Al Tour de Quebec 2012, una corsa a tappe di ciclismo d’élite di 5 giorni tenutasi nella bellissima Quebec City, in Canada, lo scorso luglio, due atleti clienti di Finish Fast Cycling erano presenti in competizione per squadre diverse.

I due atleti, che chiameremo Archibald e Vladimir, sono due tipi di corridori completamente diversi. Entrambi i piloti provengono dal New England e hanno circa 20 anni. Archibald, un ciclista di categoria 1, è relativamente nuovo al ciclismo ed è un potente con una forza immensa che può anche tenere la sua posizione in salita. Vladimir, anche lui Cat 1 ma con qualche anno di esperienza in più, è più un pilota astuto che eccelle in tutti i tipi di corse, ed è uno di quei ragazzi che possono apparire in qualsiasi punto del campo di gara in qualsiasi momento.

Una fase particolare della gara è stata un rapido criterium con una piccola collina ad ogni giro. Entrambi i piloti cercavano un buon punteggio sia per se stessi che per i compagni di squadra. Vladimir è finito all’11° posto e Archibald al 61°. C’era un campo professionale molto forte a disposizione, quindi l’11° posto di Vladimir è stato sicuramente un ottimo risultato. Possiamo vedere cosa è effettivamente successo durante la gara e come le azioni di ogni atleta hanno contribuito al suo risultato rivedendo i loro file di alimentazione utilizzando la funzione Analisi multifile in WKO+:

La prima cosa che si nota quando si guardano per la prima volta questi file di potenza è il numero di picchi di potenza di alto valore di Archibald (rosso) all’inizio e nel mezzo della gara. La sua potenza normalizzata era 337w (IF=1.2) con il picco massimo di 1285w all’inizio dell’evento.

Vladimir (giallo) d’altra parte, normalizzato a 310w (IF=1.27) con un picco di 1222 watt che porta al finale e poi di nuovo allo sprint stesso. Puoi anche vedere come la frequenza cardiaca di Archibald sia leggermente inferiore a quella di Vladimir; che può essere attribuito sia alle dimensioni più ridotte di Vladimir che alla maggiore forma fisica di Archibald a causa di un fitto programma di gare.

Tuttavia, il trucco per fare bene in una gara è essere in grado di produrre quegli alti picchi di sprint tardi in gara quando conta. Come Vladimir è stato in grado di farlo può essere visto in fondo al grafico, dove confronta la cadenza del pedale. Archibald ha pedalato tutto il tempo, mentre Vladimir ha smesso di pedalare molto spesso e ha proseguito per la costa. Ogni volta che lo fa, lo è risparmiare energia che può essere applicato in seguito.

Se guardiamo la pagina del diario del file di alimentazione, vediamo che Vladimir ha percorso la sua bici per l’11,6% della gara, per oltre 19 minuti!

In confronto, Archibald ha raggiunto solo l’1,5% per soli 2 minuti. Questa è una grande differenza.

Ovviamente, se hai la possibilità di pedalare 17 minuti in meno rispetto al ragazzo accanto a te durante la stessa gara, alla fine ti sentirai meglio. Con fattori di intensità molto simili (il rapporto tra potenza normalizzata e FTP) sappiamo che gli atleti hanno erogato la stessa quantità di watt complessivi, ma con quasi 300 kj di differenza di consumo energetico per lo stesso evento, Vladimir è stato in grado di avere ciò che era necessario a la fine.

Imparare da Vladimir e Archibald

È assolutamente fondamentale ricordare che non importa chi lavora di più durante una gara, ma chi fa il meglio alla fine. E nel ciclismo, risparmiare energia è la chiave per averne di più al traguardo, quando conta. Meno pedali, meno energia consumi. Semplice.

Quindi, come si sviluppa la potenza per esibirsi ad alto livello, ma allo stesso tempo si risparmia energia riducendo al minimo la pedalata allo stesso tempo?

Ora, le persone di TrainingPeaks continuano a dirmi che la chiave per un articolo di blog di successo è includere anche allenamenti di esempio relativi al tema dell’articolo. Se tutto va bene, vedrete tutti l’allenamento e poi vorrete assumermi come vostro allenatore. Alcuni potrebbero chiamare la polizia.

Ad ogni modo, supponendo che uno abbia una solida base aerobica e si senta fresco e in salute, il miglior allenamento che mi piace prescrivere per questo scenario è quello chiamato “Intervalli del caso della testa”. Ho scoperto che è meglio farlo al chiuso su un trainer, o forse su un circuito chiuso come un parco o persino un parcheggio.

“Intervalli del caso di testa”

Dopo un buon riscaldamento facile di 15-20 minuti, passa a una marcia media che stresserà le gambe senza lacerare le articolazioni. Quindi, mentre sei seduto, fai uno sprint forte al massimo sforzo per 15 secondi e poi smetti di pedalare completamente per 15 secondi. Ripeti ancora. E di nuovo. Ripeti finché non puoi più accelerare al livello massimo. Accidenti! Quindi, recupera la rotazione facile per la stessa durata dello sforzo totale (ad esempio, se i tuoi sforzi 15 contro 15 sono durati 20 minuti in totale, recupera la rotazione facile per 20 minuti).

Il primo effetto evidente sarà un aumento rapido e costante della frequenza cardiaca, ma meno evidente sarà l’effetto di allenamento che questo allenamento ha sulla tua fonte di energia a breve termine, così come il VO2 Max di lunga durata. Abbiamo visto valori di CP-6 più alti da questo allenamento rispetto alle gare su strada NRC! Eseguendo questo allenamento una volta alla settimana per le poche settimane che si trasformano in una grande gara, vedrai il tuo corpo e il tuo sistema adattarsi per gestire le ripetute riaccelerazioni che si verificano a un criterio difficile. Inoltre, la tua efficienza in quelle riaccelerazioni migliorerà in modo da correre meglio.

Un esempio dell’allenamento si presenta così:

Ahia.

Puoi facilmente vedere come l’allenamento Head Case Interval si confronta con il file di potenza del criterium di Vladimir. Il martellamento che ti dai in questo allenamento aumenta davvero la potenza di avviamento del pedale, il che significa che puoi continuare a uscire dagli angoli o muoverti sul campo durante una gara spendendo meno energia. Quindi, quando si tratta del giorno della gara, l’evento stesso sembrerà facile rispetto al thrashing che vedi sopra. Allenati duramente e corri facile.

Bonus: giusto in tempo per il ciclocross

Ti darò anche una visione top secret del prossimo sport autunnale del ciclocross: questo è un allenamento perfetto anche per quello! Una revisione dei file di potenza di qualsiasi livello di gara di ciclocross mostra un flusso e riflusso costante di sforzi elevatissimi seguiti da un coasting. Immagina solo ogni curva d’erba da cui è scattato uno sprint, ogni salto di ostacolo e ogni ciclista lento è passato. Accendi il gas, procedi verso una velocità di sicurezza, gas, inerzia. Spero di tornare presto per analizzare cosa succede anche durante una di quelle gare!

Vuoi vedere lo stesso tipo di analisi per i tuoi dati di alimentazione? Scarica una versione di prova di 14 giorni di TrainingPeaks WKO+.