La maggior parte dei mountain biker si diverte a percorrere i sentieri in modo ricreativo per molto tempo prima di pensare alle corse. Più tempo un ciclista trascorre sulla bici, migliori diventano le sue capacità, forma fisica e velocità, portando a pensare di correre e testare i propri limiti. Questi test vanno dalle gare di un evento di cross country a completando una 50 miglia o più.
Dopo un paio di gare tutti vogliono essere più veloci. Questo è tutto ciò che riguarda le corse! Solo andare in giro ti rendeva in forma, quindi ancora più tempo in sella ti renderà veloce, giusto? Questa è la strategia di allenamento che la maggior parte dei corridori di mountain bike utilizza per impostazione predefinita: uscire e guidare di più. Questa strategia ti mette in forma ed è divertente, ma se vuoi essere più veloce devi inserire un po’ di formazione strutturata nel tuo piano.
I mountain biker sono un gruppo indipendente di persone che amano la loro terra. La buona notizia è che non devi comprare una bici da strada o rinunciare al tuo tempo per fare un allenamento strutturato. Ecco tre allenamenti fatti nella terra battuta sulla tua mountain bike per migliorare la tua velocità di gara.
Resistenza all’arrampicata
Non sorprende che le gare di mountain bike si tengano in genere su terreni da montuosi a collinari. Anche nel Midwest gli organizzatori di gare trovano ogni collina possibile. Per fare bene e finire forte devi essere uno scalatore forte.
Terreno
Trova una lunga e costante salita su strada in jeep che si collega a una discesa a binario singolo. Il terreno alternativo per quei ciclisti che vivono nelle pianure è una lunga strada sterrata pianeggiante senza fermate che si collegano ad alcuni divertenti sentieri.
Allenamento
Riscaldati, quindi sali su una strada in jeep nel mezzo della frequenza cardiaca zona 3, potenza L3 o ritmo. Mantieni il gas ininterrottamente per tutta la salita. La chiave è mantenere alta la frequenza cardiaca senza interruzioni. Inizia con una salita di 30 minuti e prosegui fino a una salita di 90 minuti in poche settimane. L’arrampicata nella zona di frequenza cardiaca 3 sarà facile per la prima metà del tempo. Tieniti indietro e mantieni l’intensità target in modo da poterla mantenere nella seconda metà. Quando raggiungi 90 minuti senza interruzioni senza dissolvenza nel mezzo della zona 3, aumenta la frequenza cardiaca fino all’estremità superiore della zona 3 per l’intensità del tempo target. Anche questa è una grande opportunità per farlo lavora sulla tua cadenza. Esegui questo allenamento 1-2 volte a settimana nel periodo di allenamento di base.
In cima alla tua salita, fai una breve pausa per fare rifornimento, quindi inizia la discesa a binario singolo. Scendi come ti senti. Concentrati sulla guida silenziosa, fluida e scorrevole lungo la discesa, oppure strappala e esercita le tue abilità di discesa a passo di gara.
Potenza rampicante
Insieme alla resistenza, avrai bisogno di pura potenza per salire le salite. Quando incontri una pendenza ripida che è solcata o ha radici su di essa, dovrai fare un grande sforzo per superare e rimanere sulla bici.
Terreno
Usa un breve anello o un’andata e ritorno su un sentiero con una salita di 3-4 minuti. Il sentiero può avere alcune caratteristiche tecniche moderate ma devi essere in grado di percorrerle il 100% delle volte. L’obiettivo è salire senza sosta lungo la salita.
Allenamento
Riscaldati molto bene, quindi pedala in salita per 3-4 minuti nella zona di frequenza cardiaca 5 o con l’andatura L5 o VO2max. Senza fermarti, scendi alla partenza, costeggiando e riprendendo per 3 minuti. Questo è un intervallo. Inizia con 4 intervalli e lavora fino a 6 intervalli in poche settimane. Esegui questo allenamento una volta alla settimana nel periodo di allenamento di costruzione.
Partenze veloci
L’inizio di una gara di mountain bike è un punto di separazione cruciale. Portare il colpo in buca sul single track ti dà il vantaggio e tira fuori i tuoi avversari sul sentiero dietro di te. La capacità di iniziare velocemente e recuperare al ritmo di gara è allenabile e fondamentale per i corridori di cross country.
Terreno
Imita l’inizio della tua gara più importante o della tua prossima gara. Generalmente si tratta di un’ampia area aperta pianeggiante che si restringe al single track dopo pochi minuti.
Allenamento
Questa è un’ottima sessione da fare con un gruppo di ciclisti per aumentare la tua motivazione, aggiungere un po’ di competizione e adattarti alla guida al massimo ritmo gomito a gomito. Pratica il riscaldamento del giorno della gara prima della partenza. Allinearsi sulla linea di partenza con un piede agganciato e l’altro a terra. Controlla di essere nella marcia corretta per un’accelerazione veloce. Esercitati con marce diverse a ogni inizio fino a quando non lo avrai inchiodato. Aggancia dolcemente e accelera rapidamente fuori dalla linea di partenza. Pedala al ritmo massimo per 1 minuto, quindi senza fermarti stabilizzati al ritmo di soglia o alla zona di frequenza cardiaca 4 o alla potenza L4 per altri 9 minuti. Torna facilmente alla tua linea di partenza. Fai 2 partenze e lavora fino a 4 in poche settimane. Esegui questo allenamento una volta alla settimana durante il mese che precede la tua gara più importante.
Qualsiasi mountain biker senza interesse per la guida su strada può aggiungere una smart strutturata piano di allenamento per mountain bike rimanendo al 100% nello sporco. Alcuni allenamenti strutturati ben posizionati aggiunti a una dieta di base di solo andare in giro aumenteranno rapidamente le prestazioni e miglioreranno i risultati della gara.
