2. Quante ripetizioni dovrei fare, quando fermarmi?

Intervalli
Caduta media di potenza

20 min. 3 – 5 % 10 min. 4 – 6 % 5 min. 5 – 7 % 3 min. 8 – 9 % 2 min. 10 – 12 % 1 min. 10 – 12 % 30 sec. 12 – 15 % 15 sec. La potenza di picco diminuisce del 15 – 20%; la potenza media per l’intervallo diminuisce di ~ 15 %.

Nota: Il calo percentuale dei watt medi si basa sul numero di watt raggiunti nel terzo sforzo. Ad esempio, quando si eseguono intervalli di 5 minuti, un ciclista è pronto per una pausa quando i suoi watt medi per un intervallo sono inferiori del 5-7% rispetto a quelli del terzo sforzo.

Hunter Allen e Andrew Coggan. (2010) Allenamento e gara con il misuratore di potenza. Boulder, CO, pp. 74.

2.1 Quando interrompere gli intervalli?

“Un atleta dovrebbe fare la minima quantità dell’allenamento più specifico che porta un miglioramento continuo”.
Ma quante volte devo ripetere gli intervalli? E qual è il numero in cui dovrei riposare dopo?
Ad esempio, se stai eseguendo i tuoi intervalli di massima potenza e la tua sessione è di 10 x 15 s di sforzo massimo.

1. 1327 W
2. 1278 W
3. 1250 W – questo è il numero da cui dovresti iniziare a contare.
4. 1245 W
5. 1198 W
6. 1145 W
7. 1101 W
8. 1050 W – dovresti fermarti dopo questo intervallo perché è inferiore all’85% del terzo intervallo! 1250 – 15 % = 1062,5 W
9.1016 W
10.981 W

9° e 10° intervallo era troppo. Non è un incentivo sufficiente per gli intervalli di massima potenza. Il modo migliore è fare solo 7 intervalli ed essere sempre al di sotto dei propri limiti, ma è molto difficile trovare questo punto.

Un altro esempio quando stai facendo i tuoi 5 min Threshold-VO2 max in salita e chiedi quando interrompere gli intervalli?

1. 362 W
2.356 W
3. 350 W
4.335 W
5. 320 W – dovresti fermarti dopo questo intervallo perché è meno del 93% del terzo intervallo! 350 – 7 % = 325,5 W
6.310 W

Se non riesci a gestire nemmeno 3 intervalli in una serie e ti senti davvero stanco, dovresti ridurre il carico di allenamento.

2.2 Cosa succede se non ho un misuratore di potenza?

Non tutti usano un misuratore di potenza, quindi come contare i tuoi intervalli? Se stai facendo i tuoi 5 minuti di Threshold-VO2 max in salita, è facile prima prendere una distanza da percorrere, come 2 km in salita e ripeterla contando il tempo. Per esempio.

1. 3:50 min
2. 3:55 min
3. 4:02 min
4. 4:12 min
5. 4:21 min – dovresti fermarti dopo questo intervallo a causa di oltre il 107% del terzo intervallo! 4:02 + 7% = 4:21 min
6. 4:45 min

Aggiungiamo il 7% quando contiamo il “tempo”.

Se non riesci a gestire nemmeno 3 intervalli in una serie e ti senti molto stanco, dovresti ridurre l’intensità dell’allenamento.