Hai sciato tutto l’inverno e la tua prima gara di mountain bike è tra otto settimane. Come si entra in forma da gara di mountain bike in due mesi?

Fortunatamente, dopo la stagione di sci avrai una grande forza del core, forza delle gambe e resistenza. Queste sono le massime priorità per l’allenamento di base per mountain bike. Ciò significa che esci dalle piste con il fitness sugli sci che puoi utilizzare e massaggiare piacevolmente nel fitness in bicicletta in otto settimane.

Ora diamo un’occhiata a ciò che non hai: tempo in sella, adattamento del movimento specifico per lo sport, potenza di soglia, VO2potenza massima, potenza dello sprint e abilità di guida tecnica. Queste sono le aree su cui concentrarti nel tuo piano di allenamento per mountain bike di otto settimane.

Inizia con cautela. Il clima primaverile può accendere l’entusiasmo della mountain bike, ma è importante entrare facilmente in una routine di allenamento in bicicletta. Certo, sei adattato e indurito per lo sci, ma la mountain bike utilizza diversi gruppi muscolari e schemi di movimento. Aumentare gradualmente le ore di allenamento in mountain bike è importante per evitare quegli infortuni troppo, troppo presto, da uso eccessivo.

La prima settimana del tuo piano di otto settimane per il dominio della mountain bike è un ottimo momento per introdurre nuove attrezzature. Una nuova bici e scarpe richiedono tempo per adattarsi, quindi mettile insieme all’inizio del tuo piano di allenamento mentre tutto sembra nuovo. Nella prima settimana, porta la tua nuova attrezzatura da un esperto di bike fit per prepararti correttamente. Questa è una buona assicurazione per evitare problemi di adattamento della bici. Con solo otto settimane alla tua prima gara hai poco tempo per assorbire eventuali battute d’arresto dell’attrezzatura o lesioni legate all’adattamento della bici.

Forza

La tua forza di sciatore si trasferirà bene. Metti l’allenamento della forza in modalità di manutenzione. Concentrati sulla forza principale, sulle debolezze personali e sulla riabilitazione di eventuali lesioni persistenti. Ogni settimana fai 3 sessioni di allenamento di riabilitazione e di base da 30 minuti e fai stretching per 10 minuti al giorno.

Abilità tecniche di guida

Percorrere sentieri e terra asciutta per perfezionare le tue abilità di guida arrugginite è una priorità. Ricomincia sul single track a un ritmo facile e aumenta gradualmente il ritmo di gara nell’arco di alcune settimane. Seguire una lezione di abilità all’inizio è un buon modo per accelerare questa abilità.

Il piano di forma dello sci di otto settimane per la corsa

Ecco la ripartizione settimanale.

Settimana 1

Il miglior uso della prima settimana di allenamento in bicicletta può essere una settimana di riposo per scaricare la fatica sugli sci. Sii onesto su quanto sei stanco di venire fuori dalla stagione sciistica. Inizia il tuo allenamento in bici da fresco. Trascorri la prima settimana a sistemare la tua bici, sistemare la bici e fare alcune brevi e facili pedalate sui sentieri. Trova un po’ di terra asciutta e riattiva il tuo solco single-track. Inoltre, durante la prima settimana, esegui un test delle prestazioni per stabilire un benchmark delle prestazioni, zone di allenamento della frequenza cardiaca e livelli di allenamento della potenza. Se inizi questa settimana riposato, fai il test all’inizio della settimana. Se inizi questa settimana stanco, esegui il test dopo aver registrato diversi giorni di riposo.

Settimana #2: pedala da tre a quattro volte questa settimana.

  1. VO2intervalli massimi: 15 x alternando 30 secondi difficili con 30 secondi facili.

  2. Tempo: 45 minuti a ritmo.

  3. Corsa su sentiero nella terra battuta con particolare attenzione alle abilità di guida tecnica.

  4. Aggiungi un quarto giro se il tuo corpo si sente ancora fresco con un altro giro in pista nello sterrato con particolare attenzione alle abilità di guida tecnica.

Settimana #3: pedala da quattro a cinque volte questa settimana.

  1. VO2intervalli massimi: 15 x alternando 30 secondi difficili con 30 secondi facili.

  2. Tempo: 60 minuti a ritmo.

  3. Lunga corsa aerobica nella terra. La durata di questa corsa varia dalle 2 alle 4 ore a seconda della lunghezza della tua corsa di punta. Scegli più lungo per le gare di resistenza e più corto per le gare di fondo.

  4. Corsa su sentiero nella terra battuta con particolare attenzione alle abilità di guida tecnica.

  5. Breve giro di recupero. Perdilo a favore del riposo passivo se molto stanco o occupato. Questa è una corsa a bassa priorità.

Settimana #4: Settimana di riposo

Vacci piano e scarica la fatica dell’allenamento per prepararti al prossimo blocco di allenamento. Aggiungi un test di benchmark delle prestazioni più avanti nella settimana e confrontalo con il test della settimana n. Regola le zone di allenamento della frequenza cardiaca e i livelli di allenamento della potenza in base ai tuoi guadagni di prestazioni.

Settimana #5: Pedala da quattro a cinque volte. Questa è la settimana da aggiungere agli allenamenti specifici per la gara.

Focus cross-country

  1. La corsa inizia

  2. Pista corta

  3. Abilità al passo di gara

  4. Resistenza

  5. Recupero

Focus sulla resistenza

  1. Soglia

  2. Arrampicata sul ritmo

  3. Abilità al passo di gara

  4. Resistenza

  5. Recupero

Settimana #6: pedala da quattro a cinque volte questa settimana.

Focus cross-country

  1. La corsa inizia

  2. Pista corta

  3. Abilità al passo di gara

  4. Fai pratica di gara o giro di gruppo a passo di gara

  5. Recupero

Focus sulla resistenza

  1. Soglia

  2. Arrampicata sul ritmo

  3. Abilità al passo di gara

  4. Giro di gruppo a ritmo di gara

  5. Recupero

Settimana #7: Settimana di riposo

Vacci piano e scarica la fatica dell’allenamento per prepararti alle gare della prossima settimana.

Settimana #8: Settimana della gara.

L’ordine di allenamento è importante nella settimana della gara per arrivare alla tua gara fresca e pronta a volare.

  • Lunedì: giorno di riposo libero dalla bici. Normale sessione di allenamento di base.

  • Martedì: sessione di apertura.

  • Mercoledì: i corridori focalizzati sullo sci di fondo fanno una sessione di soglia a basso volume. I corridori concentrati sulla resistenza fanno una sessione a basso volume. Entrambi i gruppi fanno una sessione di allenamento di metà volume.

  • Giovedì: Giornata di riposo fuori dalla bici.

  • Venerdì : Pre-corsa del corso.

  • Sabato: corri veloce e vola!

Trasforma la tua forma fisica sugli sci in fitness da gara di mountain bike e preparati a volare attraverso il tuo evento in otto settimane nette.