Per molti atleti di resistenza, una gara di mountain bike di 100 miglia è un evento della lista dei desideri o la pietra miliare della loro stagione. Questa distanza richiede un allenamento sia mentale che fisico per prepararsi adeguatamente. L’appropriato equilibrio tra allenamento di resistenza e preparazione specifica per la gara è importante per garantire il successo.

Avrai voglia di iniziare almeno 28 settimane fuori dalla tua gara in modo da avere tutto il tempo per integrare efficacemente i tre periodi chiave di allenamento. L’uso delle fasi di base, costruzione e specialità ti consentirà di sviluppare gradualmente la tua resistenza, soglia e capacità anaerobica in modo da aver preparato tutti i sistemi del tuo corpo per l’evento.

La fase base

L’inizio della preparazione alla gara sarà la fase di allenamento di base. A seconda del tuo attuale livello di forma fisica, questo periodo dovrebbe durare circa 12 settimane. Durante il periodo base l’attenzione dovrebbe essere rivolta alla costruzione di un forte base aerobica. Avere una solida resistenza su cui costruire è fondamentale per una corsa di 100 miglia di successo. È durante il periodo base che vorrai eseguire sforzi più lunghi al di sotto della soglia per aumentare la tua capacità aerobica.

Questo è anche un buon momento per integrarsi allenamenti di forza nel tuo allenamento per aiutare a prevenire lesioni mentre inizi ad aumentare gradualmente il tuo volume e intensità. Ricorda che questo non è il momento di fare sforzi anaerobici duri, quel momento verrà. Pensa al periodo base come alla base su cui viene costruita la tua stagione di successo. Un paio di allenamenti chiave durante il periodo base sono:

Sweet Spot Intervalli

20 minuti di riscaldamento nelle zone 1 e 2. Quindi esegui da 30 a 45 minuti nel tuo punto debole (dal 90 al 95 percento della soglia). Termina la corsa nella zona 2.

Soglia aerobica

20 minuti di riscaldamento nelle zone 1 e 2. Quindi esegui da 30 a 45 minuti all’estremità superiore dell’intervallo della zona 2. Termina il resto della corsa a ritmo di resistenza.

La fase di costruzione

Dopo un solido periodo di allenamento di base è ora di iniziare la tua fase di costruzione. Questa fase di allenamento dovrebbe durare da 8 a 10 settimane e si concentra principalmente sull’aumento della soglia e della capacità anaerobica. A seconda della gara che hai selezionato e del profilo del percorso, questo periodo avrà un aspetto leggermente diverso.

Se è una gara come la Leadville 100 che include lunghe salite su strada e molta pedalata, ti consigliamo di includere sforzi di soglia più lunghi e sostenuti. Se si tratta di una gara come la High Cascade 100, vorrai concentrarti non solo sulla potenza sostenuta, ma anche sulla forza delle gambe e sulla durata massima dello sforzo più breve.

Per la maggior parte delle gare di 100 miglia, mi piace che i miei atleti si concentrino sull’innalzamento Potenza di soglia funzionale (FTP) e potenza sostenuta. Un FTP più alto consente una maggiore potenza durante le inevitabili lunghe salite e il lavoro sul tempo per gli appartamenti e le sezioni più incentrate sul pedale.

Durante questo periodo di allenamento mi piace anche continuare a includere un giorno di lavoro specifico per la forza ogni settimana. Questo aiuta a costruire la potenza esplosiva dell’atleta e a rafforzare i tessuti connettivi e i muscoli per aiutare nella prevenzione degli infortuni. Usa le specifiche del corso per dettare esattamente i tipi di allenamenti che farai. Un paio dei miei preferiti sono i seguenti:

Scale di soglia

15 minuti di riscaldamento nelle zone 1 e 2. Quindi 3 serie da 1 minuto al massimo sforzo, 3 minuti al 15 percento sopra la soglia, 5 minuti alla soglia. Recuperare per 5 minuti nella zona 2 tra ogni serie.

