Negli ultimi cinque anni, in particolare, abbiamo visto molti progressi negli atleti di resistenza e nei loro allenatori che utilizzano l’allenamento della forza per aumentare le prestazioni di resistenza. Ma perché funziona e quali sono i principali fattori che contribuiscono al miglioramento delle capacità di un atleta?
Quando si tratta di allenamento della forza, molti atleti e allenatori tendono a pensare al termine “adattamento specifico alle richieste imposte” (principio SAID), e quindi si dirigono in palestra e fanno esercizi che imitano i movimenti sportivi. Anche se questo è un ottimo inizio, c’è molto di più che possiamo ottenere in palestra quando facciamo un passo indietro e osserviamo i principali principi che regolano l’allenamento della forza e come eseguirlo correttamente per ottenere i massimi risultati sportivi.
Partiamo dal risultato desiderato di ogni allenamento che facciamo: aumento della potenza erogata.
Dopotutto, questo è ciò che cerchiamo: un aumento della tua produzione di energia/produzione sostenibile, in modo da poter schiacciare la tua opposizione e salire di livello.
La potenza erogata ha cinque fattori che tutti devono lavorare ad alti livelli per massimizzare la potenza erogata.
Questi cinque contributori per massimizzare la produzione di potenza includono:
Diapositiva dal corso “Strength Training for Cycling” della TrainingPeaks University di Menachem Brodie
- Controllo del motore
- Qualità del movimento
- Abilità e tecnica
- Sistemi energetici
- Fatica
Per brevità di questo post, rimarremo “quadro d’insieme” e menzioneremo semplicemente che programmi di allenamento della forza adeguatamente progettati ed eseguiti aumentano significativamente il controllo motorio dell’atleta attraverso l’uso dei cinque schemi fondamentali del movimento umano:
- Spingere
- Tiro
- Squat
- Cerniera
- premere
Man mano che miglioriamo il controllo motorio e raggiungiamo un migliore equilibrio muscolare in ciascuna articolazione, vedremo migliorare significativamente le qualità di movimento degli atleti, dentro e fuori dalla bici. Questa è una delle cose più importanti che offrono programmi di allenamento della forza adeguatamente progettati: un ritorno dell’atleta a una buona postura e un migliore equilibrio in ciascuna delle articolazioni. In cambio, ciò consente ai muscoli di trovarsi o avvicinarsi alla loro “lunghezza di riposo ideale”, che è una chiave per ottenere prestazioni ottimali.
Ma come li costruiamo nei nostri programmi? E cosa dobbiamo fare per mantenere noi stessi e i nostri atleti in movimento e vedere continuamente prestazioni migliori nel loro sport?
1. Coerenza
Come con qualsiasi allenamento sportivo, abbiamo bisogno che i nostri atleti eseguano costantemente il loro allenamento di forza. Sei seduto? Perché quello che sto per dire potrebbe farti tremare le ginocchia. Tutti gli atleti, al di fuori di World Tour/ProTour/pro riders, dovrebbero allenarsi per la forza due o tre volte a settimana TUTTO L’ANNO.
Questa è semplicemente una verità che dobbiamo accettare e imparare a programmare in modo appropriato sia per noi stessi che per ciascuno dei nostri atleti. Mentre durante i periodi di transizione e di base, le sessioni di allenamento della forza dovrebbero durare tra 45 e 75 minuti, mentre entriamo in build e tapeper, questi allenamenti possono durare fino a 20 minuti, a seconda del livello e delle esigenze dell’atleta. Come minimo, al di fuori di ProTour e WorldTour Riders, dovremmo fare almeno una sessione di allenamento di forza di 45 minuti a settimana.
Questa coerenza consente all’atleta di continuare a costruire la propria forza e di non ricominciare da capo l’anno successivo. Mentre molti di voi potrebbero dire che ciò è impossibile, in realtà è molto facile da fare, soprattutto se si considerano tutti i diversi strumenti che possono utilizzare un atleta, inclusi bilancieri tradizionali, manubri, macchine, fasce, kettlebell e trainer per sospensione ( cioè TRX).
