Apprendimenti chiave:
- Semplifica il tuo piano di allenamento
- Ripeti il tuo esercizio
- Prestare attenzione al recupero
“How To Skate A 10k” è il titolo di un PDF di 62 pagine di Nils Van der Poel (scarica Qui).
E sotto???? ci sono le mie intuizioni da esso e come può avvantaggiarti come ciclista.
Allenamento per ciclisti di Speed Skater
Lo sapevi Nils Van der Poel (2 medaglie d’oro ai Giochi Olimpici di Pechino 2022 (pattinaggio di velocità 5k e 10k)) spesi ~30 ore a settimana in bicicletta?!
Nils ha descritto il suo allenamento prima dei Giochi Olimpici dal maggio 2019 al febbraio 2022, mi ha colpito quanto fosse semplice il suo piano di allenamentoma come ha detto, ha permesso a lui e al suo allenatore di avere più controllo.
Quando semplifichi i tuoi sforzi è più facile da trovare cosa funziona e cosa no o quando fare una pausa.
Idea generale di formazione
L’allenamento per ogni atleta è una cosa complessa che richiede 7-8 diverse zone di allenamento, intervalli e tempi in ogni zona, costruendo la tua base aerobica, costruendo capacità anaerobica, potenza neuromuscolare e altro ancora.
L’idea di formazione di Nils era di concentrarsi su 2 aspetti principali, capacità di velocità di corsa E base aerobica. Comprendeva anche periodi di recupero, diverse discipline (non molte), stretching e sessioni di forza.
Ma come ha detto, “è più probabile che tu abbia 50 watt della soglia della bici richiesta per arrivare al di sotto di 12.00,00 (barriera di 10k da superare) di quanto tu sia 50kg negli squat da esso”. Semplicemente dicendo se vuoi essere bravo in bicicletta devi concentrarti di più sull’andare in bici.
Il piano di formazione di 5-2 giorni
L’aspetto successivo di un piano di formazione semplificato era “5-2” 5 giorni di allenamento e 2 giorni di riposo.
Quell’interessante approccio gli ha permesso di aumentare la fatica durante 5 giorni di stress su specifiche zone di allenamento, e 2 giorni sono stati sufficienti per riprendersi completamente. Se 2 giorni non bastassero allora si sarebbe preso un giorno in più di feriesapeva di dover produrre l’output giusto per poter sviluppare le sue capacità.
Ripetere il piano di questa settimana più e più volte consente loro di avere il controllo sul piano di allenamento, ad esempio, se non sei in grado di recuperare in 2 giorni sai che il tuo carico di allenamento è troppo alto (puoi semplicemente abbassarlo) o il tempo di recupero è troppo breve (puoi semplicemente estenderlo). Settimana dopo settimana vedresti cosa funziona e cosa no, potendo aumentare le tue prestazioni.
Quattro diverse stagioni di allenamento
Stagione aerobica
Anche se gli eventi principali sono stati sforzi relativamente brevi, 5k e 10k sono gare da 6 min+ e 12 min+, comporta comunque un enorme base aerobica essere in grado di portare il tuo livello anaerobico e soglia al livello più alto possibile.
Come allenatore, sottolineo sempre quanto sia importante la “seconda” zona, se vuoi migliorare la tua forma fisica basta aggiungere più tempo all’allenamento nella zona aerobica. L’allenamento per i ciclisti dovrebbe essere basato su zone aerobiche, Non ci sono intervalli “magici”. o sistemi che aumenteranno improvvisamente le tue prestazioni, ci sono molte ore coinvolte sulla tua bici e a ottima base aerobica ti aiuterà a portare le tue capacità al livello successivo.
Esempio di settimana durante la stagione aerobica:
Lun – 7 ore in bicicletta a 260 W
Mar – 6 ore in bicicletta 250 W
Mer – 2 ore di sci di fondo + 4 ore di bici a 250W
Gio – 7 ore in bicicletta a 265 W
Ven – 6 ore in bici a 240W
Sab – Riposo
Sole – Riposo
Si prega di non applicare questo piano alla propria formazione, senza gli opportuni aggiustamenti!
