Per la maggior parte di noi, la stagione delle gare di mountain bike va da aprile a settembre con il picco delle gare che cade tra il Memorial Day e il Labor Day. Ottobre e novembre sono i nostri mesi “fuori stagione” prima che l’allenamento di base aumenti per la stagione di gare successiva. Anche se i tuoi tempi non si adattano allo scenario classico, è comunque una buona idea inserire un periodo di bassa stagione di 4-8 settimane nel tuo programma una volta all’anno. La bassa stagione è una pausa nella routine e un’opportunità per migliorare in aree che potresti perdere. Ecco 10 cose che puoi fare con la tua mountain bike fuori stagione per essere più veloce il prossimo anno.

1. Riposa, recupera e ripristina

Il primo compito della tua bassa stagione è riposare, recuperare e ripristinare sia fisicamente che mentalmente. Ognuno chiude la stagione con diverse quantità di energia e motivazione. Se sei stufo della vista della tua bici e guidare ti sembra un lavoro ingrato, mettila via per alcune settimane. Fai un’escursione o un paddleboard o qualunque cosa tu abbia voglia. La maggior parte di noi, tuttavia, ama andare in bicicletta e non vuole fermarsi. Come scherza BikeSnob NYC “Va bene essere accesi andando in bicicletta tutto l’anno”. Continua a guidare se la tua motivazione è alta, ma riduci il volume di pedalata settimanale del 50 percento per alcune settimane per assicurarti di scaricare la fatica accumulata da un’intera stagione di gare.

2. Migliora le abilità tecniche aggiungendo varietà

Cambiare la natura della tua guida può essere ristoratore durante la bassa stagione. Un cambiamento può valere quanto un riposo. Sfrutta il tuo tempo di corsa senza intervalli o struttura di allenamento per giocare e costruire nuove competenze. Prova alcune rocce con i tuoi amici. Passa a un diverso stile di bici. Magari fai il dirt jumping, fai qualche passaggio servito in sella o prova a velocità singola. Tienilo su 2 ruote ma brucia un po’ di gas invece di carboidrati e parti per una moto. Impara come guidare un’impennata, fare una tribuna o pulire tornanti stretti. Qualsiasi nuova abilità che costruisci ti renderà un pilota più esperto che si tradurrà in velocità di gara. Cambialo e mantienilo fresco.

3. Aumenta le capacità di pedalata e l’economia

Anche se pedaliamo da 50 a 100 giri al minuto, l’efficienza della pedalata è un’area spesso trascurata per ottenere vantaggi. Piccoli miglioramenti nell’abilità e nell’efficienza della pedalata si sommano a una maggiore velocità. Un ciclista economico è uno che pedala con poca energia sprecata. Diventa più veloce senza diventare più in forma migliorando l’economia della pedalata con una varietà di esercizi di pedalata. Fare esercizi ad alta cadenza per lavorare sull’estremità superiore della velocità di pedalata. Concentrati sull’essere fluido durante la transizione dentro e fuori dalla sella e aumenta la tua efficienza mentre pedali fuori dalla sella. Nota eventuali buchi nella tua gamma di cadenza e lavora per riempirli.

4. Acquisisci alcune abilità strazianti

Migliorare le tue abilità strazianti ti renderà assolutamente un pilota più veloce. Impara come riparare tutto sulla tua bici e un meccanico a metà gara sarà probabilmente un singhiozzo nella tua giornata piuttosto che un termine di gara. Probabilmente la tua bici è in cattive condizioni dopo una stagione di gare. Revisionarlo è un modo perfetto per iniziare il tuo straziante apprendistato fuori stagione. Tutto ciò che devi imparare sulla meccanica delle biciclette può essere trovato su YouTube.

