2. Intervalli Sweet Spot
Gli intervalli per la zona Sweet Spot partono da 5 minuti e arrivano anche a più di 120 minuti per gli atleti professionisti.
In base alla tua corsa obiettivo puoi adattare la lunghezza degli intervalli alle tue esigenze. Se sei un ciclista principiante, e inizi la tua avventura con un piano di allenamento più professionale, ti consigliamo di iniziare con intervalli di 3 x 5 minuti compresi tra il 91% e il 97% della tua soglia funzionale di potenza o tra il 94% e il 97% della tua soglia funzionale cardiaca Valutare.
Molti tipi di ricerca dicono che circa il 93% come il miglior posto dove stare per migliorare il tuo FTP. Non è possibile mantenere il 93% tutto il tempo, ecco perché dovresti cercare di rimanere in quegli intervalli. Se l’allenamento a intervalli di 3 x 5 minuti non è più una sfida per te, prova ad aumentare il tempo di ogni intervallo di 3-5 minuti, puoi fare 3 x 8 min, 3 x 12 min e così via. Dovresti fare 1-2 allenamenti Sweet Spot durante la settimana, considera sempre le specifiche delle tue gare e il livello effettivo di resistenza.
Ai ciclisti più esperti consigliamo di iniziare con intervalli di 4 x 10 minuti e adattarli alla lunghezza delle gare per le quali ti stai preparando. Ad esempio, le gare di ciclocross più lunghe durano 1 ora, quindi il tempo totale nella zona Sweet Spot dovrebbe arrivare a 60 min, 4 x 15 min = 60 min. Con il tempo puoi diminuire il numero di intervalli e aumentare il tempo, ad esempio 2 x 30 min.
Le zone di potenza e frequenza cardiaca per gli allenamenti Sweet Spot sono:
• 91% – 97% della potenza della soglia funzionale.
• 94% – 97% della soglia funzionale della frequenza cardiaca.
Se non conosci il tuo FTP o FTHR, consulta questo articolo per configurarne uno per te.
L’intervallo di tempo dell’intervallo è:
• 5 – 120 minuti.
Numero di intervalli in un allenamento:
• 2 – 4 intervalli.
