I ciclisti competitivi spesso cercano nuovi modi per migliorare le proprie prestazioni. Mentre una varietà di tecniche di allenamento può aumentare la potenza e la velocità del ciclismo, l’allenamento a blocchi è uno degli strumenti più efficaci a tua disposizione.

L’allenamento a blocchi consiste in allenamenti molto duri per due o tre giorni consecutivi seguiti da una uguale quantità di recupero (giorni di riposo o corse di recupero attivo). L’allenamento a blocchi funziona producendo un sovraccarico maggiore sui sistemi cardiovascolare e muscolo-scheletrico di quanto sia possibile con molte altre forme di allenamento. Questo facilita il processo di adattamento fisiologico che porta a un miglioramento delle prestazioni.

Ci sono due chiavi per fare in modo che l’allenamento a blocchi abbia successo. In primo luogo, mentre può essere molto efficace nel facilitare il miglioramento delle prestazioni, l’allenamento a blocchi può essere altrettanto efficace nel causare affaticamento. Pertanto, è necessario fornire al proprio corpo un riposo adeguato dopo il blocco di allenamento.

Ad esempio, puoi eseguire un blocco di allenamento di quattro giorni che consiste in intervalli di soglia del lattato (giorno 1), intervalli di VO2 max (giorno 2), un giorno libero (giorno 3) e una corsa di recupero facile (giorno 4). Entro il quinto giorno dovresti essere completamente guarito. In caso contrario, dovresti prenderti un giorno di riposo aggiuntivo prima di riprendere il normale allenamento.

In secondo luogo, dovresti creare blocchi di allenamento che corrispondano alla fase attuale del tuo regime di allenamento periodico. Ad esempio, se sei nella fase di resistenza, il tuo obiettivo principale di allenamento è aumentare la resistenza aerobica (la capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno per produrre energia per i muscoli per un lungo periodo) e la resistenza muscolare (la capacità di pedalare con ingranaggi relativamente grandi, a cadenza moderata per un periodo prolungato).

Un blocco di resistenza potrebbe includere due lunghe pedalate in giorni consecutivi seguiti da due o tre giorni di riposo e recupero attivo. Potrebbe anche consistere in due corse in salita in giorni consecutivi con due o tre giorni di recupero.

Al contrario, un blocco di intensità porrebbe maggiore enfasi sulle capacità fisiologiche come:

  • Functional Threshold Power (FTP), che è la potenza media più alta, misurata in watt, che un ciclista in forma può mantenere per 60 minuti
  • Capacità aerobica, che è la quantità massima di ossigeno che il corpo può consumare durante un esercizio ad alta intensità.
  • Potenza neuromuscolare, che è la capacità di pedalare una marcia molto grande ad una cadenza molto alta per un breve periodo.

Il blocco di allenamento di quattro giorni descritto all’inizio di questo articolo è un buon esempio di blocco di intensità che può aumentare la frequenza cardiaca della soglia del lattato e migliorare l’FTP.

Puoi migliorare la tua potenza neuromuscolare con un blocco di allenamento che include due giorni di intervalli di sprint lunghi (un minuto) e brevi (20 secondi) seguiti da una corsa di recupero e un giorno libero.

Allo stesso modo, puoi migliorare la tua capacità aerobica con un blocco di allenamento di quattro giorni che include intervalli di VO2 max (giorno 1), 30-30 secondi (30 secondi duri, 30 secondi di recupero ripetuto da 10 a 20 volte; giorno 2), un giorno libero ( Day 3) e un facile giro di recupero (Day 4).

Infine, puoi incorporare le corse nel processo di allenamento a blocchi, che è forse il modo più divertente per eseguire un blocco di allenamento. Ad esempio, potresti gareggiare in un criterium il sabato e in una gara su strada la domenica, seguiti da un giorno libero e un facile giro di recupero.

Potresti anche partecipare a un evento a cronometro in un giorno seguito da un allenamento a intervalli di soglia del lattato il giorno successivo per creare un blocco di allenamento ad alta intensità. Ovviamente, avresti seguito questo con due o tre giorni di guida e recupero facili.

Una corsa a tappe è un altro esempio di allenamento a blocchi. Se partecipi a un evento di più giorni che prevede una cronometro, un criterium e una corsa su strada per un periodo di due o tre giorni, stai eseguendo un allenamento a blocchi al massimo livello. Assicurati solo di provvedere a un adeguato recupero dopo l’evento.