Cosa sono gli intervalli Tabata?

Apprendimenti chiave:

  • Come eseguire gli intervalli Tabata?
  • Si può perdere peso con il protocollo Tabata?
  • Vantaggi di Tabata, Interval Training ad alta intensità.

Esistono molti tipi di stili di allenamento di cui probabilmente hai sentito parlare nel corso degli anni e tutti ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Potresti voler aumentare forza, perdere peso, migliorare la flessibilità o costruire muscoli. Qualunque siano i tuoi obiettivi, la maggior parte dei programmi di allenamento può aiutarti a raggiungerli purché ti attieni al tuo piano.

Se stai cercando un nuovo allenamento da aggiungere alla tua routine, puoi provare gli intervalli Tabata. Tabata nel ciclismo è a Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) allenamento che consiste in quattro minuti.

Cos’è l’allenamento Tabata nel ciclismo?

L’allenamento Tabata è stato inventato quando uno scienziato giapponese Izumi Tabata e i suoi colleghi hanno confrontato i risultati dell’allenamento a intensità moderata e dell’HIIT. Lo studio ha valutato due gruppi di atleti di pattinaggio di velocità. Il primo gruppo si è allenato di moderata intensità cicli ergonomici per un’ora, cinque giorni alla settimana, per un totale di sei settimane. La seconda squadra ha completato quattro minuti, alta intensità allenamento nel ciclo ergonomico quattro giorni alla settimana per un totale di sei settimane.

Bondi dice: “Tabata è stato in varie permutazioni per molti anni. Questo è il modo migliore per bruciare ossigeno nel più breve tempo possibile, come correre per 20 secondi, poi riposare per 10 secondi e ripeterlo 10 volte.

Tabata può essere implementato in tutti i tipi di allenamento. Puoi fare Tabata correre o andare in bicicletta. Tuttavia, è piacevolmente eseguito con attività fisiche che possono aiutarti a far aumentare l’intensità in modo rapido e corretto. Il ciclismo Tabata è solo un Sforzo di 4 minutima dovresti quasi cadere dalla bicicletta alla fine.

Quanto spesso dovresti fare ciclismo Tabata?

Quanto spesso dovresti fare ciclismo Tabata dipende dal tuo livello di forma fisica e obiettivi di forma fisica.

È stato progettato pensando agli atleti ad alte prestazioni e probabilmente lo è non adatto alla tua persona media che sta semplicemente cercando di mantenersi in forma e in salute.

Tu certamente non voglio passare dall’attività fisica facile ai veri allenamenti Tabata perché puoi sovrallenarti. Inoltre, vorrai sicuramente allenarti a questa intensità a massimo 3 volte a settimanase sei in ottime condizioni.

Esempio di allenamento ciclistico Tabata

Se sei interessato a seguire la tendenza HIIT, è possibile provare il protocollo Tabata originale a casa su una bicicletta standard.

Se non sei un ciclista d’élite, non puoi avvicinarti all’intensità dello studio originale, ma avrai un momento difficile finire Intervalli Tabata.

Come visto nel mondo del ciclismo, la capacità di pedalare estremamente difficile per brevi periodi di tempo gioca spesso un ruolo importante nel determinare l’esito di una gara.

Nell’allenamento a intervalli Tabata, ci sono 3 serie di 8 x 20 secondi a 170%-180% FTP10 secondi facili, con 10 minuti di riposo tra le serie.

Per questo, devi provare per 4 minuti. Devi essere mentalmente pronto per finire il ultimi 6, 7 e 8 intervallo di ogni serie. Anche dopo 10 secondi di riposo, la frequenza cardiaca continua a salire e rimane alta per circa un minuto dopo il completamento della serie. La potenza media di tutti gli intervalli di 20 secondi dovrebbe essere di circa 170-180% dell’FTP.

Stimolazione:

170%-180% dell’FTP potrebbe essere difficile ma puoi farlo. Se il tuo primo tentativo è significativamente più lungo dell’ultimo, allora sei stanco. Se inizi dal 170% dell’FTP e diventi il ​​più rigido possibile e poi non riesci a colpire due set Tabata consecutivi al 170%, allora hai raggiunto la fatica. Quindi a questo punto, ti fermi e finisci a zona 1 o 2 e riposati un po’.

• Inizia con un facile riscaldamento di 10 minuti
• 3 x 1 min – cadenza 120

• Corsa attiva di 15 minuti – 65%-75% di FTP

• 8 x 20s – 175% di FTP con 10s facile tra
• Corsa attiva di 10 minuti – 65%-75% di FTP
• 8 x 20s – 175% di FTP con 10s facile tra
• Corsa attiva di 10 minuti – 65%-75% di FTP
• 8 x 20s – 175% di FTP con 10s facile tra

• Corsa attiva di 15 minuti – 65%-75% di FTP
• 10 min facile

Il ciclismo Tabata fa bene alla perdita di peso?

Sì, il ciclismo Tabata è un bella scelta per mantenere o perdere peso.

Tabata è un esercizio efficace che può consentire al tuo corpo di farlo brucia calorie anche dopo aver finito il tuo allenamento, quello che noi chiamiamo l’effetto postcombustione. Lo fa attraverso un processo noto come consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC) che può bruciare le calorie per 16-24 ore dopo l’esercizio. Dal momento che stai bruciando calorie in modo più efficiente, queste possono essere ottimo per aiutarti a perdere peso quando combinato con una dieta sana.

Quali sono i vantaggi dell’intervallo Tabata?

Se vuoi migliorare la tua capacità anaerobica e lavorare su di essa, così come la velocità di recupero, un intervallo Tabata è essenziale per portare il tuo ciclismo al livello successivo. Tuttavia, la maggior parte delle persone non lavora quasi al 100% dello sforzo durante la fase di lavoro dell’intervallo. Affinché Tabata sia il più efficacedovresti lavorare al massimo sforzo o almeno al 170%-180% del tuo FTP.

Il più grande vantaggio non è durante gli intervalli stessi ma dopo l’esercizio.

È stato riscontrato che sei settimane di allenamento utilizzando il protocollo IE1, che in seguito è stato chiamato Tabata training, aumentano il massimo deficit di ossigeno accumulato (MAOD) del 28,0 ± 19,4% e il VO2 Max del 15,0 ± 4,7%.

Altri benefici:

  • Aumenta il metabolismo
  • Che fa risparmiare tempo
  • Aumenta i livelli di fitness aerobico e anaerobico
  • Aumenta la massa muscolare magra

Conclusione

Ottieni risultati di fitness a breve termine attraverso uno degli allenamenti HIIT più noti, il Protocollo Tabata. Aggiungi questo classico allenamento HIIT al tuo programma settimanale per un significativo impulso cardiovascolare! HIIT, o High-Intensity Interval Training, è una tecnica in cui metti tutto lo sforzo attraverso un esercizio veloce e intenso, seguito da un breve periodo di riposo.

Proverai gli intervalli Tabata? Fammi sapere in Commenti!

Risorse:

https://jps.biomedcentral.com/articles/10.1007/s12576-019-00676-7