È il giorno della gara. Sei leggermente nervoso ma ti senti concentrato e pronto a scavare in profondità. Le tue probabilità di vincita sono forse 1 su 50 corridori, quindi come guadagni un vantaggio sulla concorrenza? Supponendo che tu abbia impiegato le ore di allenamento e che la tua attrezzatura e idratazione siano regolate, è tempo di mettere tutto in gioco e chiedere il meglio dal corpo e dalla mente.
Vincere un criterium richiede una preparazione adeguata, tattiche di posizionamento vigili, una forte attenzione al risparmio energetico e una strategia di finitura intelligente. Sebbene la forma fisica sia importante, è il corridore con la combinazione ottimale di gambe forti e tattiche intelligenti che vincerà quasi sempre la gara. Segui questi suggerimenti per il giorno della gara per aumentare le tue prestazioni critiche e portare le tue corse al livello successivo.
Preparazione pre-gara
La tua preparazione alla gara inizia prima di arrivare al percorso. La conoscenza del percorso e del pilota ti aiuterà a prepararti mentalmente per la gara. Naturalmente, un buon riscaldamento preparerà gambe e polmoni allo sforzo.
Conoscere il corso e la concorrenza
Prima di correre un evento, assicurati di prepararti mentalmente ricercando il percorso di gara e la competizione. Comprendi il percorso della gara, le condizioni della strada, il tempo, inclusa la direzione del vento, e dai un’occhiata all’elenco di registrazione per valutare la tua competizione.
Fai un buon riscaldamento
Come regola generale, più breve è la gara, più lungo dovrebbe essere il riscaldamento. I critici sono a tutto gas sin dall’inizio, quindi è importante preparare la mente e il corpo con un riscaldamento mirato che aumenti gradualmente l’intensità e porti la frequenza cardiaca alla soglia. L’aumento del flusso sanguigno, l’aumento della temperatura muscolare, la dilatazione dei vasi sanguigni e l’aumento dell’acidità nel corpo ti prepareranno per l’alta intensità delle corse dei critici.
Esempio di riscaldamento della gara: da 25 a 45 minuti
- Da 10 a 20 minuti: gira alla frequenza cardiaca della Zona 1/2 (dal 50 al 75 percento FTP). Puntare a 90 giri/min
- 3 minuti: frequenza cardiaca Zona 3/4 (dal 76 al 105 percento FTP)
- 5 minuti: frequenza cardiaca Zona 2 (dal 56 al 75 percento FTP)
- Accelerazioni da 3 x 25 a 45 secondi (fino al 150% FTP). Riposa 20 secondi tra uno sforzo e l’altro. Spin fino a 120 giri/min.
- Da 5 a 10 minuti: frequenza cardiaca Zona 1/2 (dal 50 al 75% FTP).
Durante il riscaldamento, visualizza la tua strategia di gara e prepararsi mentalmente.
Il posizionamento è fondamentale
Non importa quanto grande o piccolo sia il tuo campo, essere nel posto giusto può fare una grande differenza nella tua gara. Dall’inizio alla fine, essere consapevoli di dove ti trovi e di cosa sta succedendo intorno a te ti aiuterà a guidare in modo più efficiente.
Allineati presto e in prima fila
Arriva alla linea di partenza con almeno 10 minuti di anticipo e fino a 40 minuti in anticipo per le gare più grandi. Partendo in testa alla gara, puoi evitare di sprecare energia cercando di navigare attraverso il gruppo ed eludere gli ostacoli come i ciclisti in stallo. Offriti una spinta alla tua fiducia e dì a te stesso che sei un contendente che appartiene al fronte.
Se non stai andando avanti, stai andando indietro
Per mantenere la tua posizione nel branco devi cercare continuamente opportunità per andare avanti in modi che richiedono la minima quantità di energia. Se perdi la concentrazione, ti ritroverai rapidamente in fondo allo zaino soggetto a picchi e decelerazioni producendo un effetto yo-yo che brucerà rapidamente le gambe e ti esporrà a potenziali incidenti.
