La variabilità della frequenza cardiaca è dove la quantità di tempo nella frequenza cardiaca oscilla leggermente. L’HRV svolge un ruolo importante nella tua forma fisica. L’idea alla base dell’utilizzo dell’HRV nell’allenamento è piuttosto semplice. Come atleta, dovresti monitorare la tua HRV ogni mattina e allenarti normalmente. Oggi in questo blog vi forniremo una guida completa a HRV (Variabilità del battito cardiaco).
Apprendimenti chiave:
- Come migliorare la tua HRV
- Perché è l’indicatore di fitness HRV
- Perché dovresti tenere traccia delle tendenze HRV
Cos’è la variabilità della frequenza cardiaca?
La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è una misura della tua sistema nervoso autonomo che può essere estremamente efficace nel valutare il tuo benessere fisico e determinare quanto è ben preparato il tuo corpo.
La differenza di tempo tra il tuo battito cardiaco è chiamata variabilità della frequenza cardiaca. Ciò significa che se la tua frequenza cardiaca è di 60 battiti al minuto, in realtà non batte una volta al secondo. Ci potrebbe essere 0,9 secondi tra due battute di quel minuto e 1,15 secondi tra gli altri due. Una maggiore variabilità aiuterà il tuo corpo a funzionare a un livello superiore.
HRV misura le interrelazioni tra il parasimpatico E comprensivo rami del sistema nervoso autonomo (ANS) che sono responsabili di processi fisiologici sui quali non si ha alcun controllo diretto.
Il sistema nervoso parasimpatico (PNS), noto come riposo e digestione, consente di recuperare e ridurre variabilità del battito cardiaco. D’altra parte, il tuo sistema nervoso simpatico (SNS), noto come “lotta o fuga”, ti consente di rispondere allo stress e aumento la variabilità della frequenza cardiaca.
A seconda di cosa stai facendo, entrambi i sistemi inviano segnali al tuo cuore per rallentare (PNS) o accelerare (SNS).
Alta HRV significa che il tuo SNA è forte, equilibratoe pronto a rispondere allo stress. Basso HRV, d’altra parte, indica un SNA sbilanciato che è meno reattivo allo stress.
Sappiamo già che la variabilità della frequenza cardiaca è determinata dal tempo tra i battiti cardiaci che è noto come Intervallo RR.
Cos’è una buona variabilità della frequenza cardiaca?
L’elevata variabilità della frequenza cardiaca è un segno di miglioramento della forma fisica. L’HRV, tuttavia, è una metrica incredibilmente personalizzata che differisce notevolmente da una persona all’altra. Molti fattori come l’età, il sesso, il livello di forma fisica, lo stile di vita, l’ambiente e la genetica devono essere presi in considerazione quando si determina quale sia una buona variabilità della frequenza cardiaca.
La variabilità media della frequenza cardiaca per OTTIMO membri è diverso per uomini e donne – 65 per gli uomini e 62 per le donne. Si tratta di 78 per i 25enni, 60 per i 35enni, 48 per i 45enni e 44 per i 55enni. Se la tua HRV è coerente con le medie WHOOP, puoi considerarla buona.
Piuttosto che confrontarsi con gli altri e preoccuparsi di ciò che è buono o normale, è molto più pratico seguire il proprio Tendenze HRV. Se stai cercando di migliorare la tua salute generale e la tua forma fisica, la variabilità della frequenza cardiaca dovrebbe iniziare ad aumentare nel tempo.
Perché l’HRV è un segno di forma fisica?
Ogni persona ha un diverso HRV che è molto normale. Può essere influenzato da una vasta gamma di fattori come età, ormoni, livelli di attività e sesso.
La tua elevata variabilità della frequenza cardiaca indica che il tuo sistema nervoso è in equilibrio e che il tuo corpo è in grado di adattarsi al suo ambiente e funzionare in modo ottimale. Per l’HRV di un atleta, alto HRV è molto importante.
Come atleta, sei sempre alla ricerca di ciò che desideri Miglioramento dell’1%. in ogni aspetto del tuo gioco. Ma man mano che gli atleti d’élite migliorano, il divario di miglioramento si riduce, rendendo davvero difficile ottenere un miglioramento dell’1%. Con questo in mente, gli atleti devono tornare alla mentalità “allenarsi più duramente” per catturare l’1%. Questa mentalità non sempre funziona perché spesso porta al sovrallenamento e di conseguenza a traumi.
Ma se vuoi assicurarti che il tuo corpo stia ricevendo verso l’alto in questo momento, quindi avere un’idea dell’HRV diventa l’allettante 1% di tutti gli atleti che cercano. Quindi puoi vedere che l’HRV è un ottimo segno per il fitness.
Come migliorare la variabilità della frequenza cardiaca?
