4. Descrizione delle zone ciclabili

• Zona 1 – Recupero

Intensità: < 81% del tuo FTHR, < 55% del tuo FTP. Durata: 30 – 90 min.

Zona “più semplice”, allenamento in questa zona, potremmo chiamare colloquialmente “giro del caffè”. L’obiettivo principale è recuperare il corpo dopo sforzi intensi come gli intervalli, aumentare il flusso sanguigno nelle gambe per consentire all’ossigeno di “pulire” i muscoli dalla fatica. L’allenamento in questa zona dovrebbe essere fatto almeno una volta alla settimana.

• Zona 2 – Resistenza

Intensità: 82% – 88% del tuo FTHR, 56% – 75% del tuo FTP. Durata: 60 – 300 min.

La zona relativamente facile in cui aumenti la tua capacità aerobica e impari al tuo corpo a utilizzare i grassi come fonte di energia. Dovresti trascorrere del tempo in questa zona, ma ricordati di spostarti nella zona 1 se hai bisogno di recupero o nella zona 3 se devi prepararti per le corse e le uscite di gruppo. Il tempo di allenamento in questa zona può arrivare fino a 6 ore.

• Zona 3 – Tempo

Intensità: 89% – 93% del tuo FTHR, 76% – 90% del tuo FTP. Durata: 60 – 120 min.

Questa zona è un’ottima preparazione per le corse e intervalli più intensi come punti dolci e allenamenti di soglia. È necessario trascorrere del tempo in questa zona durante il periodo Base.

• Zona 4 – Punto debole

Intensità: 94% – 97% del tuo FTHR, 91% – 97% del tuo FTP. Durata: 20 – 60 min.

La zona Sweet Spot è un ottimo posto per aumentare il tuo FTP, prepararti per le prove a tempo e le lunghe salite. Esegui almeno 6-8 allenamenti in punti dolci prima di passare alla zona successiva.

• Zona 5 – Soglia

Intensità: 98% – 102% del tuo FTHR, 98% – 105% del tuo FTP. Durata: 8 – 20 min.

Zona più importante con la zona 4 in cui “spingiamo” la nostra potenza di soglia funzionale e la superi per preparare il nostro corpo ad allenamenti ad alta intensità.

• Zona 6 – VO2 max

Intensità: 103% – 105% del tuo FTHR, 106% – 120% del tuo FTP. Durata: 3 – 8 min.

La zona durissima dove non puoi stare più di qualche minuto di fila. Ottimo per salite più brevi o lunghi traguardi. Intervalli fino a 8 minuti.

• Zona 7 – Anaerobica

Intensità: 106% – 110% del tuo FTHR, 121% – 150% del tuo FTP. Durata: 30 sec. – 3 min.

La tua abilità per lunghi traguardi, brevi salite. Difficile respirare.

• Zona 8 – Potere neuromuscolare

Intensità: N/A – N/A del tuo FTHR, 151% – Max del tuo FTP. Durata: 8 sec. – 12 sec.

In questa zona, puoi spendere solo circa 8-12 sec. Ci vogliono circa 2-3 minuti. riprendersi. La parte più importante degli intervalli in questa zona è di andare il più forte possibile per circa 8-12 sec. e poi vai il più facilmente possibile per circa 2-3 minuti. La zona 8 migliora la tua potenza massima, molto utile negli arrivi e nelle brevi accelerazioni veloci.