intervalli VO2 o sprint da 90 a 100 RPM, ma scomodo mantenere quella cadenza a un ritmo di resistenza.

Lo stesso studio ha anche scoperto che i muscoli erano molto meno affaticati a 100 RPM rispetto a 60 RPM mentre si pedala a 360 Watt. Questa scoperta corrobora uno studio giapponese che affronta la “fatica neuromuscolare” vissuta dai ciclisti. Quello che hanno scoperto è che alla fine di una lunga corsa, i nervi che inviano impulsi ai muscoli attivi si affaticano, e questo li fa diventare meno eccitabili, così i muscoli non sono in grado di contrarsi in modo altrettanto potente.

Una cadenza bassa può richiedere meno ossigeno, ma crea più affaticamento neuromuscolare, ridotta clearance del lattato e una maggiore dipendenza dalle fibre muscolari a contrazione rapida. L’alta cadenza, d’altra parte, richiede una minore attivazione muscolare, ma di solito ha un costo energetico più elevato a potenze inferiori.

Cadenza e tipo di pilota

Allora qual è la cadenza giusta per te? Dipende sia dal tipo di pilota che sei, sia dagli obiettivi che stai cercando di raggiungere. Un ciclista potente e muscoloso in genere seleziona una cadenza più bassa. Questo ciclista accetta il costo neuromuscolare più elevato in cambio dell’economia metabolica quando pedala. Altri ciclisti possono avere un VO2 max molto alto, ma muscoli meno resilienti. Questi ciclisti preferiranno pedalare a una cadenza più alta per limitare l’affaticamento muscolare, ma mettono anche più pressione sul sistema cardiovascolare. Naturalmente, molti di noi cadranno da qualche parte nel mezzo di questi due estremi.

Implicazioni per i velocisti

Se ti consideri un velocista, potrebbe valere la pena esaminare la tua cadenza preferita. Come abbiamo discusso in precedenza, una cadenza più bassa crea una maggiore richiesta sulle fibre muscolari a contrazione rapida essenziali per lo sprint. Se tendi a macinare una cadenza più bassa, esercitarti a girare a una cadenza più alta ti aiuterà a salvare le gambe dello sprint per la fine della gara.

Cosa sembra questo? Spinning è il nome del gioco. Uscire per una corsa di resistenza piatta e guidare a una cadenza da 90 a 100 RPM contribuirà a rendere questa seconda natura. Questa familiarità si tradurrà in gare e ti aiuterà a salvare quei preziosi muscoli a contrazione rapida per quando sono più necessari.

Implicazioni per gli scalatori

Nel mondo del ciclismo, sono in genere gli scalatori e i corridori GC ad avere il VO2 max più alto. Gli scalatori tendono anche ad essere leggermente meno muscolosi degli altri ciclisti. Per questo motivo, uno scalatore può sentirsi più a suo agio ad una cadenza alta perché è meno faticoso per i muscoli, ma se il ciclista non è abile nel tenere una cadenza bassa, potrebbe non essere in grado di generare potenza per lunghi periodi su una salita decisiva . Allenare i muscoli per diventare più resilienti a basse cadenze può aiutare a migliorare quest’area.

Come possono gli scalatori esercitarsi in questo? Questi ciclisti possono beneficiare di intervalli di tensione muscolare a bassa cadenza. Intervalli più lunghi da 5 a 10 minuti dal 75 all’85 percento della soglia e da 50 a 60 RPM possono aiutare a costruire le basi. Intervalli più brevi pari o superiori alla soglia possono essere eseguiti come intervalli specifici della gara durante la stagione.

Bassa cadenza per l’allenamento sprint

Poiché la cadenza bassa è più impegnativa per le fibre a contrazione rapida, può aiutare a migliorare le prestazioni dello sprint. Se sei un velocista che gira naturalmente una marcia più alta, incorporare il lavoro a bassa cadenza può essere utilizzato per allenare il tuo sprint. Bassa cadenza, sollevamento pesi regolare in palestra e sprint sulla bici sono un ottimo modo per migliorare le tue prestazioni di sprint.

Miglioramento della resistenza neuromuscolare

Una cosa che provoca affaticamento alla fine di una lunga corsa è la capacità del tuo sistema nervoso di contrarre i muscoli attivi e, di conseguenza, i tuoi muscoli si attiveranno in modo meno potente. Incorporare sforzi di sprint a bassa cadenza brevi e massimi e intervalli di tensione muscolare alla fine di una lunga corsa di resistenza può aiutare ad attivare questi percorsi neuromuscolari. Questo tipo di allenamento può insegnare al corpo ad attingere a questi percorsi anche quando è affaticato, dandoti “muscolo in più” alla fine di una gara.

Esaminando le tue tendenze e gli obiettivi dell’evento, puoi identificare quale tipo di allenamento sulla cadenza sarà più efficace per il tuo piano di allenamento. Un piano di allenamento a tutto tondo spesso incorporerà un ampio spettro di allenamento della cadenza per creare competenza su tutti i tipi di terreno. Vale sicuramente la pena dedicare del tempo a pensare ai tuoi punti di forza e di debolezza come ciclista e a come puoi utilizzare l’allenamento della cadenza per prepararti in modo più efficace per il tuo evento obiettivo.

Riferimenti

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