Una dieta malsana, un sonno scarso e la mancanza di esercizio fisico possono sconvolgere l’equilibrio del tuo SNA, abbassare la tua HRV e costringere il tuo cuore a sovraccaricare. Quindi è importante migliorare la variabilità della frequenza cardiaca.
Ci sono molti modi per migliorare variabilità del battito cardiaco. Questi sono riportati di seguito:
Buon esercizio e allenamento adeguato: Uno dei modi più efficaci per migliorare l’HRV è fare esercizio regolarmente. Gli atleti dovrebbero evitare un allenamento eccessivo perché un esercizio intenso riduce l’HRV a breve termine. Quindi è importante non esercitare troppa pressione sul corpo.
Pratica la respirazione intenzionale: La respirazione lenta e controllata aiuta ad aumentare l’HRV e combattere lo stress, che può ridurre l’HRV.
Mangia cibi sani e dormi bene: Mangiare cibi nutrienti in tempo e dormire bene fa bene alla tua HRV. Non mangiare 3-4 ore prima di andare a letto può migliorare la qualità del sonno, il che consente al tuo corpo di concentrarsi su altri processi di recupero invece di digerire il cibo.
Fai una doccia fredda: Se esponi il tuo corpo a temperature fredde per un breve periodo di tempo (doccia fredda, bagno di ghiaccio, ecc.), stimolerà il nervo vago, che attiva il ramo parasimpatico del tuo sistema nervoso autonomo e regola la variabilità della frequenza cardiaca.
Evita l’alcol: Se bevi alcolici potresti perdere una media di 22 millisecondi di HRV il giorno successivo e gli effetti a lungo termine dell’alcol sul tuo sistema possono persino ridurre la tua HRV fino a 4-5 giorni. Quindi, per migliorare la variabilità della frequenza cardiaca è meglio evitare l’alcol.
Rimani idratato: La quantità di sangue nel tuo corpo è determinata dal tuo livello di idratazione. Quindi più fluido hai nel tuo sistema, più facile sarà per il tuo corpo far circolare il sangue e fornire ossigeno e sostanze nutritive.
Meditazione e consapevolezza: Praticare la meditazione o altre tecniche di consapevolezza può avere un effetto positivo sull’HRV, aiutando anche a rilassarsi e ridurre lo stress.
Tendenze della variabilità della frequenza cardiaca, perché sono importanti?
Quando inizi a utilizzare il monitor della variabilità della frequenza cardiaca, potresti notare che il tuo L’HRV cambia drasticamente di giorno in giorno. Se il tuo amico ha più HRV di te oggi, ciò non indica che sia più in forma di te.
Quando una persona è sotto stress, la sua HRV diminuisce naturalmente, mentre una maggiore attività simpatica aiuta il corpo a soddisfare i suoi bisogni. L’HRV è generalmente più alto quando il cuore batte lentamente e più basso quando il cuore inizia a battere più velocemente, ad esempio durante lo stress o l’esercizio fisico.
I livelli di HRV cambiano naturalmente di giorno in giorno in base al livello di attività di una persona e alla quantità di stress correlato al lavoro. Tuttavia, se una persona è sotto fisico eccessivo O stress mentale per lungo tempo, la normale interazione tra i due sistemi può essere interrotta e il corpo può rimanere bloccato in uno stato di lotta simpaticamente dominante, con bassi livelli di HRV e alti livelli di ormone dello stress, anche quando la persona è a riposo. Colpisce molto il suo corpo e può portare a vari problemi di salute mentale e fisica.
I fattori genetici contribuiscono in modo significativo al livello complessivo di HRV di un individuo, ma un individuo può migliorare il proprio HRV individuale migliorando la propria salute, forma fisica, gestione dello stress e capacità di recupero. L’HRV elevato è generalmente considerato un indicatore di a cuore sanoe in molti studi è stato riscontrato che un HRV elevato è associato a una ridotta morbilità e mortalità e a un miglioramento della salute mentale e della qualità della vita.
La buona notizia è che uno stile di vita sano può avere un effetto positivo sull’HRV. Possiamo adottare misure proattive per migliorare la qualità della nostra vita, rimanere fisicamente attivi e lottare per un migliore equilibrio nelle nostre vite e, nel processo, probabilmente vedremo anche miglioramenti nella nostra HRV.
Conclusione
Sebbene l’HRV sia associato alla tua generale benessere fisico, la correlazione tra il cambiamento dell’HRV e il funzionamento del sistema nervoso autonomo necessita di ulteriori ricerche. Se decidi di utilizzare l’HRV come un altro dato sulla salute, non essere troppo sicuro di te se hai un HRV alto o preoccupati troppo se il tuo HRV è basso. Potresti pensare all’HRV come a un altro modo in cui il tuo corpo e la tua mente sono rispondendo alle tue esperienze quotidiane.
Connettiti con un coach se hai domande.
