3. Periodi di formazione di base

I periodi base sono suddivisi in 3 periodi: base 1, base 2, base 3.

Ognuno di loro è di 3-4 settimane.

Dipende dal sistema di allenamento che stai usando 3 settimane: 2 settimane di carico, 1 settimana di recupero o 4 settimane: 3 settimane di carico, 1 settimana di recupero.

La durata minima di “Base” dovrebbe essere di 12 settimane, quindi 3 x 4 settimane o 4 x 3 settimane.

Se stai facendo 4 x 3 settimane, puoi ripetere uno dei periodi base che vuoi migliorare di più.

3.1 Base 1

In questa fase torni ad allenarti regolarmente in bicicletta dopo il periodo di preparazione, puoi mettere insieme la struttura e pedalare 3-4 volte a settimana, rimanere nelle zone 1-2 e puoi aggiungere allenamenti con una cadenza bassa come 5 x 4 min, cad 60-70. Allenamenti ad alta cadenza 4 x 1 min a cad 120+.

Mantieni i tuoi allenamenti di forza ma riduci il numero di allenamenti a un massimo di 2 a settimana e diminuisci i tuoi pesi. L’allenamento a bassa e alta cadenza sulla tua bici ti aiuterà a portare “forza” dalla palestra ai pedali.

Messa a fuoco:

  • Zona di resistenza
  • Forza
  • Cadenza

3.2 Basi 2

Nel periodo “Base 2” aumenti l’intensità del tuo allenamento concentrandoti sulla zona del tempo e aumentando ancora la durata complessiva degli allenamenti durante una settimana. È un buon momento per lavorare sulla resistenza muscolare che si allena con bassa cadenza e maggiore intensità.

Se stai per correre molte salite durante la stagione, inizia a fare intervalli in salita intorno a una pendenza del 3-5%. Riduci gli allenamenti in palestra al massimo una volta alla settimana.

Messa a fuoco:

  • Zona tempo
  • Resistenza muscolare
  • Salite

3.3 Base 3

Aumenta la tua intensità e concentrati sulla 4a zona che è il punto debole e la zona di soglia. La durata complessiva dovrebbe ancora crescere attraverso i periodi in base 3.

Mantieni i tuoi allenamenti in palestra almeno una volta alla settimana o portalo a zero concentrandoti sugli allenamenti in bicicletta.

È un buon momento per concentrarsi su intervalli di potenza massima di 10 secondi per aumentare le tue capacità di finitura.

Messa a fuoco:

  • Zona di soglia
  • Resistenza muscolare
  • Massima potenza