Avere un nucleo forte è essenziale per andare più veloci sulla bici; puoi rendere le gambe forti quanto vuoi, ma se non riesci a mantenere la stabilità nel busto per applicare forza ai pedali, stai davvero andando più veloce che puoi? Diamine no! Un nucleo forte e stabile può aiutarti a essere più efficiente, ridurre le possibilità di infortuni e combattere l’affaticamento nelle lunghe giornate.

I seguenti esercizi sono alcuni dei miei migliori consigli per i miei atleti e, poiché possono essere eseguiti tutti in uno spazio limitato e richiedono solo il peso corporeo, sono l’ideale per sfornare dopo il prossimo allenamento con l’allenatore.

# 1 Tavole

Inizia a pancia in giù. Tieni i piedi alla larghezza dell’anca, sulla punta dei piedi o sulle ginocchia e i gomiti direttamente sotto le spalle. Quando sei pronto, solleva il sedere e le spalle per creare una linea retta dalle spalle fino alle caviglie o alle ginocchia. Stringi il tuo core per mantenerti stabile.

La rottura più comune nella forma è l’abbassamento dei fianchi verso il suolo: una volta che lo vedi, fermati e riposati.

Un buon obiettivo per i plank è riuscire a tenerne uno per 3 minuti. Successivamente, passa alla posizione del treppiede.

Rendilo più semplice: piega le gambe per appoggiarle sulla parte anteriore delle ginocchia anziché sulle dita dei piedi.

Rendilo più difficile: treppiede (solleva una gamba) e spingi attraverso l’altro piede mantenendo un nucleo stabile.

# 2 Tavole laterali

Inizia dalla tua parte con il gomito direttamente sotto la spalla. Quando sei pronto, solleva l’anca da terra fino a formare una linea retta dalle spalle alle caviglie e tieni premuto. Ripetere su entrambi i lati.

La rottura più comune nella forma è la caduta dei fianchi verso terra, una volta che vedi questo, fermati.

Un buon obiettivo per i plank laterali è riuscire a tenerne uno per 3 minuti, dopodiché passare alla posizione del gomito esteso.

Rendilo più semplice: piega le gambe per appoggiarle all’esterno del ginocchio anziché del piede.

Rendilo più difficile: allunga il gomito in modo da spingere attraverso la mano con il braccio teso.

# 3 Cani da uccello

Inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Quando sei pronto, solleva ed estendi il braccio destro e la gamba sinistra, tienilo fermo per alcuni secondi e ripeti dall’altro lato.

Assicurati di non ruotare dai fianchi o dalle spalle qui! Un buon obiettivo è riuscire a eseguire 2 serie da 30 ripetizioni in totale.

# 4 Superuomo

Inizia a pancia in giù e “fluttua” entrambe le braccia ed entrambe le gambe da terra contraendo i muscoli della schiena e delle spalle.

Rendilo più semplice: solleva solo il busto con le mani lungo i fianchi e le gambe a terra.

Rendilo più difficile: una volta che riesci a fare 30 ripetizioni, inizia a fare prese statiche con un obiettivo di 3 minuti.

# 5 insetti morti

Dalla posizione mostrata sopra, abbassa lentamente ed estendi la gamba sinistra e il braccio destro sul pavimento, ripeti dallo stesso lato.

Il tuo obiettivo qui dovrebbe essere quello di mantenere la parte bassa della schiena a contatto con il suolo durante tutto il movimento e mantenere un bacino neutro.

Un buon obiettivo è riuscire a eseguire 2 serie da 30 ripetizioni in totale.

Rendilo più semplice: solleva le gambe in una posizione 90/90 (fianchi flessi a 90 gradi e ginocchia piegate a 90 gradi). Premi la schiena sul pavimento, porta l’ombelico verso la colonna vertebrale e tieni premuto.

Rendilo più difficile: abbassa ed estendi braccia e gambe contemporaneamente.

# 6 Ponti

Inizia sulla schiena, i piedi piatti e alla larghezza dei fianchi, le braccia estese con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento. Quando sei pronto, usa i muscoli posteriori della coscia e i glutei per sollevare i fianchi per formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Tieni premuto per alcuni secondi e torna lentamente a terra di nuovo, ripeti.

Un buon obiettivo è riuscire a eseguire 2 serie da 15 ripetizioni.

Rendilo più difficile: esegui un ponte a gamba singola usando il tuo core per tenere un piede dritto davanti a te. Spingi attraverso l’altro per sollevare i fianchi.

Le regole:

Il lavoro di base dovrebbe idealmente essere svolto 1-3 volte a settimana. Mi piace che i miei atleti facciano molto di più durante la fase di preparazione e si riducano gradualmente a 1 volta a settimana durante la fase di costruzione per motivi di manutenzione. Tuttavia, alcuni atleti hanno bisogno di più lavoro di base, quindi fai sempre ciò che funziona meglio per te! Aiuta anche a fare queste cose davanti a uno specchio le prime volte in modo da poter individuare qualsiasi interruzione di forma/debolezza. Cerca sempre di mantenere una buona forma durante gli esercizi e se noti un esaurimento, fermati.

ATTENZIONE: Questi esercizi possono farti DAVVERO indolenzimento la prima volta che li esegui. Non aumenterei il numero di ripetizioni e/o il tempo di mantenimento di una posizione finché non riesci a eseguirle senza indolenzimento.