Le gare di maratona e ultramaratona in mountain bike sono eventi di resistenza difficili in cui competere e finire. I vari terreni, dalle strade sterrate ai ripidi sentieri di montagna rocciosa, combinati con un dislivello di 10.000 piedi verticali, rendono la giornata in sella molto lunga.

Con tempi di arrivo compresi tra le cinque e le 10 ore per la maggior parte, queste gare possono mettere a dura prova il corpo. Quanto di un pedaggio determinerà la durata del recupero necessario. Il tuo tempo di recupero determinerà quindi quando potrai ricominciare ad allenarti duramente e in modo coerente.

Per fare bene in queste gare devi spingerti oltre i tuoi limiti. Per alcuni, solo finire spingerà i propri limiti, per altri è battere il tempo o competere al top. Indipendentemente da ciò, ogni volta che spingi i tuoi limiti fisici, sperimenterai affaticamento sia fisiologico che mentale.

Gli studi sull’affaticamento muscolare, che di solito vengono eseguiti su soggetti che eseguono periodi di esercizio più brevi, mostrano indolenzimento muscolare che raggiunge il picco da 24 a 48 ore dopo l’evento ma che dura da cinque a sette giorni. La forza inizia a rimbalzare in 48 ore, ma una perdita può essere avvertita fino a oltre sette giorni. Il gonfiore è anche associato a danni muscolari e picchi entro 12 ore dall’evento, e poi di nuovo tra cinque e sette giorni1.

Il recupero da qualsiasi evento dipenderà dal livello di forma fisica, dal periodo dell’anno e dalla difficoltà della gara. Qualche giorno di riposo, riposo e relax con recupero attivo o guida facile è sempre scontato, ma poi dopo i primi due o tre giorni, quando le gambe si sentono un po’ meglio, cosa fai?

Allenarsi troppo, troppo duramente, troppo presto può portare rapidamente a uno sbraccio, che poi richiede un recupero prolungato per rimbalzare. Quindi è meglio essere intelligenti, ascoltare come ti senti e metterti alla prova, per imparare quando è il momento di aumentare nuovamente l’intensità e il volume dell’allenamento.

Jeremiah Bishop è un atleta di livello mondiale, più volte campione nazionale e allenatore, che ora gareggia per il team Topeak Ergon Global. Topeak Ergon si concentra su gare a tappe di più giorni e maratone MTB fino a 100 miglia.

Quando Jeremiah si riprende da un ultra di 100 miglia, si prende alcuni giorni di riposo e poi si ascolta. “Cerco di scendere dalla bici per un paio di giorni, andare in piscina, fare yoga o fare jogging. Dopo tre giorni luce introduco un po’ di lavoro sulla velocità per vedere dove sono. Questo controllo del sistema può essere una corsa di gruppo, sprint o solo inceppamenti in salita”, afferma Bishop. “ Mi sento una merda se rimango seduto tutta la settimana, quindi questo di solito mi dice che sono a posto per un po’ di lavoro di manutenzione o se ho bisogno di qualche giorno in più di cose facili. Il trauma muscolare è un fattore importante per la gara ultra lunga, più di sei ore. Se c’è una corsa in salita, possono essere necessari fino a 10 giorni per tornare alla normalità delle gambe. Il sistema aerobico recupera molto più velocemente”.

Bishop aggiunge inoltre: “L’inizio della stagione è più facile da recuperare da una gara di 100 miglia. Più avanti nella stagione, quando sono seduto su una certa forma, potrei riprendermi per un paio di giorni in più per mantenere la mente fresca. Questo mantiene l’allenamento eccitante. Mi oriento anche verso micro e meso cicli di allenamento più distanziati e più brevi. Devi ancora andare veloce, semplicemente non ci vuole molto a fine estate.

Ascoltare te stesso e utilizzare tutte le forme di feedback da potenza, forma, frequenza cardiaca, sforzo percepito e motivazione generale ti farà sapere quando potrai allenarti di nuovo duramente. Quando almeno quattro di queste cinque fonti di feedback sono in linea, per diversi giorni fino a una settimana, è un segno di essere completamente guariti e pronti ad aumentare ancora una volta il volume e l’intensità dell’allenamento.

Frequenza cardiaca e recupero

Le tendenze della frequenza cardiaca dopo la gara possono aumentare o rimanere basse con i primi allenamenti. La riduzione graduale, l’affaticamento e il recupero post-gara probabilmente distorceranno la frequenza cardiaca. Dopo alcuni giorni di allenamento, la frequenza cardiaca inizierà a normalizzarsi. È un segno di buon recupero quando la frequenza cardiaca risponde rapidamente nelle zone 4 e 5, durante uno sforzo intenso, insieme a uno sforzo percepito basso e buoni numeri di potenza.

Potenza e recupero

La potenza si riprenderà quando si verificherà il recupero. I muscoli affaticati hanno difficoltà a produrre forza per lunghi periodi. Per testare il recupero, lavora a lungo, da cinque a 10 minuti di sforzi nella Zona 3 e nella Zona 4, confrontando la potenza con le migliori medie stagionali.

Rientrare entro il 5% dai migliori numeri della stagione o battere quei numeri sarebbe un segno di buona ripresa. Ripetere gli sforzi in sprint e in salita, pur mantenendo la potenza, è un altro modo per misurare il recupero.

Sforzo percepito e recupero

Lo sforzo percepito ti dirà come l’intero sistema sta lavorando insieme. Abbiamo così tante parti del nostro motore, dal cuore ai polmoni, alle gambe e alla mente. Quando siamo affaticati dalla gara, non sappiamo quali parti siano più affaticate. La potenza ci dà un’idea, lo fa anche la frequenza cardiaca, ma uno sforzo percepito in modo basso ci fa sapere che tutti i sistemi interni funzionano correttamente e questo è un segno di recupero.

Forma e recupero

Il modulo sulla bici ti dirà come si stanno riprendendo i tuoi muscoli. I muscoli affaticati e tesi saranno doloranti e porteranno a una forma scadente. Se la tua rotazione risulta instabile, le gambe si girano lentamente e la parte superiore del corpo affaticata, allora è un segno che hai bisogno di più recupero.

Motivazione e recupero

La motivazione generale e il modo in cui ti senti mentalmente verso l’allenamento possono essere la forma più importante di feedback. Se stai provando poca motivazione per guidare, prendilo come un segno che hai bisogno di più recupero.

Le corse e l’allenamento hanno un grande impatto emotivo e, a volte, è necessario scaricare lo stress emotivo per divertirti di nuovo. Quando sei entusiasta di uscire e guidare, otterrai il massimo dalle tue giornate di allenamento, portando ai maggiori guadagni possibili.