Apprendimenti chiave:

  • Scopri l’esercizio del ponte dell’anca e il suo processo.
  • Scopri i tipi di esercizi per il ponte dell’anca.
  • Scopri i vantaggi dell’esercizio del ponte dell’anca.

Nessuno dovrebbe passare la maggior parte del tempo sdraiato o seduto. Perché quando trascorri la maggior parte della giornata seduto o sdraiato, i tuoi muscoli glutei iniziano a indebolirsi. Quando i flessori nella parte anteriore delle cosce si riducono, si sentono rigidi, il che ti fa inclinare perché i flessori stretti dei fianchi ti spingono in avanti e la tua colla non è abbastanza forte da tirarti dritto.

Ma quando pratichi il normale ponte gluteo noti che i tuoi muscoli diventeranno più forti per mantenere il tuo corpo dritto. I ponti di colla ti consentono di allenare la parte inferiore del corpo senza la sfida della presa. È diventato importante soprattutto per atleti per riprendersi da lesioni alla superficie del corpo dove non potevano accovacciarsi, stacco o posizionare le barre sulla schiena.

Se i tuoi glutei e la colonna vertebrale erettore sono forti, ti aiuta a mantenere la postura dritta stando in piedi o seduti tutto il giorno.

Che cos’è l’esercizio del ponte dell’anca e come si fa?

Per eseguire un ponte dell’anca di base, piega le ginocchia e inizia a sdraiarti sulla schiena con i piedi a terra. Quindi, spingi verso il basso attraverso i talloni e premi i glutei per spingere i fianchi verso l’alto. Tieni i fianchi alti per il conteggio, quindi abbassali a terra e ripeti. Ciò significa che hai eseguito il tuo primo esercizio di ponte dell’anca.

A seconda della varietà del tuo ponte dell’anca, puoi eseguire la maggior parte o tutti i seguenti muscoli:

  • Ci sono tre muscoli del gluteo tra cui il massimo, il medio e il minimo
  • Tendini del ginocchio
  • Nucleo
  • Parte bassa della schiena
  • Vitelli

Come eseguire l’esercizio del ponte dell’anca ora? Ok, diamo un’occhiata ai seguenti punti:

  • Per prima cosa, ti sdrai a faccia in su sul pavimento, pieghi le ginocchia e mantieni i piedi appoggiati a terra. Metti le mani accanto a te, tenendo i palmi delle mani abbassati.
  • Ora solleva i fianchi da terra finché le ginocchia, i fianchi e le spalle non formano una linea retta.
  • Tieni stretti questi glutei e mantieni gli addominali tesi in modo da non allungare troppo la schiena durante l’esercizio.
  • Prima di scendere, mantieni la posizione a ponte per alcuni secondi.

Puoi mirare a due o tre serie di 15-20 ponti due o tre volte a settimana.

Quale muscolo colpisce il ponte dell’anca?

Abbiamo già visto che ci sono tre muscoli del gluteo, tra cui il Massimo, il Medio e il Minimo, che fanno bersagli sul ponte dell’anca. Il ponte gluteo serve principalmente i muscoli glutei.

Uno dei muscoli più forti e potenti del corpo umano sono i glutei. Questo esercizio del ponte dell’anca aiuterà i muscoli glutei a lavorare e rafforzarsi come unità dell’articolazione dell’anca.

I ponti dell’anca sono disponibili in tutte le forme e dimensioni, quindi puoi apportare una varietà di modifiche in base alle tue preferenze, al livello di forma fisica e alla mobilità.

Ponti dell’anca con sollevamento del polpaccio

Se vuoi sfidare il terzino del tuo piede, questa nuova svolta della vecchia scelta è per te. Contrai i muscoli dell’anca e porta i glutei nella posizione del ponte. Tenendo i fianchi alti, sollevali sopra le dita dei piedi. Ora posiziona le spalle sul tappetino e mantieni e abbassa le gambe e i fianchi. Ripeti l’esercizio assicurandoti di mantenere sempre i fianchi a livello.

Ponti dell’anca a gamba singola

Se i ponti dell’anca di base non ti sembrano una sfida sufficiente, prova a separare una gamba alla volta. Togliere un piede dall’equazione controllerà il tuo equilibrio e ti costringerà a scavare più a fondo per mantenere i fianchi alti come quando i tuoi due piedi erano a terra.

Quali sono i vantaggi dell’esercizio del ponte?

Gli esercizi del ponte dell’anca sono importanti per qualsiasi routine di fitness. Puoi ottenere molteplici benefici dal ponte dell’anca lavorando nella tua sessione di sudore.

Aumenta la forza: Secondo Lee, i ponti dell’anca lavorano insieme sulla parte posteriore, inferiore e posteriore delle gambe per costruire muscoli e forza. Rafforza le gambe e il core e migliora ulteriormente la tua capacità di lavorare.

Migliori prestazioni di squat e deadlifting: I glutei sono coinvolti negli squat profondi e negli stacchi come motori secondari. Glutei forti possono aiutare ad aumentare l’estensione complessiva dell’anca, che è la chiave per tirare tutte le catene posteriori, come gli squat (back, front e lower bar squat) così come gli stacchi da terra, gli stacchi rumeni, gli snatch e persino i salti.

Aumenta la stabilità: Il ponte dell’anca rafforza il tuo core creando stabilità, che ti dà la possibilità di prepararti contro movimenti indesiderati. E una migliore stabilità significa che puoi svolgere le attività quotidiane più facilmente.

Salta più in alto e scatta più velocemente: I ponti dell’anca sono utili anche per aiutare gli atleti a correre più velocemente e saltare più in alto perché rafforzano i muscoli dell’anca e delle gambe utilizzati in queste attività.

Migliora la postura: La creazione di un nucleo forte può anche migliorare la tua postura poiché avrai la forza necessaria per mantenere allineata la colonna vertebrale. Esercizi come il ponte dell’anca possono prevenire l’arrotondamento delle spalle rafforzando la posizione opposta.

Ridurre il rischio di lesioni: Esercizi di allenamento come un ponte dell’anca possono rafforzare i tessuti connettivi e le articolazioni, il che può prevenire lesioni da uso eccessivo.

Conclusione

L’esercizio del ponte dell’anca è un esercizio semplice ed efficace che può essere collegato alla routine degli esercizi. Questo esercizio può essere un punto fermo della tua routine di riscaldamento come un modo semplice e veloce per attivare i glutei.