A differenza della guida su strada, non esiste una gamma di giri magica più efficiente per le corse in mountain bike. Sul sentiero, devi essere bravo a schiacciare una cadenza bassa quando hai esaurito le marce su lunghe salite ripide. Devi anche girare a cadenza elevata per le accelerazioni per superare i ciclisti, accelerare in uscita di curva e negli ostacoli. Girare a una cadenza da moderata a bassa è fondamentale per mantenere la trazione su terra e detriti sciolti e per attraversare un giardino roccioso senza rompere i pedali. Spesso le curve, le urla e gli ostacoli ti vengono incontro così velocemente e sono così ravvicinati che non c’è tempo per cambiare marcia. Il modo più efficiente per superarli è rimanere con una marcia su e giù per la gamma di cadenza.
Per ottimizzare le tue prestazioni fuoristrada, allenati per essere efficiente in un’ampia gamma di cadenze. Un altro vantaggio della variazione della cadenza durante la corsa è che può mantenere le gambe fresche se ti sei allenato e ti sei adattato ad esso.
Cadenza da seduti contro in piedi
I mountain biker pedalano fuori dalla sella più di qualsiasi altro tipo di ciclista. La cadenza da moderata a bassa è sempre più efficiente per una pedalata fuori sella che dura più a lungo di una spinta di una o due pedalate su un ostacolo.
Usa i seguenti quattro allenamenti per allenare le tue capacità di cadenza per le gare di mountain bike.
1. Velocità singola
Tutti i mountain biker adoreranno questo; vai a velocità singola! I mountain biker sono spiriti liberi e spesso preferiscono semplicemente andare in bicicletta piuttosto che seguire un allenamento strutturato: questa volta funziona e raggiunge tutti gli obiettivi! La guida a velocità singola su una mountain bike, su percorsi con terreno vario coprirà ogni gamma di cadenza. Schiaccia le colline, rap e costeggia le pianure, quindi rimbocca e costeggia le discese. Anche se non hai una bici a velocità singola dedicata, puoi modificare questo allenamento scegliendo una marcia e attenendoti ad essa per un giro.
2. Salita al ritmo di Big Gear
Salire su una collina di 30 minuti con cadenza da 50 a 70 giri/min e ritmo (zona di frequenza cardiaca 3 o livello di potenza 3, circa dall’84 al 94 percento Potenza di soglia funzionale). Fai la maggior parte della salita da seduto e varia la cadenza su e giù nella gamma da 50 a 70 giri / min. Ogni cinque minuti abbassa la cadenza a 30-40 giri/min, quindi alzati e pedala per circa 20-30 secondi fuori dalla sella. Mantieni il ritmo durante i segmenti in piedi. L’obiettivo di questi segmenti in piedi è rinfrescarsi mantenendo il ritmo. Utilizzerai diversi gruppi muscolari, sentirai sollievo nei glutei e nella parte bassa della schiena e allungherai i polpacci e i flessori dell’anca. Questi segmenti in piedi dovrebbero essere rinfrescanti e non sono sprint di potenza.
Opzione specifica per velocità singola: i corridori a velocità singola dedicati trarranno grandi benefici da questa sessione se la capovolgeranno. Pedala in piedi per 30 minuti a 50-70 giri/min e ritmo e siediti ogni 5 minuti per 20-30 secondi.
Aggiungi questa sessione al tuo periodo di allenamento di base in ritardo. Se la tua gara ha salite molto lunghe e ripide come Leadville 100 e Breck Epic, includi questo allenamento nel tuo allenamento specifico per gara periodo prima della tua gara.
3. Spin-up
Con una marcia molto facile con una leggera resistenza, oltre 30 secondi, aumenta lentamente la cadenza (o spin-up) fino al numero di giri massimo che puoi pedalare senza intoppi. Concentrati su una parte superiore del corpo tranquilla e rilassata e una pedalata veloce e regolare. Se perdi la forma e rimbalzi, abbassa la cadenza, riguadagna la forma e mantienila. Mantieni il cambio facile, la resistenza leggera e la frequenza cardiaca bassa per concentrarti sulla velocità delle gambe.
8 x 30 secondi di spin-up al massimo numero di giri con una buona forma con 3 minuti di pedalata facile tra ogni esercizio è un ottimo allenamento di cadenza. Gli esercizi di spin-up possono essere aggiunti a qualsiasi riscaldamento e raffreddamento
4. Accelerazioni ad alta forza
In leggera salita, rallentare fino a 3 mph e pedalare a 30-40 giri/min. Quindi, senza cambiare marcia, accelera il più velocemente possibile con tutta la potenza che hai fino a raggiungere la cadenza massima. Dovresti raggiungere la cadenza massima in circa 6 secondi, tenerla per altri 2 secondi e rallentare a un ritmo facile mentre sbiadisci a circa 9-10 secondi. Regola la marcia selezionata e il grado di pendenza se necessario per raggiungere quei bersagli. Esegui da 10 x 8 a 10 secondi con 3 minuti di recupero dopo ogni ripetizione.
Usa questi esercizi di cadenza nel tuo allenamento in mountain bike per espandere la tua gamma di cadenza efficiente e massimizzare le tue prestazioni.
