Quando sono in giro ho notato che circa il 70 percento dei ciclisti che incontro appaiono molto instabili sulle loro bici. Sono disposto a contrastare ciò con l’idea che non è necessario avere un bell’aspetto per andare veloci. Tuttavia, spesso mi sento più a mio agio quando corro con un gruppo di giovani locali piuttosto che con i professionisti locali. Come mai? Per me la risposta sta nel valore della tecnica.

Ora che probabilmente ho insultato una buona parte dei lettori, entriamo nel vivo della questione. Credo che molti ciclisti abbiano perso interesse ad avere una buona tecnica sulla bici. Questo non vuole essere un colpo al guerriero del fine settimana o ai neofiti: ci sono professionisti di 10 anni che sembrano non riuscire a far andare la bici dritta, o trovare una marcia comoda, per la loro vita. In definitiva vorrei presentare alcune nozioni su come combattere questo, ma prima vorrei esaminare il colpevole. Perché alla gente non interessa la tecnica?

Dov’è finita la tecnica?

Nell’ultimo decennio, i progressi nella scienza dello sport sono stati sostanziali e, a loro volta, i progressi nelle risorse disponibili per le masse sono andati alle stelle. Guidare senza un misuratore di potenza è quasi simile a guidare senza sella al giorno d’oggi, semplicemente non è fatto. Abbiamo analisi straordinarie a portata di mano, grazie ad aziende come TrainingPeaks. Sono un grande sostenitore di tutti questi strumenti e aiutano gli atleti ad andare più veloci e raggiungere i loro obiettivi più rapidamente. Tuttavia, penso che abbiano anche spostato l’enfasi sui numeri di computer che vediamo mentre guidiamo, il che a sua volta ha oscurato il valore dei semplici fondamentali del ciclismo che si traducono in andare più veloci (e più fluidi) sulla bici –come ho già scritto.

Immagino un altro di questi articoli sulla tecnica e rafforzerò la reputazione di ragazzo che odia i misuratori di potenza, il che non potrebbe essere più falso. Passo la maggior parte della mia giornata a sgranocchiare le metriche del misuratore di potenza alla ricerca di quelle ambite percentuali dell’1.

Con tutto questo invettiva e delirio, però, è tempo di introdurre il concetto di “guida tranquilla”. I misuratori di potenza possono aiutarci a ottenere quell’1 percento, ma alla fine molti motociclisti stanno lasciando sulla strada fino al 10 percento dell’energia sprecata, una quantità che può essere facilmente accertata imparando a guidare in silenzio. Quello che sto ottenendo con la “guida silenziosa” è essere fluido sulla bici in modo da non sprecare energia, avere una cassetta degli attrezzi completa per essere a mio agio su tutti i terreni e, in definitiva, andare veloce per la minor quantità di energia possibile.

Come guidare in silenzio

Quando gli atleti entrano in marzo, aprile e maggio, i misuratori di potenza hanno la precedenza e la regola dei watt. Tuttavia, da novembre a febbraio, quando gli atleti stanno semplicemente accumulando miglia durante la loro fase di costruzione, c’è molto lavoro di qualità che può essere svolto dal punto di vista tecnico. Ecco tre aree importanti che possono essere facilmente utilizzate nell’allenamento invernale e che daranno grandi frutti quando arriverà il momento di andare veloci:

1. Lavoro di cadenza

Ognuno ha una cadenza auto-selezionata che trova più comoda, che si tratti di 60 giri / min o 95 giri / min è irrilevante. Contesti diversi sono ottimizzati a cadenze diverse e se non riesci a fare tutto comodamente, stai lasciando tempo (ed energia) sulla strada. Ecco due esercizi chiave su cui lavorare:

Lunga durata con finitura ad alta cadenza

Ogni settimana fai una lunga corsa di resistenza (circa il doppio del tempo di guida settimanale medio, ovunque tra due e quattro ore) e negli ultimi 45 minuti fai una serie di sforzi di 6×1 minuto, a Elevata potenza Z3/Tempo (dall’88 al 90 percento FTP) e 110+ giri/min. Recuperare per 1 minuto tra ciascuno, quindi arrivano abbastanza velocemente. Questi sono impegnativi alla fine della corsa, quando gli atleti sono stanchi e la tendenza naturale è quella di sbandare una marcia grossa, ma senza aggiungere troppa intensità totale al carico.