5. Componi fino in fondo

Partecipa a un corso o scarica un’app come Headspace e impara a meditare. La meditazione ridurrà il livello di stress generale e aumenterà il benessere. È una tecnica utile per controllare le tue emozioni pre-gara e il livello di eccitazione in modo da raggiungere la linea di partenza nello stato d’animo ideale per esibirti in modo ottimale. La meditazione è uno dei modi migliori per combattere l’insonnia e aumentare la qualità del sonno. Un sonno migliore significa un recupero più rapido, un allenamento di qualità superiore e livelli di prestazioni eccellenti raggiunti.

Prenditi del tempo per imparare a migliorare la qualità del sonno monitorandola con un’app come SleepCycle. Scopri cosa migliora la qualità del sonno e cosa lo mina. Usa queste lezioni per dormire bene e migliorare i modelli di recupero durante la stagione delle gare, quando è cruciale.

6. Controlla la tua salute

Fai il tuo fisico annuale con un pannello di analisi del sangue da salvare come confronto di base in caso di problemi più avanti nella stagione. Segui eventuali problemi di salute persistenti come interventi chirurgici elettivi, esami o interventi dentistici posticipati durante la stagione delle gare. Bevande sportive, gel e masticabili sono notoriamente duro sui tuoi denti. Prendersi cura di questi elementi ora ridurrà le interruzioni dell’allenamento durante la stagione che possono rallentarti durante la stagione delle gare.

Riabilita eventuali lesioni persistenti o squilibri muscolari con cui hai terminato la stagione. Visita un fisioterapista per un piano di riabilitazione e mettiti al lavoro per curare i tuoi problemi mentre il tuo volume di allenamento è basso.

7. Creare una macchina a velocità media snella

Quando le richieste di allenamento fisico sono basse, è più facile eseguire un deficit calorico giornaliero e ridurre un po’ di peso corporeo. Se sei più di 10 libbre sopra il tuo peso di gara ottimale per gli uomini o 7 libbre per le donne, usa la bassa stagione per perdere grasso. Questo ti renderà un corridore di mountain bike più veloce la prossima stagione. Non cadere nel ciclo dell’aumento di peso in bassa stagione perché ti farà tornare indietro.

8. Termina la debolezza

Cosa ti ha trattenuto in questa stagione? Sei stato sorpassato in discesa? Sono state le brevi mosse di potere che ti hanno prosciugato? Hai dovuto prenderti una pausa per curare la tendinite o un altro infortunio da uso eccessivo? Scopri qual è il tuo principale punto debole, cerca come eliminarlo e dedica quattro settimane a lavorarci davvero. È probabile che avrai bisogno di più di quattro settimane per eliminare completamente una debolezza, ma un periodo focalizzato di quattro settimane ti avvierà sulla tua strada.

9. Aggiungere e aggiornare l’equipaggiamento

La bassa stagione è un ottimo momento per guidare le bici dimostrative o le bici di altre persone e aggiornare la propria attrezzatura. È il periodo migliore dell’anno per raccogliere nuovi gadget come un misuratore di potenza e impara come usarli prima che inizi un allenamento serio. Guidare una nuova bicicletta in una nuova posizione può richiedere tempo per adattarsi. Usa questo periodo di guida a volume più basso per facilitare i cambi di bicicletta.

10. Rovina la tua squadra di supporto

La tua squadra di supporto ti rende più veloce essendo lì per te con supporto morale e logistico non solo alle gare ma soprattutto durante gli allenamenti. Non darlo per scontato. Usa la bassa stagione per ripagare e ripagare in avanti. Rovina la tua squadra di supporto! Sai cosa gli piace. Investi tempo ed energia in loro e fai sapere loro che sono una parte importante della tua squadra.

Approfitta di un periodo di bassa stagione per aggiungere abilità, aggiungere varietà, occuparti delle faccende domestiche e coccolare la tua squadra di supporto. C’è sempre qualcosa che puoi fare per spingere la tua mountain bike al livello successivo. Soprattutto, divertiti con la tua bassa stagione per iniziare la prossima stagione ringiovanita e pronta per il rock.