Non aver paura di guidare vicino alla parte anteriore
Anche se potrebbe esserci più protezione dal vento verso la parte posteriore del gruppo, se guidi senza molti compagni di squadra, è importante mantenere la tua posizione verso la parte anteriore del gruppo ma non in testa al vento. Cerca di rimanere all’interno delle prime 10 ruote. Ciò ti consentirà di rispondere rapidamente ad accelerazioni e attacchi, ti aiuterà a evitare di rimanere intrappolato e ti consentirà di risparmiare energia evitando brusche decelerazioni.
Conserva la tua energia
Spegnere la tua energia quando conta di più è una componente importante per avere una gara di successo. Risparmiare energia per i momenti critici ti consentirà di arrivare alla pausa vincente o di portare lo sprint al traguardo.
Non metterti in mostra
Anche se può alimentare il tuo ego per mostrare la tua forma fisica e cavalcare nel vento, è importante essere calcolati con i tuoi sforzi e risparmiare energia per quando conta davvero. I migliori corridori critici valutano sempre quali azioni stanno migliorando le loro probabilità di vincita e quali azioni stanno riducendo le loro possibilità. Trova sempre una ragione per quello che stai facendo.
Naviga sulle ruote e lascia i freni
Risparmia energia prestando attenzione alla bozza e alla direzione del vento, seguendo le ruote per salire ove possibile, curvando senza intoppi e imparando a modulare le tue accelerazioni e decelerazioni senza toccare i freni.
Determina il modo più veloce intorno al percorso
Ogni giro è un’opportunità di apprendimento. Esercitati a percorrere il percorso in varie posizioni per trovare il percorso più veloce per te. Identifica quali linee ti permetteranno di risparmiare la maggior quantità di energia e offrirti le migliori possibilità di vincita.
La tua strategia di finitura
Conoscere i tuoi punti di forza e di debolezza ti aiuterà a determinare la tua migliore strategia generale per una vittoria. Tuttavia, devi anche definire la tua strategia durante la gara. Ci sono alcune cose che puoi fare durante la gara per aiutarti a determinare esattamente cosa fare.
Pratica il tuo traguardo
I giri migliori ti danno la possibilità di conoscere la concorrenza, identificare come ti senti e mettere in pratica la tua strategia dell’ultimo giro. Approfitta dei giri migliori per valutare una strategia di successo dell’ultimo giro.
Anticipa le accelerazioni e lo sciame
Se il gruppo rallenta nell’ultimo giro, è facile essere sorpassati dai corridori dietro di te e perdere la posizione. Ascolta, continua a scrutare e anticipa da quale lato della strada arriveranno le inevitabili accelerazioni. Prima che arrivi, inizia a far girare la tua attrezzatura per salire rapidamente e salire sul treno in arrivo.
Un giro per andare
Durante l’ultimo giro di una gara è fondamentale mantenere la propria posizione. A seconda del percorso e degli ultimi 500 metri della gara, probabilmente dovrai posizionarti tra le prime cinque ruote quando suona la campanella. Conosci i tuoi punti di forza e di debolezza per determinare quale strategia ti fornirà le più alte probabilità di vincita. Una strategia vincente è quella che richiede sia una pazienza disciplinata che una risolutezza incrollabile. Rimani concentrato, continua a respirare e non mollare mai.
La prossima volta che ti avvicini all’inizio di un criterium, tieni questi suggerimenti nel tuo arsenale e scatena la tua migliore prestazione di sempre. Fidati delle tue capacità e ricorda a te stesso che hai quello che serve per essere un contendente. Ogni gara è un’esperienza di apprendimento e un’opportunità per elevare le tue abilità ciclistiche. Costruisci su ogni esperienza e goditi il processo per diventare un pilota migliore lungo la strada.