Sovraccarichi

15 minuti di riscaldamento nelle zone 1 e 2. 4 serie da 5 minuti nella zona 4, 1 minuto al 120 percento di FTP, quindi 5 minuti nella zona 4. Recuperare per 5 minuti nella zona 2 tra le serie.

La fase di specialità

La fase finale della preparazione alla gara è la fase delle specialità. Durante questa fase che dura dalle 8 alle 10 settimane, ti concentrerai sulle specifiche dell’ippodromo. Questo è il periodo di tempo in cui mi piace applicare agli allenamenti eventuali suggerimenti dall’analisi del profilo del corso. Brevi salite incisive richiedono una forza di scoppio più breve e la capacità di recuperare rapidamente. Mentre le lunghe salite richiedono potenza sostenuta e soglie più elevate.

Probabilmente ci sono elementi di tutti questi in una data gara, quindi dipende da te e il tuo allenatore per sviluppare un piano che ti prepari adeguatamente per la tua gara. Questo è anche il periodo in cui è fondamentale passare del tempo in mountain bike. Non solo vorrai comporre la tua attrezzatura, ma anche simulare l’usura del tuo corpo che solo le gite in mountain bike possono fornire. Trascorrere del tempo sul trainer e sulla bici da strada va bene durante i periodi di base e di costruzione, ma cerca di completare tutte le tue lunghe pedalate fuoristrada. Salva l’allenatore per allenamenti specifici e condizioni meteorologiche avverse.

Questo è anche un buon momento per lavorare sul tuo capacità di guida della bici se è un corso troppo tecnico. Man mano che ti stanchi per tutta la durata della gara, è importante avere fiducia nella tua capacità di affrontare terreni tecnici.

Anche se ti alleni da più di 20 settimane, a questo punto vorrai mantenere il volume alto durante questo periodo. Non è possibile sostituire le lunghe giornate in bicicletta mentre ti prepari per quella che sarà sicuramente un’intera giornata in sella.

Metti a punto le gare

Qualcos’altro da considerare è una gara di messa a punto a circa quattro settimane dal tuo 100 miglia. Anche se questa gara non dovrebbe essere di 100 miglia, dovrebbe essere una gara di resistenza fuoristrada che ti darà la possibilità di vedere come sta andando il tuo allenamento, oltre a comporre la tua alimentazione e attrezzatura.

È anche necessario costruire una conicità adeguata. Il periodo di conicità è diverso per ogni atleta, ma l’obiettivo è di vedere una diminuzione non superiore al 10%. Carico di allenamento cronico (CTL) e un Equilibrio dello stress da allenamento (TSB) da +15 a +25. Raggiungere questi punti di riferimento entro il giorno della gara ti aiuterà ad assicurarti che il tuo corpo sia adeguatamente riposato e preparato per la tua gara. Prova questi allenamenti durante la tua fase di specialità per mettere a punto la tua forma fisica prima del grande giorno.

Intervalli FTP

20 minuti di riscaldamento nelle zone 1 e 2. Quindi completa 3 serie da 8 a 12 minuti alla soglia con un recupero di 2 minuti nella zona 1 tra le serie.

Giro in mountain bike con finitura Tempo

Pedala a ritmo di resistenza per 2-3 ore fuoristrada, quindi durante gli ultimi 30-45 minuti della tua corsa aumenta lo sforzo fino all’80-90 percento della tua soglia.

Che si tratti del tuo primo 100 miglia o che tu sia un professionista esperto, questa distanza richiede un’attenta formazione e preparazione. Prendi in considerazione il tuo attuale livello di forma fisica, corsa al traguardo e tempo per raggiungere il traguardo per costruire il piano di allenamento giusto per te. Non solo avrai bisogno della resistenza per coprire la distanza, ma anche della forza e della resistenza per affrontare le lunghe salite e le ripide sezioni tecniche che il percorso ti riserverà sicuramente.

Non affrettare il tuo allenamento. Trascorri la giusta quantità di tempo in ogni fase e concentrati su quali allenamenti ti porteranno ai tuoi obiettivi. Proprio come la gara stessa, l’allenamento non è uno sprint ma piuttosto attentamente calcolato per aiutarti a essere pronto e in grado di conquistare 100 miglia.