Così tanti mountain biker fanno il loro lavoro in inverno per lo più seduti e girano, poi percorrono sentieri reali e sono scioccati. Perché non sto volando su queste salite rocciose? Perché sto lavorando così duramente? Perché sto cadendo?

La mountain bike è più complessa della guida su strada. Non importa tutte le svolte, i salti e le cadute, anche la pedalata è più coinvolta.

Questo articolo si sforza di aiutare il tuo allenamento di pedalata invernale a prepararti meglio per la guida fuoristrada. I concetti fisiologici provengono dal mio preparatore atletico, Lester Pardoe al Boulder Center for Sports Medicine. I concetti tecnici derivano dalla mia esperienza di istruttore di abilità occupato, papà e imprenditore. Ho bisogno di spremere ogni grammo di beneficio da ogni minuto sull’allenatore (e ho bisogno che sia interessante e divertente).

Equipaggiati

Puoi allenarti efficacemente all’interno o all’esterno. Un trainer con un misuratore di potenza è il classico strumento di allenamento invernale. Se non hai un misuratore di potenza, puoi misurare lo sforzo con la frequenza cardiaca, la velocità o l’agonia percepita.

Colpisci il punto dolce

Il punto debole è la zona di sforzo appena sotto la soglia, dove ottieni il massimo beneficio aerobico con il minimo stress sul tuo corpo. È dolce e perfetto per l’allenamento di base invernale. Gli intervalli di punti dolci aumentano la tua capacità di guidare più velocemente, più a lungo e più facilmente. Cerca di mantenere il 90 percento del tuo sforzo di soglia. Dovresti essere in grado di parlare, ma solo con brevi affermazioni, e dovresti essere in grado di finire i tuoi intervalli con una buona qualità.

Un programma di 12 settimane potrebbe iniziare con sei intervalli di tre minuti e arrivare a tre intervalli di 20 minuti. Fai un passo alla volta e vedrai grandi risultati.

Fissalo!

Pochissimi atleti di resistenza scattano in allenamento, e questo è un grosso errore per diversi motivi. Primo, se non pratichi lo sprint, come ti aspetti di sprintare bene quando i soldi (o il tuo corpo) sono in gioco? In secondo luogo, maggiore è il tuo 100 percento, maggiore è il tuo 50 percento. Inoltre, l’arrampicata tecnica, l’accelerazione fuori curva, l’aumento di velocità per i grandi salti e altre avventure in MTB si basano su esplosioni di potenza pulita ed efficiente. Più potenza puoi produrre, migliore (e più sicuro) guiderai. Infine, gli sprint brevi sono facili per il tuo corpo. Puoi aggiungerli all’allenamento invernale senza seppellirti. Inoltre, lo sprint è divertente!

Tra gli intervalli di punti deboli (o all’interno di quelli più lunghi), fai alcuni sforzi massimi. Sprint più forte che puoi per pochi secondi. Non appena la potenza o la velocità si riducono, l’intervallo è terminato.

Avendo fatto questi intervalli io stesso, so quanto sono difficili. So anche che funzionano. Da quando ho iniziato ad allenarmi in questo modo circa cinque anni fa, il mio sprint massimo misurato è aumentato da 1.000 watt a quasi 1.800 watt e la mia potenza in 20 minuti è aumentata da meno di 200 watt a quasi 300 watt.

Impara a pedalare

Come ciclisti passiamo molto tempo a pedalare. Come mountain biker, pedalare è complicato da rocce, tronchi, radici e altre follie. Abbraccia la pedalata fluida come un’abilità, proprio come le curve o il pompaggio, e diventa grande.

Il trainer è il luogo ideale per concentrarsi sulla tecnica di pedalata. Quando il tuo piede supera le 9, abbassa il tallone e spingi attraverso la parte superiore della corsa. Questo semplice trucco allunga la tua fase di alimentazione e riduce al minimo il punto morto opposto: fondamentale per mantenere l’alimentazione fluida nelle salite tecniche. A proposito, funziona con pedali flat e clip-in.

In piedi

Quando provi a salire su una roccia ripida e le natiche sono fissate al sedile, la ruota posteriore sbatte contro la roccia. A seconda della tua velocità e del tuo livello di energia, rallenti, ti fermi, pedali molto forte o cadi dalla bici. Non è l’ideale.

Per affrontare salite tecniche, impara a mantenere la pedalata perfetta sia dentro che fuori dalla sella. Quando scendi dal sedere, stai in piedi e spingi tutto il tuo peso sui pedali. Mantieni le mani neutre e abbina attivamente l’angolazione della tua bici al sentiero. Padroneggia questa abilità prima di quel viaggio nella lista dei desideri a Moab, UT.

Gira più velocemente

Quanto velocemente riesci a far girare le pedivelle? 80 giri? 100? Questo non è abbastanza. In alcuni dei tuoi sprint, usa una marcia molto semplice e gira il più velocemente possibile. Non preoccuparti di sembrare carina; schiaccia i tuoi pedali e fai volare i tuoi piedi.

Quando puoi girare a 120, 150 o anche 200 giri / min, girare a 90 sarà facile. E quando devi far esplodere una parete slickrock, otterrai la tua potenza dalla velocità delle gambe piuttosto che dalla forza bruta. Ciò consente una maggiore potenza e salva le gambe per pedalate più lunghe, più veloci e più confortevoli.

Su, Giù, Su, Giù

Se vuoi pulire salite tecniche, devi rendere le transizioni sit/in piedi senza soluzione di continuità.

Aggiungi “su/giù” ai tuoi intervalli di punti deboli. Pedala cinque colpi da seduto, poi cinque in piedi. Cerca di mantenere cadenza, potenza e sforzo costanti. Stai in piedi. Mantieni le tue mani senza peso (dita Tea Party!). Ripeti finché mantieni la qualità.

Prendi la stessa abilità per una scalata rocciosa o radicata. Siediti nelle sezioni lisce. Stare sui dossi. Sarai entusiasta.

Visualizza Radiosità

I video di distruzione stimolano il tuo cervello mentre il tuo corpo diventa più forte. La rabbia è relativa: guarda la guida che sembra fantastico, ma che puoi immaginare di fare. Se sei un ciclista su strada o XC, guarda i video di enduro o downhill. Se sei un pilota di enduro o downhill, prova i video di motocross.

Cosa stanno facendo quei motociclisti? Come ti fa sentire? Più ti avvicini alle prospettive dei ciclisti, più farai la stessa pratica (e più ti divertirai).