SFR/Lavoro a bassa cadenza

SFR, grande attrezzatura, tensione muscolare… ha un milione di nomi. Il nome non ha importanza, ma l’effetto sì. Bassa cadenza, sforzi di coppia elevati, eseguiti a metà Z3/Tempo (dall’85 all’88 percento di FTP), aumentano la forza, la forza, la stabilità sulla bici e la bassa cadenza migliora il reclutamento di fibre di tipo 1, il che si traduce nell’utilizzo di più di ciò che ‘ quando si tratta di sforzi sostenuti e aerobici. Un buon allenamento da seguire è:

  1. Riscaldamento Z1/Z2

  2. 4-6 x 4 minuti SFR (50-60 giri/min, Z3/Tempo), 3 minuti di recupero tra ogni intervallo.

Questi sono fatti meglio su una salita di grado moderato, con l’obiettivo non solo di produrre la potenza, ma di mantenere una pedalata regolare e uniforme e spalle rilassate.

2. Lavoro in piedi

Scendi dalla sella! Troppe volte le persone non riescono a scendere comodamente dalla sella, e questo è un problema. Che tu sia un mountain biker, un ciclista su strada o un cross rider, stare in piedi è enorme. Se riesci a farlo ma non sembra carino, allora hai tutto l’inverno per lavorarci. Scegli i giorni per pedalare su tutte le dolci colline fuori dalla sella, oppure fai delle salite regolari alternando 1 minuto seduto con 30 secondi in piedi. Non ha bisogno di essere sofisticato, deve solo essere fatto.

E sii consapevole mentre lo fai. La cosa più importante, dove penso che molti piloti non siano all’altezza mentre stanno in sella, è mantenere la bici dritta. Può sembrare molto paternalistico, eppure lo vedo ogni volta che guido. Una leggera oscillazione del manubrio tra ogni braccio è buona e naturale, ma quando la ruota anteriore sta sterzando avanti e indietro, stai andando più lontano del necessario e non va bene. Vogliamo arrivare al traguardo il prima possibile, quindi non perdere tempo a coprire più distanze per arrivarci.

3. Mantienilo liscio

Questo è un lavoro meno strutturato e più semplicemente qualcosa in cui puoi costruire in qualsiasi momento quando stai solo facendo Resistenza Z2 o Z3 Tempo lavoro. Questo può sembrare snob ed eccessivamente incentrato sull’estetica, ma la verità è che si tratta di bioenergetica. Ci sono molti modi per creare 300 watt di potenza sulla strada. Tutti creano 300 watt, ma alcuni di questi modi costano di più in energia metabolica rispetto ad altri. L’obiettivo è sempre quello di avere il minimo costo metabolico, per la massima resa meccanica. Il risparmio energetico è davvero l’essenza della guida silenziosa:

  • Respiri fluidi e profondi: questo è qualcosa su cui è fantastico lavorare all’intensità del tempo.

  • Tieni le spalle basse. Credimi, hanno alzato le spalle. Abbassa quelle spalle, piega leggermente le braccia e la parte superiore del corpo tranquilla.

  • Cambia marcia, molto. Non sgommare e lottare per macinare l’ingranaggio, cambia costantemente per adattarsi al terreno. Questo è qualcosa per cui è molto facile diventare pigri quando stai solo accumulando miglia, ma stai tralasciando i cambi di ritmo e gli sforzi stocastici. Una volta arrivata la stagione delle gare, questo sarà un grande shock per il sistema. Essere in grado di correre comodamente la gamma di cadenze è un’ottima base per accogliere i cambiamenti di ritmo, senza avere quell’elemento di intensità nell’allenamento invernale.

Credo davvero che incorporare questi elementi nell’allenamento durante l’inverno e valorizzarli si traduca in velocità libera lungo la strada. Accetto pienamente e sostengo che quando arriva il momento di correre, c’è un momento per “diventare brutto”, lanciarlo nella marcia più grande e superare la salita. Tuttavia, il pilota che lo farà nell’ora uno di una gara di tre ore, non lo farà nelle ultime miglia della gara: sarà semplicemente troppo stanco. Sforzati di mantenerlo liscio il più a lungo possibile, quindi quando è il momento di diventare brutto e andare veloce, è ancora un’opzione.