Se guardi i risultati delle gare di mountain bike, noterai che la categoria di gara per i più di 40 anni è uno dei campi più grandi. Quindi guarda i loro tempi di arrivo e vedrai quanto sono incredibilmente veloci! Se vuoi salire sul gradino più alto del podio nella categoria masters 40 plus devi allenarti duramente e correre in modo intelligente.

I nostri corpi cambiano con l’età. Gli infortuni si accumulano che ci mettono da parte. Caduta della capacità aerobica e della soglia del lattato. Avvertiamo una diminuzione delle fibre muscolari, della forza e perdiamo massa muscolare. Il più grande impatto sull’allenamento che sperimentiamo con l’avanzare dell’età è un tasso di recupero più lento.

L’esercizio è la fonte della giovinezza

Invecchiare succede, ma non deve succedere anche rallentare a 40 anni. Gli studi hanno dimostrato che le perdite legate all’età sono inevitabili1. Non puoi nasconderti dalla biologia. Tuttavia, l’entità e la tempistica di queste perdite sono sotto il tuo controllo. Questi studi hanno anche dimostrato che lo stile di vita ha una forte influenza sulla velocità con cui si verifica il declino legato all’età. Se rallenti e adotti uno stile di vita da vecchio, ricadrai a un ritmo costante. Questa non è la tua unica scelta! Seguire un piano di formazione mirato a mitigare i fattori di declino legati all’età ridurrà la caduta e addirittura la posticiperà del tutto. Conosciamo tutti alcuni atleti da sempre che sono ancora competitivi con i corridori decenni più giovani di loro.

I quattro grandi fattori di declino legati all’età su cui puntare su un piano di formazione per più di 40 maestri sono; capacità aerobica, soglia del lattato, perdita muscolare e tasso di recupero ridotto. Un quinto fattore, specifico per i corridori di mountain bike, è l’abilità tecnica di guida.

Massa muscolare

L’allenamento della forza dovrebbe durare tutto l’anno routine per i maestri 40 e più corridori di mountain bike per mantenere la loro massa muscolare. In bassa stagione, l’attenzione dovrebbe essere concentrata sui pesi più pesanti per ricostruire la forza e la massa muscolare. Nella stagione delle gare l’attenzione dovrebbe essere concentrata su un programma di manutenzione a volume ridotto che consenta di applicare maggiore priorità all’allenamento sulla bici.

Capacità aerobica e soglia del lattato

La capacità aerobica e la soglia del lattato dovrebbero essere addestrate tutto l’anno dai maestri. Mantieni il volume basso e la frequenza una o due volte alla settimana durante la bassa stagione, quindi aumenta il volume e la frequenza man mano che le gare di punta si avvicinano. La chiave è continuare ad allenarsi tutto l’anno per evitare che si insinui un calo legato all’età.

Recupero

Il recupero è il declino legato all’età che è più evidente per gli atleti. È ovvio quando impieghiamo più tempo per riprenderci da una gara o da un duro allenamento rispetto al passato. Le sessioni di allenamento intense devono essere ulteriormente distanziate nel piano di allenamento per consentire il recupero e la qualità. Le settimane di recupero devono apparire più frequentemente nel piano di allenamento. Ciò significa che nel complesso, un atleta master 40 plus può inserire meno sessioni e gare ad alta intensità in un piano di allenamento, quindi ha bisogno di colpirli tutti abbastanza freschi da mettere giù una corsa di qualità e farla contare.

Un atleta master 40 plus dovrebbe utilizzare molti strumenti per accelerare il recupero. La cosa più importante è dormire. Punta a 8 o più ore per notte e fai dei sonnellini dopo la corsa ogni volta che è possibile. Il sonno potenzia il rilascio e il recupero degli ormoni benefici. L’alimentazione è un altro fattore critico. Nei nostri 20 anni potremmo assorbire la privazione del sonno e le cattive abitudini alimentari. Nei nostri 40 anni ciò ridurrà il tasso di recupero, impedirà un allenamento di qualità e minerà il tuo piano. Altre utili strategie di recupero includono bagni di ghiaccio, compressione delle gambe, massaggi, stretching, gestione dello stress, meditazione e yoga riparatore.

Salute, prevenzione degli infortuni, pre-ab e riabilitazione

La costanza dell’allenamento è una priorità assoluta per i maestri, per i quali mantenersi in salute è un requisito. Con l’avanzare dell’età accumuliamo lesioni. Molti di noi oltre 40 corridori sfoggiano clavicole in titanio. Le ferite che ci hanno riportato indietro e non guariscono mai completamente potrebbero dover essere gestite per tutta la vita. Lo stretching quotidiano, la terapia fisica e lo yoga sono tutti appropriati per evitare che queste lesioni accumulate divampano e ci buttino fuori programma. Rimani sempre al di sotto del tuo livello di infortunio e scegli riposo extra più salute, a favore di superare qualsiasi dolore o affaticamento profondo. Il riposo programmato è sempre meglio del riposo forzato a causa di un infortunio.

Abilità tecniche di guida

Abilità di guida tecnica può essere un grande punto di forza per gli atleti che distruggono i sentieri da oltre 25 anni. Questo fattore è puramente un fattore di stile di vita e puoi continuare a sviluppare velocità in discesa e abilità di guida tecnica ben oltre i 40 anni se è una parte regolare della tua routine di allenamento. Partecipa a campi o lezioni di abilità e includi la guida tecnica nel tuo programma settimanale.

La linea di fondo

Un atleta di 20 anni ha abilità naturali e requisiti di allenamento diversi rispetto a un atleta di 40 anni e prospererà con un piano di allenamento diverso. I cambiamenti di allenamento che gli atleti dell’età dei maestri dovrebbero apportare per continuare a distruggere i sentieri velocemente e furiosamente ridursi; più intensità, più allenamento per la forza e più recupero.