Sembra che ogni giorno venga pubblicato un nuovo articolo sull’efficacia dell’allenamento a intervalli brevi e ad alta intensità (HIIT), pubblicizzato come l’unico modo per rimettersi in forma quest’inverno. Sebbene nessuno di questi articoli o studi scientifici sia necessariamente sbagliato, hanno un problema importante: la durata dello studio.

La maggior parte degli studi confronta gli effetti dell’HIIT con volumi moderati di allenamento a bassa intensità per periodi di poche settimane brevi. Sebbene sia vero che HIIT è eccellente per migliorare la resistenza, il Vo2 MAX, l’efficienza e quasi tutti gli altri indicatori di resistenza in poche settimane, è fondamentale guardare cosa succede agli indicatori di fitness nell’arco di un’intera stagione.

Chiediti: se HIIT è così efficace, perché le squadre del World Tour continuano a fare allenamenti di sei ore a un ritmo moderato? Il motivo è che stanno guardando alla progressione a lungo termine di ogni atleta e mirano a un livello di prestazioni di picco sostenibile e elevato.

Non sto sostenendo che tutti escano là fuori e mettano in 20+ ore di settimane di allenamento per tutto l’inverno, o che dovresti registrare regolarmente corse di sette ore, ovviamente non è fattibile per la maggior parte di noi. Quello che sto dicendo è che non c’è alcun sostituto per il volume.

Se pensiamo alla forma fisica in termini di “CTL” o del TSS medio mobile al giorno negli ultimi 42 giorni, questo ha perfettamente senso. Chiunque abbia fatto una corsa di resistenza di 200 TSS di 5 ore e un allenamento a intervalli di 200 TSS al chiuso sa che uno di questi è molto più difficile da fare dell’altro (suggerimento: sono gli intervalli). L’allenamento lento e ad alto volume consente all’atleta di accumulare più fatica o TSS, giorno dopo giorno, con meno tempo di recupero. In poche parole, puoi fare più lavoro quando mantieni bassa l’intensità.

Tuttavia, proprio come in qualsiasi altro periodo dell’anno, l’equilibrio è la chiave dell’allenamento invernale. Quando si tratta delle settimane di lavoro più impegnative, HIIT è un ottimo modo per migliorare la forma fisica nelle buie e fredde mattine invernali prima del lavoro. Lavorare in una corsa di tre o più ore ogni volta che il tempo lo consente (o almeno ogni 10 giorni circa) può aiutarti a raggiungere un livello di forma fisica più elevato e più sostenibile ed evitare l’inevitabile esaurimento di un inverno pieno di allenamenti a intervalli.

Periodizzazione inversa è un altro termine popolare e qualcosa che può funzionare bene per gli atleti che gareggiano contro temperature gelide o lavori a tempo pieno. Ciò significa essenzialmente dare la priorità all’intensità nei mesi invernali e aggiungere volume quando si avvicina la stagione delle gare. Ciò consente ai ciclisti di accumulare quel CTL in tempo per i loro eventi chiave senza sprecare la loro motivazione con i ciclisti lunghi e freddi per tutto l’inverno. Si dice che anche le squadre del World Tour come il Team Sky utilizzino questo approccio nella preparazione dei Grand Tour.

La cosa più importante da ricordare è che all’aumentare del volume, l’intensità deve diminuire e viceversa. L’utilizzo del grafico di gestione delle prestazioni di TrainingPeaks e delle metriche di fitness può essere prezioso per monitorare la forma fisica e la fatica quando si utilizza questo approccio.

I misuratori di potenza e la fisiologia dell’esercizio hanno fatto molta strada negli ultimi 20 anni, consentendo agli atleti di allenarsi in modo molto più efficace e, per quanto riguarda l’allenamento invernale, c’è più di un modo per scuoiare un gatto. I giorni trascorsi tre mesi nella piccola corona per oltre 30 ore a settimana sono sicuramente alle spalle, ma il volume sarà sempre una componente chiave dell’allenamento di resistenza. Quindi abbraccia l’HIIT quando ne hai bisogno, ma assicurati di non scartare completamente l’allenamento di volume e zona due, altrimenti la tua forma fisica ne risentirà più avanti nella stagione.