2. Riscaldamento dinamico
Sfortunatamente il riscaldamento dinamico tende ad essere molto sottovalutato quando si tratta di programmazione. Molti pensano al riscaldamento per l’allenamento della forza semplicemente come usare un peso più leggero per uno o tre set di riscaldamento e poi andare subito al lavoro.
Sebbene questo tipo di riscaldamento sia parte integrante di un corretto allenamento per la forza ed è molto prezioso, un riscaldamento dinamico accuratamente studiato e progettato non solo può preparare l’atleta per una sessione eccezionale, ma è anche uno dei modi migliori fornire costantemente all’atleta i piccoli esercizi correttivi o “pre-hab” di cui ha bisogno per aiutarlo ad affrontare i principali problemi del corpo. Li aiuta anche a capire e sviluppare come un rituale di riscaldamento regolare può aiutarli a entrare in un buon flusso prima dell’inizio della sessione.
Questo pezzo semplice e fisicamente molto efficace di un programma di allenamento per la forza può aiutarti a iniziare ad attingere al lato psicologico delle prestazioni, spesso l’anello mancante per un atleta per liberare tutto il proprio potenziale sulla bici.
3. Insiemi composti
Conosciuti anche come “super set”, questi sono la strutturazione di un programma di forza basato sul principio del “bilanciamento” che può davvero fare magie per te o il tuo atleta.
Come atleti di resistenza non dobbiamo mai perdere di vista il fatto che per migliorare nel nostro sport dobbiamo essere fuori strada praticando il nostro sport e lavorando per far corrispondere le abilità, la tecnica e le richieste di energia dello sport per almeno sei a otto ore alla settimana, se vogliamo vedere i progressi.
Questo ci presenta quello che molti considererebbero il più grande ostacolo per aggiungere l’allenamento della forza in un programma di atleti: il tempo.
Mentre alcuni potrebbero sentirsi a corto di tempo quando si tratta di allenamento della forza, questo “crunch” in realtà ci offre un grande vantaggio, poiché diventa molto più facile seguire un programma in stile super set.
I set composti sono programmati principalmente con movimenti opposti o complementari, come una panca e una fila di cavi seduti. Tuttavia, mentre questo è un bel modo di pensare ai movimenti composti, c’è un approccio ancora più preciso che possiamo adottare abbinando insieme uno dei cinque movimenti fondamentali di cui sopra con un movimento “prehab/rehab” complementare che può rivelarsi enormemente produttivo e vantaggioso per te o il tuo atleta.
Prendi ad esempio l’abbinamento di una panca con manubri, con un tratto in ginocchio Latissimus Dorsi. Mentre il movimento della panca è qualcosa visto come un movimento “specifico per lo sport”, i dorsali tendono a diventare molto corti e nel tempo possono svolgere un ruolo di primo piano nel dolore alla spalla e nei problemi di cui soffrono molti ciclisti e triatleti.
I set composti, combinati con un riscaldamento dinamico ben pianificato e congegnato aggiungono potenza e potenza significative ai tuoi programmi di allenamento della forza, consentendo al tuo atleta non solo di massimizzare il tempo di allenamento della forza, ma anche di aumentare ulteriormente le prestazioni sulla bici, aiutando a affrontare gli squilibri delle articolazioni, nonché le carenze/sfide di movimento che tu o il tuo atleta potreste avere.
Resta sintonizzato per la seconda parte di questa serie per ulteriori qualità di movimento, controllo motorio e considerazioni speciali che devono essere prese mentre costruisci un programma di allenamento della forza per te o il tuo atleta.
Se desideri saperne di più sull’allenamento della forza per ciclisti, puoi iscriverti al programma online più dettagliato e completo disponibile. Mio “Allenamento di forza per ciclisti” corso è disponibile esclusivamente presso la TrainingPeaks University. Vedi maggiori dettagli a riguardo nel breve video introduttivo di seguito.
Il programma offre più di otto ore di informazioni esperte sulla scienza e la pratica della costruzione di programmi di allenamento della forza che hanno il massimo impatto e aiutano te e i tuoi atleti non solo ad aumentare la loro potenza sulla bici, ma anche a migliorare la loro qualità di vita fuori dalla bicicletta.
