10 subdoli consigli di allenamento per i ciclisti

1. Inizia con gli obiettivi

Inizia sempre con la definizione dei tuoi obiettivi, questo è ciò che ti manterrà motivato a lungo termine e ti renderà più facile trovare la strada giusta (piano di allenamento).

2. “Perché?”

Rispondi alla domanda: perché lo fai davvero? Vuoi dimostrare a te stesso che puoi? Vuoi essere un’ispirazione per i tuoi figli? Vuoi perdere peso? Qualunque cosa sia, assicurati di definire il tuo “perché”? Ti aiuterà con la motivazione e a superare i tuoi ostacoli.

3. Tipica settimana di 5 allenamenti

I ciclisti più esperti fanno 5 allenamenti a settimana e di solito è martedì, mercoledì, giovedì, sabato e domenica. Ricorda di prendere il mercoledì più facilmente in modo da recuperare tra gli allenamenti più duri di martedì e giovedì.

4. Non sentirti in colpa per aver terminato l’allenamento prima della fine

Quando segui il tuo piano di allenamento è più difficile non fare il tuo allenamento piuttosto che farlo effettivamente. Molto spesso, la motivazione è così alta che farai il tuo allenamento qualunque cosa accada. È estremamente importante ascoltare sempre il tuo amico. Se hai una brutta giornata e non riesci a mettere la tua frequenza cardiaca in una zona specifica o a mantenere i tuoi watt, non aver paura di finire il tuo allenamento! I nostri corpi ci danno sempre segnali su ciò di cui hanno bisogno.

5. Il recupero è la chiave

Puoi fare qualsiasi tipo di allenamento, resistenza, forza, intervalli, mettere sempre più stress sui tuoi sistemi muscolari e cardiovascolari ma senza un adeguato recupero, alla fine lo farai crollo. Tutti questi allenamenti sono importanti, ma in realtà la “magia” accade quando ti riposi e ti riprendi. Questo è quando diventi più veloce e più forte. Non dimenticare mai il giusto equilibrio allenamento-recupero.

6. Meglio fare più corse in Zona 2 che non abbastanza

Negli ultimi anni possiamo vedere che l’interval training è sempre più popolare e molte “scuole” di ciclismo pongono meno enfasi sull’allenamento di resistenza. Non saltare mai la seconda zona che è uno sforzo relativamente facile ma estremamente importante in un gioco a lungo termine.

“Una delle cose su cui mi sono concentrato in questi anni è quella che chiamo la funzione dei mitocondri. Questo è fondamentale perché è qui che ossiamo i combustibili, dove bruciamo i diversi combustibili. Usiamo anche i nostri carboidrati, grassi e alcune proteine, ma la chiave è utilizzare più acidi grassi a scopo energetico. – Iñigo San Millán, allenatore di Tadej Pogačar, vincitore del Tour de France 2020.

7. Prenditi il ​​tuo tempo

Prendi le cose con calma, non affrettare nulla e non cercare di essere il migliore in una stagione, ecco perché è bene iniziare con obiettivi a lungo termine, quindi è più facile adattare la tua settimana o prendersi più tempo libero se ti ammali. Da una prospettiva a lungo termine, queste cose possono solo aiutare piuttosto che danneggiare il tuo piano di allenamento.

8. Non fare solo ciclismo

Molti ciclisti in realtà fanno solo ciclismo, il che sembra ovvio ma non dovrebbe essere praticato. In giovane età, sotto i 18 anni, dovresti svolgere molte altre attività per assicurarti che tutti i muscoli del tuo gruppo siano sviluppati allo stesso livello. Quindi goditi la corsa, l’escursionismo, il nuoto, gli sport di gruppo e la vita attiva in generale, ti gioverà a lungo termine. Pensa sempre di essere un buon atleta piuttosto che solo un buon ciclista.

9. Non saltare l’allenamento di base

La posizione in bicicletta sulla tua bicicletta è molto innaturale e molti ciclisti hanno problemi con la parte bassa della schiena, questo è uno dei motivi per cui dovresti fare una sessione di allenamento di base almeno una volta alla settimana per tutto l’anno. L’allenamento di base mantiene stabile la posizione del bacino e della colonna vertebrale e ti aiuterà anche a trasferire la potenza dalla parte superiore del corpo alla parte inferiore del corpo per migliori sprint e accelerazioni.

10. Non saltare lo stretching

Un’altra parte importante dell’allenamento che viene saltata da molti ciclisti è lo stretching, fallo dopo ogni allenamento, anche circa 10-15 min. Aggiungi 1-2 sessioni di stretching a settimana che si concentrano solo sullo stretching, ti aiuterà con il recupero, la flessibilità e, infine, con la tua potenza durante il ciclismo.

Trova altri suggerimenti per l’allenamento per i ciclisti

Consulta la nostra guida ciclistica per ulteriori suggerimenti su alimentazione e allenamento e su come creare il tuo piano di allenamento.