Nelle prime tre parti di questa serie, ho esplorato come puoi migliorare le tue prestazioni in mountain bike diventando più forte nella sala pesi, aumentando la tua produzione di energia sulla tua bici, e valorizzando sia la tua capacità anaerobica e abilità al pump track. Ora che ho esplorato cosa serve per andare più veloci più a lungo, è tempo di guardare l’altro lato della medaglia: cosa puoi fare per recuperare meglio.

Come con qualsiasi altra attività fisica, l’adattamento e il progresso possono verificarsi solo quando abbini uno stimolo stimolante al dare al tuo corpo la possibilità di riprendersi. La tendenza degli atleti più giovani è quella di sforzarsi giorno dopo giorno fino a quando qualcosa non si rompe, il che non è sostenibile per molto tempo. Man mano che invecchi, il tuo corpo inizia a darti segnali più forti che hai bisogno di più recupero, inclusi indolenzimento muscolare, dolori articolari e, se continui a abbreviare il tuo recupero, persino lesioni. In questo articolo, esamineremo alcuni modi in cui puoi superare questi problemi e adottare un approccio più proattivo al tuo recupero in modo che tu possa sentirti meglio, riprenderti più rapidamente e recuperare la gamma di movimento persa.

Punti problematici comuni

Per dare il meglio sulla tua bici, non è sufficiente essere forte e potente con una grande resistenza, devi anche essere mobile. Sfortunatamente, quest’ultima area è quella in cui molte persone lottano. La maggior parte dei mountain biker con cui lavoro sono cronicamente tesi nei flessori dell’anca, nei polpacci e nei dorsali (i grandi muscoli a forma di ventaglio sulla schiena). Mentre lavoro con alcuni atleti professionisti, in particolare combattenti di MMA, molti altri sono guerrieri del fine settimana che hanno lavori diurni.

Stare seduti per sette o otto ore al giorno alle loro scrivanie non fa che aumentare la tensione che sviluppano mentre sono in bicicletta o in palestra. Altre aree comuni che diventano rigide e doloranti includono gli adduttori, la fascia IT e i quadricipiti (in particolare il VMO che si trova nella parte interna della coscia appena sopra il ginocchio, che può iniziare a tirare l’articolazione stessa se rimane tesa).

Lavoro sui tessuti molli 101

Il modo più semplice per iniziare ad affrontare i problemi di mobilità è lavorarci su per alcuni minuti al giorno. Di solito faccio dai 10 ai 30 minuti ogni sera. Un modo subdolo in cui mi inserisco è quello di stendere i miei strumenti per la mobilità (palline, rulli, ecc.) su un tappetino e usarli mentre guardo un film con la mia famiglia. Se quel giorno sono particolarmente dolorante, trascorrerò l’intero tempo della corsa affrontando le aderenze dei tessuti molli e le restrizioni articolari. Quando ho finito, mi sento più rilassato e mobile; e quando torno in sella noto una grande differenza.

Una chiave con il lavoro di mobilità è che il tuo corpo deve sentirsi rilassato. Uno degli errori più comuni per qualcuno che sta appena iniziando un allenamento quotidiano è comprare la palla o il rullo più difficile su cui riescono a mettere le mani e andare in città con esso. Se il tuo corpo non è abituato al tipo di stimolo fornito da tali strumenti, si irrigidirà e si bloccherà ancora di più se inizi a martellare i tuoi tessuti molli. L’esperienza sembrerà spiacevole e potresti persino ritrovarti con lividi in quelle aree in cui hai esagerato.

Invece, ti consiglio di adottare un approccio lento e costante, proprio come faresti se dovessi iniziare un nuovo programma in palestra. Allo stesso modo, ciò a cui dovresti mirare è la coerenza. Rimarrai con la mobilità quotidiana solo se le tue prime esperienze sono positive e sei in grado di rilassarti al punto che il lavoro sui tessuti molli ha l’effetto desiderato. Pertanto, ti suggerisco di iniziare con strumenti più morbidi e poi passare a quelli più densi secondo necessità una volta che il tuo corpo si sarà abituato a pochi minuti di mobilità ogni sera.

Se questi strumenti entry-level fanno ancora male, mantienili. Ricordo vividamente come il rullo più morbido mi abbia quasi fatto venire le lacrime agli occhi quando l’ho usato per la prima volta sui polpacci durante un corso di allenamento personale che ho seguito nel 2003. Una volta che ho desensibilizzato i muscoli e dato loro un po’ di gioco, ho iniziato a sentirsi più a proprio agio e ha iniziato a notare una maggiore libertà di movimento e una diminuzione del dolore. Dovrei anche notare che la maggior parte del tuo lavoro di mobilità dovrebbe aver luogo dopo che hai guidato o sollevato. Stai cercando di rilassare il tuo corpo, che è l’esatto opposto di quello che stai cercando sul sentiero o al pump track.