Stagione di soglia
La seconda stagione è stata molto simile a quello aerobico, l’unica differenza è che è stato aggiunto il valore del cambio di allenamento (minore) e l’intensità, intervalli alla soglia. Tieni presente che non ha iniziato con quei valori per l’allenamento di soglia, ha iniziato con sessioni come 6×8 min a FTP. Quella stagione dura circa 10 settimane.
Esempio di settimana durante la stagione di soglia:
Lun – 5h in bicicletta (5min 200W, 6min 260W, 4x30min 401W con 5min di riposo, 2,5h 220W)
Mar – 5 ore in bici (5min 200W, 6min 260W, 5x20min 405W con 4min di riposo, 3h 220W)
Mercoledì – 5 ore in bici (5min 200W, 6min 260W, 6x15min 408W con 4min di riposo, 3h 220W)
Gio – 5 ore in bici (5min 200W, 6min 260W, 4x20min 405W con 4min di riposo, 3h 220W)
Ven – 5h in bicicletta (5min 200W, 6min 260W, 9x10min 406W con 3min di riposo, 2,5h 220W)
Sab a riposo
Sole che riposa
Stagione specifica
Durante questa stagione l’attenzione si è spostata sulle pratiche sul ghiaccio, e ancora l’intensità sta aumentando leggermente e il il valore della formazione sta diminuendo. La stagione specifica iniziava circa 3 settimane prima della prima coppa del mondo. Come ciclista, puoi vedere su cosa dovresti concentrarti aumentando la velocità e abbassando il valore dell’allenamento durante la stagione agonistica, ma ciò può essere possibile se tu costruire abbastanza fitness durante la parte non agonistica dell’anno.
Esempio di settimana durante la stagione specifica:
Lun 10k sessione + 2,5h in bicicletta a 210W
Mar 10k sessione + 2,5h in bicicletta a 210W
Mer sessione 10k + 2,5 ore in bici a 210W
Gio 10k sessione + 3h in bicicletta a 210W
Ven – 10k sessione + 3h in bicicletta a 210W
Sab – Riposo
Sole – Riposo
Sbraccio e assottigliamento
Spesso parte della stagione agonistica, che viene completamente saltata da molti ciclisti. Qui possiamo vedere tagli drastici nel valore e nella frequenza dell’allenamento, ma l’intensità è mantenuta il livello di gara.
Esempio di overreach e taper:
Ven – Riposo
Sab – Riposo
Sole – Riposo
Lun – 10k sessione + 2,5h in bici a 210W
Mar – 10k sessione + 2,5h in bicicletta a 210W
Mer – 10k sessione + 2,5h in bicicletta a 210W
Gio – 10k sessione + 2,5h in bicicletta a 210W
Ven – 5k sessione + 2h in bici a 210W
Sab – 5k sessione + 2h in bici a 210W
Sole – Riposo
Lun – 10k sessione + 1,5h in bicicletta a 210W
Mar – 5k sessione + 1,5h in bicicletta a 210W
Mercoledì – 5k sessione + 1,5h in bicicletta a 210W
Gio – 5k sessione + 1h in bici a 210W
Ven – 5k sessione + 1h in bici a 210W
Sab – Riposo
Sole – Riposo
Lun – Bicicletta 200W 0,5h
Mar – 3 giri da 30”, 8 min di riposo, 1000m di 5000m di velocità
Mer – Riposo
Gio – 3 giri da 30”, 8 min di riposo, 1000m di 5000m di velocità
Ven Gara 5 000 m
Conclusione
La semplicità è una chiave nella formazione di Nils, stessa struttura per quasi tutta la stagione e si concentra su pochi elementi, base aerobica, soglia e velocità di gara. In bassa stagione, aggiungeva allenamenti più lunghi/facili nella seconda zona per mantenere costantemente in buona forma la sua base aerobica.
Comunque ce n’è uno svantaggio di questo piano di allenamento, mentalmente può essere molto noioso e può portare a bruciando. Considera sempre le tue capacità fisiche e mentali quando crei il tuo piano di allenamento e usa l’aiuto di un allenatore professionista quando preferisci per le corse.
Cosa ne pensi di questo approccio alla formazione? Fammi sapere in Commenti!
Risorse:
