3. Periodi di formazione di base
I periodi base sono suddivisi in 3 periodi: base 1, base 2, base 3.
Ognuno di loro è di 3-4 settimane.
Dipende dal sistema di allenamento che stai usando 3 settimane: 2 settimane di carico, 1 settimana di recupero o 4 settimane: 3 settimane di carico, 1 settimana di recupero.
La durata minima di “Base” dovrebbe essere di 12 settimane, quindi 3 x 4 settimane o 4 x 3 settimane.
Se stai facendo 4 x 3 settimane, puoi ripetere uno dei periodi base che vuoi migliorare di più.
3.1 Base 1
In questa fase torni ad allenarti regolarmente in bicicletta dopo il periodo di preparazione, puoi mettere insieme la struttura e pedalare 3-4 volte a settimana, rimanere nelle zone 1-2 e puoi aggiungere allenamenti con una cadenza bassa come 5 x 4 min, cad 60-70. Allenamenti ad alta cadenza 4 x 1 min a cad 120+.
Mantieni i tuoi allenamenti di forza ma riduci il numero di allenamenti a un massimo di 2 a settimana e diminuisci i tuoi pesi. L’allenamento a bassa e alta cadenza sulla tua bici ti aiuterà a portare “forza” dalla palestra ai pedali.
Messa a fuoco:
- Zona di resistenza
- Forza
- Cadenza
3.2 Basi 2
Nel periodo “Base 2” aumenti l’intensità del tuo allenamento concentrandoti sulla zona del tempo e aumentando ancora la durata complessiva degli allenamenti durante una settimana. È un buon momento per lavorare sulla resistenza muscolare che si allena con bassa cadenza e maggiore intensità.
Se stai per correre molte salite durante la stagione, inizia a fare intervalli in salita intorno a una pendenza del 3-5%. Riduci gli allenamenti in palestra al massimo una volta alla settimana.
Messa a fuoco:
- Zona tempo
- Resistenza muscolare
- Salite
3.3 Base 3
Aumenta la tua intensità e concentrati sulla 4a zona che è il punto debole e la zona di soglia. La durata complessiva dovrebbe ancora crescere attraverso i periodi in base 3.
Mantieni i tuoi allenamenti in palestra almeno una volta alla settimana o portalo a zero concentrandoti sugli allenamenti in bicicletta.
È un buon momento per concentrarsi su intervalli di potenza massima di 10 secondi per aumentare le tue capacità di finitura.
Messa a fuoco:
- Zona di soglia
- Resistenza muscolare
- Massima potenza