Colpire i flessori e i glutei dell’anca

Dato che sei costantemente incernierato in MTB, i tuoi flessori dell’anca devono sopportare molta forza e possono facilmente diventare super stretti. Uno di questi è lo psoas, che è difficile da raggiungere perché si trova in profondità nell’addome sull’inserzione anteriore (appena sotto e su entrambi i lati dell’ombelico). Per cominciare, puoi provare a usare una palla più morbida e più grande per raggiungerla. Quindi, mentre desensibilizzi l’area, puoi passare all’utilizzo di uno strumento come il Pso-rito, che ho trovato molto efficace in quanto mira specificamente allo psoas. Stimolare questo punto di innesco distruggendo l’intestino può avere un effetto magico nel rilasciare la tensione nella parte bassa della schiena, poiché anche lo psoas si inserisce qui. Dopo alcuni minuti di spaccatura intestinale, potresti quindi passare a spaccare i quadricipiti e quindi provare Il divano di Kelly Starrett si allunga per mobilitare ulteriormente i flessori dell’anca.

Trovo anche che lo Pso-Rite sia efficace nell’affondare nei miei glutei quando sono doloranti. Potresti anche provare un rullo o una palla, seguito dalla posa del piccione. Il mio fisioterapista ha recentemente rintracciato la fonte di una riacutizzazione del dolore alla schiena che ho avuto nei tessuti molli attorno alla mia tuberosità ischiatica (ovvero le ossa della seduta). Quando questo è stretto, può anche causare o contribuire alla sindrome del piriforme, che ti dà un dolore profondo ai glutei che può estendersi anche più in basso lungo la gamba se i tessuti stretti bloccano i nervi. Per raggiungere questa zona scomoda, mi sono appollaiato sul bordo del tavolo della mia sala da pranzo e mi sono mosso lentamente avanti e indietro lungo la base del mio sedere. Suona (e probabilmente sembra) strano, ma è stato un vero punto di svolta.

Liberare i dorsali e la colonna vertebrale toracica

I dorsali sono alcuni dei muscoli più grandi della parte superiore del corpo. Quando sei sulla bici, sono costantemente impegnati per mantenere il manubrio fermo quando vai in linea retta e per eseguire le curve. Di conseguenza, possono diventare davvero opachi.

Mi piace iniziare a mobilitare i miei dorsali muovendomi avanti e indietro su un rullo su un tappetino. Dopo un paio di minuti di questi ampi colpi, vado nei dettagli più fini con una palla più piccola come l’Orb. Potresti usarlo sul pavimento o metterlo tra i dorsali e il muro e arrotolarlo delicatamente avanti e indietro.

Spostandoti dall’esterno della schiena verso l’interno, puoi anche affrontare la cresta dove si uniscono i romboidi e il trapezio. Questa parte della colonna vertebrale toracica può diventare molto tesa quando sei piegato sul manubrio. Per aiutare questi tessuti a rilassarsi, puoi posizionare uno strumento come il MobilitàWOD Mush Gemini o due palle di lacrosse legate insieme tra la parte centrale della schiena e un tappetino. Alternare tra respirare profondamente nello strumento e fare un crunch modificato su di esso.

Puoi anche provare ad inarcare con entrambe le braccia sopra la testa. Non sorprenderti se senti un clic o uno schiocco: è probabilmente solo un leggero rilascio di tensione che non fa alcun danno. Puoi prendere di mira quest’area bloccando una palla più piccola contro la palla e facendola rotolare lungo la linea tra ciascuna scapola e la colonna vertebrale, assicurandoti di non toccare quest’ultima. Quindi, prova una posa yoga come un cane rivolto verso il basso, che prenderà di mira i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, nonché l’estensione della colonna vertebrale.

Entrare nella tua banda IT e polpacci

Dopo che ho finito con una corsa veloce, i peronei all’esterno dei miei polpacci di solito sono in fiamme. Se non viene affrontata, la tensione lungo questa cucitura può portare a restrizioni alla caviglia e al ginocchio, in particolare nei ciclisti che non hanno la flessione completa della caviglia. mi piace entra in questa sezione esterna dei miei polpacci con una palla o un rullo pochi minuti per lato.

Ricordo di aver parlato con James “Bone” Dexter, che ha creato il Solette da corsa BONZ, diversi anni fa. È un esperto nella funzione di caviglia e piede e mi ha detto che per superare i polpacci stretti, devi usare allungamenti di lunga durata. Quindi, una volta arrotolati i polpacci, metto un piede su un box basso a casa mia o, se sono in palestra, sul retro di una bici Rogue Echo.

Questa è una versione modificata dell’allungamento del polpaccio che hai eseguito con il piede su un muro centinaia di volte, ma l’angolo inferiore è fondamentale in quanto aiuta a prevenire la profonda dorsiflessione del piede e la flessione delle dita dei piedi, che rimuove l’enfasi sui polpacci. Invece, potresti anche usare una tavola inclinata bassa con un angolo di 15 gradi o un cordolo. Trascorri un paio di minuti su ciascun lato per allungare i muscoli.

Un’altra zona della parte inferiore del corpo in cui mi sento teso dopo la mountain bike è la fascia IT. Per scollarlo, uso prima un rullo e poi mi inclino di lato in un allungamento dei flessori dell’anca in piedi. Efficace anche la variante in cui mi inginocchio e poi mi appoggio di lato, in quanto è più facile rimanere allineati e accorciare la leva.

Per gli appassionati di mountain bike e altri atleti di resistenza, è fondamentale prendersi il tempo per allungare correttamente dopo le sessioni di allenamento e le gare. In questo modo migliorerai la tua mobilità in modo da non solo recuperare in modo più efficiente, ma anche esibirti più forte con una più ampia gamma di movimenti. Usalo come guida per sostenere una carriera atletica più lunga e più sana.