1.1 Rilassati
Sembra facile ma la maggior parte delle volte non lo è affatto. Vita familiare, figli, moglie, marito, lavoro, capo, macchina rotta. Tutto può causare stress nella tua vita che non fa bene alla tua guarigione. Ogni giorno cerca di trovare mezz’ora o un’ora per te stesso, magari solo leggere un buon libro, visitare il tuo bar preferito o semplicemente fare cose che ti fanno rilassare. Goditi il tuo hobby o trova una passione che ti faccia “dimenticare” il mondo intero. È un’ottima tecnica che ti permette di rilassarti completamente e di far uscire lo stress.
1.2 Dieta
Sei quello che mangi! I pasti corretti, in particolare i pasti post-allenamento, possono ridurre significativamente i tempi di recupero. Qui puoi trovare ulteriori informazioni su consigli nutrizionali e ricette sane per gli atleti. Colazione, pranzo, cena o un semplice spuntino è ciò che chiamiamo carburante per i muscoli e per tutto il corpo. Questo è ciò che ti dà energia durante le attività quotidiane e in particolare gli allenamenti in bicicletta. Anche l’atleta più allenato non è in grado di allenarsi senza il giusto carburante, fai sempre attenzione a ciò che mangi e cerca di migliorare la tua alimentazione. Controlla i nostri piani nutrizionali.
1.3 Supplementi
Simile alla dieta, gli integratori possono aiutarti a mantenere i tuoi muscoli pieni di “cose buone”. Se ti alleni più di 10 ore a settimana e non sei in grado di consumare tutti gli elementi necessari della dieta, dovresti usare integratori in modo che il tuo corpo possa rimanere sano e pieno di energia.
1.4 Foam roller (2-3 volte a settimana)
Il rullo di schiuma dovrebbe essere usato dopo ogni allenamento, aiuta a rilassare i muscoli e migliorare il recupero. Ottima selezione di rulli in schiuma Amazzonia.
1.5 Palla da massaggio (2-3 volte a settimana)
Un altro tipo di automassaggio è una sfera da massaggio molto piccola e facile da usare. Grazie alle dimensioni ridotte puoi essere molto preciso e massaggiare il punto esatto del dolore nei tuoi muscoli. Puoi acquistarlo su Amazzonia per $ 9,99
1.6 Massaggio (una volta alla settimana, una volta al mese)
I prezzi medi per un massaggio sono di circa $ 60 per sessione di 1 ora, lo consiglio vivamente, è un ottimo modo per rilassare tutto il corpo. Cerca di includere una sessione durante una settimana di recupero.
1.7 Stretching (dopo ogni allenamento, 2 sessioni complete due volte a settimana)
Un altro metodo gratuito per aiutarti a recuperare dopo un duro allenamento. Fai almeno 15 minuti di stretching dopo ogni allenamento per rilassare i muscoli e ritrovare flessibilità. Prova a fare 2 sessioni di stretching più grandi a settimana (45 minuti) per aumentare la tua flessibilità.
1.8 Settimana di recupero (60-70% del TSS della settimana precedente)
La struttura più comune dei piani di allenamento è la settimana di recupero ogni 3 o 4 settimane. È molto importante fare una settimana di recupero quando ne hai bisogno, tenere traccia dei tuoi “numeri” e della relazione tra potenza e frequenza cardiaca. Per saperne di più sul disaccoppiamento aerobico, è un ottimo metodo per tenere traccia della fatica su base settimanale.
1.9 Allenamento di recupero
Ogni settimana del tuo piano di allenamento dovrebbe includere una corsa come questa qui sotto. Il “recupero attivo” accelera il tuo recupero grazie all’aumento del flusso sanguigno, ma ricorda che la corsa di recupero deve essere sempre molto facile!
1.10 Calze a compressione
Si discute molto sulla compressione che fa schifo se aiutano davvero o meno. Sono vietati dall’UCI durante le corse, il che potrebbe dirci che aiutano. Dal punto di vista psicologico se ti senti meglio indossandoli, fallo ma non più di un’ora o due.
1.11 Bagni freddi, massaggio con ghiaccio
Non a tutti piace, ma i bagni freddi possono aiutarti con un aumento del flusso sanguigno nelle gambe e accelerare il recupero. Se il bagno freddo è troppo per te, fallo Coppa criogenica per soli $ 7,99 in modo da poter massaggiare parti specifiche.
1.12 Recupero Normatec
Uno strumento di recupero avanzato utilizzato da atleti professionisti, Normatec.
1.13 PowerDot
Questo dispositivo attira sicuramente la mia attenzione, molto piccolo puoi facilmente metterlo in borsa e controllarlo con il tuo telefono. Ecco cosa dice il produttore del prodotto:
“PowerDot® è lo strumento per il recupero e le prestazioni muscolari più intelligente al mondo. Lo Smart Muscle Stimulator si collega tramite Bluetooth® a un’app mobile intuitiva che controlla oltre 10 programmi di stimolazione muscolare progettati per aiutarti a:
- Recupera più velocemente
- Massaggia i nodi
- Evitare l’affaticamento dell’allenamento
- Allevia i dolori muscolari e articolari
- Aumenta la forza muscolare e la resistenza
- Aumentare la circolazione sanguigna
- Riscaldare i muscoli per prevenire lesioni
- Sentiti al meglio
Clinicamente testato, indolore e approvato dalla FDA: è così semplice.
Per ulteriori informazioni su muscolo, stimolazione Clicca qui.”
1.14 Extra: frullati di recupero
Gli smoothies fanno parte della dieta, molto facili da preparare possono contenere gli ingredienti più importanti, e sono facili da “applicare”. Controlla il nostro post sul blog di 102 ricette di frullati salutari per trovare i migliori frullati per aumentare la tua energia!
