3. Stretching per i ciclisti dopo il ciclismo
Dopo molte ore di guida, è importante rinfrescarsi un po’ e lasciare che il corpo si riprenda, quindi eseguire esercizi di stretching statico calmanti. Questo calmerà il sistema nervoso e riporterà i muscoli alla loro lunghezza naturale. Esegui questi esercizi mantenendo la posizione per almeno 30 secondi o più, altrimenti non funzioneranno. Questo perché all’inizio i muscoli si difendono dallo stiramento, quindi per i primi secondi non allunghi affatto i muscoli contratti. Solo dopo circa 30 secondi inizi ad avere un effetto adeguato sui tuoi muscoli, puoi mantenere la posizione con calma anche fino a un minuto sui gruppi muscolari più impegnati, ad esempio i quadricipiti.
3.1 Allungamento dei muscoli quadricipiti della coscia
I tuoi quadricipiti sono molto forti, ma se diventano rigidi e senti un raggio di movimento limitato, allora non tutte le fibre muscolari funzionano correttamente e non pedali in modo più efficace. Per evitare che ciò accada, allunga i quadricipiti in ginocchio: avrai bisogno di qualcosa di morbido sotto il ginocchio e il muro, ma gli effetti dello stretching vanno ben oltre le altre tecniche. Inizi inginocchiandoti appoggiato davanti al muro, spostando una gamba verso il muro con le dita rivolte verso l’alto (più il ginocchio è vicino al muro, più il muscolo sarà allungato). Metti la gamba opposta accanto alla mano nel passo e prova a sollevare il busto in posizione eretta mentre mantieni questa posizione cerca di stringere il gluteo, i migliori risultati si otterranno se mantieni questa posizione 1-2 minuti per gamba. Se trovi difficile mantenere una posizione, puoi sostenerti con un bastone. Quando hai finito l’esercizio, esci lentamente dalla posizione e cambia lato. Muoversi troppo velocemente dopo un allungamento prolungato può causare lesioni e, in questa fase dell’allenamento, la fretta può solo far male. Concentrati sulla respirazione lenta e cerca di rilassarti il più possibile.
3.2 Allungamento dei muscoli posteriori della coscia
Se i muscoli della schiena della tua coscia sono adeguatamente allungati, ti sarà più facile mantenere il bacino ad un’angolazione naturale, permettendoti di assumere una posizione più aerodinamica. Ti permette anche di essere più coinvolto nella pedalata dei tuoi muscoli più forti, i muscoli dei glutei. Otterrai i migliori risultati nel mantenere i muscoli della giusta lunghezza grazie allo stretching PIR. Si basa sull’uso del rilassamento muscolare durante l’espirazione, per questo avrai bisogno di un asciugamano o di una cintura. Ti sdrai sulla schiena con le gambe dritte, metti un asciugamano/cinghia/gomma sulla punta di una gamba e la sollevi finché non senti la prima trazione dalla parte posteriore della coscia – ti fermi lì e inizi a spingere leggermente le dita sulla asciugamano, tenendolo teso per 7-10 secondi. Dopodiché, fai un respiro profondo e un’espirazione lunga e rilassante – mentre espiri, cerchi di muovere la gamba verso l’addome. Ripetete il tutto 3-4 volte, ricordatevi di non esagerare con la forza mentre premete le dita sull’asciugamano perché può fare più male che bene, cioè può anche portare a un infortunio. Inoltre, assicurati che la gamba sia dritta nel ginocchio durante l’intero esercizio. Se non sei in grado di eseguire questa tecnica da solo, consulta uno specialista o esegui lo stesso esercizio in modo statico mantenendo la gamba tesa per più di 30 secondi.
3.3 Allungamento dei muscoli dei glutei e dei flessori dell’anca
Questo esercizio allunga i muscoli dei glutei e della parte bassa della schiena, così come i muscoli dei fianchi. Questo è particolarmente importante per coloro che soffrono di dolori incrociati dopo corse lunghe o intense. Ti posizioni sulla schiena, pieghi le ginocchia fino a 90 gradi dopodiché appoggi la caviglia di una gamba sul ginocchio della gamba opposta. Quindi afferra sotto il ginocchio la gamba che era rimasta nella posizione di partenza e tirala verso l’addome se riesci a spingere via il ginocchio opposto con un gomito più vicino. Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi per lato.
Ora sai che trascurare i tuoi muscoli le persone inattive possono fare molti danni. Pertanto, non dimenticare mai di riscaldarti adeguatamente e calmarti dopo l’allenamento, più rispetti il tuo corpo, più ti ripagherà in una migliore forma sportiva e movimenti indolori.
